Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Июль 2006   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спорт


Домашний cпорт.

 

www.DomSport.narod.ru

 

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения.

 

Новости GYM JOURNAL на:

http://www.adnpress.ru/gymjournal

Каждую субботу консультации по телефону ведёт

Чемпион Москвы по бодибилдингу Виктор Чокмосов.

Письма.

     Накопились письма, поэтому буду отвечать.

Первое письмо.

 

У меня к Вам вопросы по тренировкам дома:

1. У меня сейчас крохотная квартира - можно чистить зубы, готовить обед и вынести что-нибудь на балкон в пределах 5 шагов :) И какое-то время другой не будет. Работа не позволяет отвлечься в течение дня на спортзал, но тренироваться необходимо. Если я помещу дома штангу, то ее просто некуда деть - у меня семья и она растет.

 

В связи с этим и вопрос: как Вы считаете, возможно ли заменить штангу иным приспособлением, позволяющим медленно наращивать вес  и делать становую тягу, но имеющим гораздо меньшие габариты, ведь это скажется на технике становой?

 

У меня есть возможность использовать своего рода гирю с гибко изменяющимся весом. Хват - между колен, узкий. Но в этом случае меняется положение тела при тяге - ведь гриф не идет перед коленями и спина работает чуть меньше, оставаясь больше в вертикальном положении, и руки фактически прижаты к животу. Важно ли это? Или не принципиально?

2. Что Вы думаете об упражнениях на кольцах? В условиях стесненности финансовой (относительно) и самое главное - пространственной (и таких, как я, думаю, наберется много) кольца - один из наиболее доступных вариантов домашнего тренажера. Сделать их очень просто - два крюка, веревка, два куска трубки, да немного такелажного крепежа, а то и без него, просто узлами.

 

Но отличие от упражнений со своим весом на полу или даже на брусьях, работа на кольцах нагружает мышцы гораздо больше, поскольку приходится работать еще и на сохранение равновесия и 5 отжиманий на кольцах это минимум 15 отжиманий на брусьях и 35 - от пола (по моим наблюдениям, конечно, возможно, со мной и не согласятся).

 

В этой связи - считаете ли Вы их эффективными для наращивания массы и можно ли, к примеру, жим лежа от груди заменить на отжимание на брусьях (ну негде сейчас найти лавку), если принять горизонтальное положение (опереться ногами, скажем, на стиральную машину, как в моем случае). В зале со 100 кг на жиме лежа я делаю достаточно легко до 15 повторений.

 

Если отжимаюсь вышеуказанным способом на кольцах (не спеша), то 5-6 раз забивают мышцы очень эффективно. Если делать по три подхода, постепенно увеличивая количество повторений в каждом, скажем, до 20, а потом придумать себе изменяющееся утяжеление? Или лучше уж делать простые отжимания, так скажем, "вертикальные" - как на брусьях, с тем же утяжелением после достижения 20 повторений? Есть смысл, как думаете?

Еще раз прошу обратить внимание - вопрос в рамках "домашнего спорта", а не "больших мышц".
С уважением, Роман.

 

Роман, купите разборные гантели. Они прекрасно заменят штангу. И с гирей можно хорошо тренироваться. Зайдите на http://www.sila.nm.ru/upr.htm там много полезного.

 

На кольцах вы работаете с собственным весом. Что не очень правильно, т.к. сложно составить план тренировок и определить прогресс. Но я не вижу проблем, чтоб не заниматься на кольцах. Отжимайтесь, подтягивайтесь. Но рано или поздно, надо будет вернуться к штанге.

 

Жим лёжа ничем нельзя заменить. Можно делать разные упражнения для груди, но жим есть жим.

 

Следующее письмо.

 

Я по поводу жира, вот у меня рост 172 а вес колеблется от 75 до 80 мне 34 год - это многовато. Причем за последние 10 лет мой вес был очень нестабилен (связано с перипетиями жизни) он падал до 58 и накапливался до 74 раза 3. Поэтому на данный момент все в очень плачевном состоянии. Целлит во всех мылимых и немыслимых местах.

 

Было несколько различных попыток привести фигуру в форму с помощью тренажерного зала и аэробных нагрузок, но это мало к чему привело, т. к. мышцы росли а жирок оставался на месте. Может виновато питание и скорее всего ОНО. Вот насчет питаться как дышать я опробую.

 

А что делать с упражнениями я не в курсе, нет опыт от предыдущих потугов есть но мне кажется все было не правильно; в смысле подбора упражнений и ПРАВИЛЬНОГО их выполнения. Что тут можете посоветовать. Можно считать что я не бум-бум в этом деле. Заранее благодарна

Елена.

