Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Март 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спорт


Дом Спорт

 

www.DomSport.Narod.RU

 

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

 

Новости «GYM JOURNAL»

Форум «Домашнего Спорта»

Рецепты, статьи, новости.

Режим питания.

     Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь то и таится один из основных путей к похудению.

Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит.

При недостаточном или слишком редком поступлении калорий, организм подстраивается под внешние условия и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии.

Как это происходит можно посмотреть на одном примере.

Группа студентов медицинского института решили провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы
вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца.

К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время, как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным.

Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ.

Прибавка в 5 кг за четыре месяца, это соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц.

Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, итого, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г ткани без жира.

Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов:

937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день.

Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13.

Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%.

Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры.

Неритмичность питания приводит к ожирению. Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики.

Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание.

Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6.

Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Пиры, если и устраивались, то устраивались
очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями. А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, пищеварительная система поэтому первой и выходит из строя.

За тысячи лет эволюции, тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему?

Потому что дробное питание лечит!

Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание.

Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании.

Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70кг весом и 170см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей) составит 2500 ккал.

Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент:

100г белков (410ккал), 60г жиров (560 ккал), 370г углеводов (1530 ккал).

Итого: 2500 ккал.

Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводе. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное - белки и жиры - это скорее строительный материал и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости.

Итак, как видно из приведенного выше рациона - дневная доза углеводов составляет 370г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядит углевод – это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется
в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Теперь давайте немного посчитаем. Допустим у нас 3-ех разовое питание и допустим все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123г глюкозы поступает в кровь. Итого 90г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33г преобразуются в жир (это будет 15г жира) и отправятся в жировые запасы. Так
за день набегает 45г жира.

Т.к. обмен веществ замедляется, то эти 45 г жира уже могут и не пригодиться, а так и остаться в жировых депо.

А если представить, что человек питается всего один раз в день, например по Г.Шелтону, пусть даже придерживается его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. При таком графике питания просто необходимо ежедневно тренироваться, причем тренироваться много - сначала придется истратить запасы гликогена в печени и мышцах (первые 20-30 минут), а уж потом будут сгорать жиры.

Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близок к идеальному - практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну - все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов. Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-ех разовом питании будет очень трудно для современного человека и провокация ожирения сохранится.

А вот при 5 или 6 разовом питании - это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90гр за один раз - значительно упрощается.

Итак, вывод к которому мы пришли, однозначен. Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения.

Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня?

Как я уже отмечал - самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи.

Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя  представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом.

Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" - следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.

 

 Влад Ларин  domsport@bk.ru

 

 

 

Минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».

BFR™

 
В избранное