 

Физические упражнения нужны для наращивания мышц. Для женщин выражение «наращивание мышц» может показаться страшным, т.к. возникает ассоциация с чем-то монстроподобным. Но это не так. Больших мышц у женщин без стероидов не будет. Конечно, вам ни в одном модном фитнес-клубе не  скажут, что надо заниматься со штангой. Но это делать придётся.

 

Разницы принципиальной в программах между мужчинами и женщинами нет. Т.е., сначала, сбрасываете вес с помощью правильного питания и аэробных тренировок. А затем увеличиваете мышечную массу тремя базовыми упражнениями. Приседания, жим лёжа, становая тяга.

 

Чем больше мышц, тем выше скорость обмена веществ, и соответственно, больше затраты организма. Что позволяет не сидеть на жёсткой диете, а выглядеть хорошо.

 

Следующее письмо.

 

Доброго времени суток!

Хочу с Вами посоветоваться. У меня грыжа в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Я отказалась от операции, восстанавливалась понемногу сама. За прошедшие 3 года состояние позвоночника переменчивое. Когда увеличиваю нагрузку (даже понемногу занималась в тренажерном зале) - усиливаются боли в спине. Было классно, когда попала 1 раз на кинезитерапию - там специальные тренажеры. Сразу почувствовала силу в теле. И из-за комплексного занятия с суставной гимнастикой, парилкой и бассейном - даже мышцы потом не болели... Но 1 такое занятие стоит в Одессе 20 у.е., как месяц в тренажерном зале. Вот и подписалась на вашу рассылку в надежде на домашний спорт. Надо и мышцы спины укрепить, да и все тело подкачать, подхудить (вес на пределе по вашей таблице - 39 лет, 179 см, 84 кг). Что посоветуете?

С уважением - Дара

 

Могу посоветовать тоже, что и Елене. Три упражнения и всё. Ими Вы укрепите всё тело. Только следите за техникой. Жестко следите. И начинайте с очень маленьких весов, или даже с одного грифа. Только после освоения техники, можно начинать увеличивать интенсивность. А худеть с помощью изменённого питания и нагрузки на уровне пульса 120-150 ударов в минуту.

 

И ещё. Я не занимаюсь лечением через рассылку. И никому не советую следовать чьим-либо советам. Если есть проблема, то решать её надо с помощью информации. Т.е. собираете информацию и потом САМИ принимаете решение. Т.е. всё, что я пишу в рассылке, написано для здоровых людей.

 

Последнее письмо в этом выпуске.

 

Здравствуйте Влад, мне 32 года, рост 164, вес 52 кг, фигурой своей я в принципе довольна, раньше бегала по утрам но последние 2 года у меня проблемы с позвоночником смещение дисков, врачи говорят что вредно, подскажите пожалуйста как более эффективнее подкачать пресс, чтоб нагрузка на позвоночник была минимальной. Заранее спасибо, Ирина.

 

Самое лучшее упражнение для мышц живота – скручивания.

Скручивания на пресс

Главные работающие мышцы:

Мышцы живота, особенно прямые мышцы живота.

Краткое описание:

Подтяните плечи к тазу или таз к плечам.

Вступление

Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс - это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

Базовый вариант скручиваний

Лягте на пол, согните колени под правильным углом, голени необходимо положить на скамью. Не скрещивайте ноги. Непосредственно перед каждым повторением таз необходимо наклонять так, чтобы поясница прижималась к полу. Подбородок прижмите к груди и "скручивающим" движением оторвите плечи от пола. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко - иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Амплитуда в скручиваниях очень мала, а нижняя половина позвоночника не должна подниматься от пола. Никогда не поднимайтесь вверх рывком. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение в мышцах, затем сделайте выдох и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите движение вновь.

Часто можно видеть, как люди делают скручивания, держа руки за головой. Это - распространённая ошибка. Вы будете поневоле тянуть себя за голову и можете травмировать шею. Руки лучше скрестить на груди и положить их либо на грудь, либо на плечи, либо подмышками. Если Вам нужно дополнительное отягощение, возьмите для этой цели гантель и держите её на груди так, чтобы гриф гантели был параллелен Вашим плечам. Также, Вы можете держать на груди и маленькие блины, но с большими блинами могут возникнуть сложности, т.к. они не позволят Вам выполнять движение по нужной амплитуде. Как только Вам перестанет хватать маленьких блинов, переходите на гантель. Всегда держите гантель на верхней части груди одинаковым образом, потому что нагрузка сильно зависит от того, где Вы держите гантель. Если Вы будете без конца менять положение гантели (например, на одной тренировке держать её высоко на груди, а на другой низко), то один и тот же вес будет казаться Вам то лёгким, то тяжёлым.

 

 Влад Ларин  domsport@bk.ru

 

 

 

До сих пор наука так и не ответила

на самый главный вопрос:

«Как растут мышцы?»

Рассылки на www.DomSport.narod.ru :

Большие мышцы – это очень просто!

«Мир глазами «ForRest journal»

 
В избранное