Здравствуй, дорогой читатель!

	Анонс дня:  Медикаментозное лечение панического невроза	В этом выпуске мы поговорим о такой вещи, как усталость. Усталость знакома всем - однако усталость от принятия решений заслуживает отдельного внимания.  Что это такое и как с этим справиться?
	Новости проекта psy-on-don.ru: Рейтинговая система для психологов

Перед комиссией по условно-досрочному освобождению предстали 3 мужчин, отбывающих наказание в тюрьмах. Все они уже отбыли более 2/3 своих сроков, однако комиссия освободила лишь одного из них. Угадайте, кого?

В решениях комиссии наблюдалась определённая закономерность, но она не имела никакого отношения ни к самим преступлениям, ни к приговорам этих мужчин. Всё дело было во времени дня, как выяснили учёные, проанализировав более тысячи решений, вынесенных в течение года. Заслушав апелляции заключённых и посоветовавшись с членами комиссии, судьи принимали положительное решение приблизительно в каждом третьем случае, но с течением дня вероятность условно-досрочного освобождения менялась. Положительное решение принималось в 70% случаев по делам, которые слушались утром, и в 10% случаев по делам, которые слушались во второй половине дня.

Исследование, которое в этом году провели Джонатан Левав из Стэнфордского университета и Шай Данцигер из университета Бен-Гуриона, подтверждает, что в поведении судьи не было ни злого умысла, ни странности. Переменчивость его решений — издержки профессии «решателя», как однажды выразился Джордж Буш. Каковы бы ни были обстоятельства конкретного дела, умственный труд вынесения решений по разным делам, идущим одно за другим, утомляет судей.

Именно эта усталость от принятия решений подталкивает футбольных защитников к странному поведению в конце игры, а финансовых директоров — к сомнительным развлечениям в конце дня. Она постоянно вмешивается в суждение каждого: начальников и подчинённых, богатых и бедных. Однако не многие это осознают, и исследователи только начинают понимать, почему это происходит и как с этим бороться.

Усталость от принятия решений помогает объяснить, почему здравомыслящие люди вдруг начинают сердиться на коллег и родственников, тратиться на одежду, нарушать диету и не могут отклонить предложение дилера покрыть новый автомобиль антикоррозионным составом.

Независимо от того, насколько разумным и благородным вы пытаетесь быть, нельзя принимать решение за решением, не заплатив за это биологическую цену. Эта усталость отличается от обычной физической усталости тем, что вы её не осознаёте, но запас психической энергии снижается. Чем шире выбор, с которым вы сталкиваетесь в течение дня, тем труднее даётся мозгу каждое последующее решение, и в конечном итоге он начинает искать кратчайшие пути и, как правило, выбирает один из следующих существенно отличающихся друг от друга вариантов.

• Первый путь — безрассудство: действовать импульсивно и не растрачивать энергию на обдумывание последствий. (Конечно, загружай эту фотку! Что может случиться?)
• Второй путь — максимальная экономия энергии: вообще ничего не делать. Чтобы не мучиться с принятием решений, лучше избегать любого выбора. В долгосрочной перспективе уклонение от принятия решений часто порождает ещё более крупные проблемы, но в текущий момент психическое напряжение спадает.

Усталость от принятия решений — это новейшее открытие, связанное с явлением так называемого «истощённого эго» — термин, созданный социальным психологом Роем Ф. Баумейстером (Roy F. Baumeister). Эксперименты ученого подтвердили, что существует конечный источник психической энергии, которая подпитывает самоконтроль. После того, как испытуемые отказывались от пакетика M&M’s или свежеиспечённого шоколадного печенья, позже им было труднее противостоять другим соблазнам. После просмотра душещипательного фильма, во время которого испытуемые заставляли себя сохранять равнодушие, они быстрее сдавались при выполнении лабораторных заданий, требующих самодисциплины, например решение геометрической головоломки или сжимание ручного эспандера.

Оказалось, что сила воли — это не народное понятие и не метафора. Это действительно форма психической энергии, которую можно исчерпать. Понятие о силе воли, бытовавшее в 19 веке, согласно которому сила воли подобна мышце, которая может уставать, когда ею пользуются, и энергии, которую можно сберечь, избегая соблазнов, подтвердилось экспериментально.

Шопинг убивает силу воли

В универмаге началась распродажа в связи с закрытием магазина, и учёные направились туда, чтобы забить багажники своих автомобилей всякими безделушками. Вернувшись в лабораторию, они сказали студентам, что те смогут получить одну из предложенных вещей, но сначала придётся выбрать. Вы бы предпочли ручку или свечу? Свечу с ванильным или миндальным ароматом? Свечу или футболку? Черную футболку или красную? Тем временем контрольная группа, назовём их нерешателями, провела столько же времени, созерцая те же самые предметы, без необходимости что-либо выбирать. Их лишь попросили высказать своё мнение по каждому предмету и сообщить, как часто они пользовались им за последние полгода.

После этого все участники прошли один из классических тестов на самоконтроль: требуется держать руку в ледяной воде так долго, как можете. Импульсивно хочется вынуть руку, поэтому, чтобы удерживать её в воде, необходимо применить самодисциплину. Решатели сдавались быстрее; они продержались лишь 28 секунд, в то время как нерешатели продержались в два раза дольше — 67 секунд. Очевидно, что необходимость выбора подорвала их силу воли, и это был не единственный изолированный случай.

Чтобы проверить свою теорию в реальных условиях, исследователи отправились на современную большую арену решений и выбора: пригородный торговый центр. Они расспрашивали покупателей о том, чем они занимались в магазинах в тот день, а затем предлагали им решить несколько простых арифметических задач. Исследователи просили решить как можно больше задач, но сказали, что можно в любой момент прекратить. Естественно, что покупатели, которым уже пришлось принимать множество решений при совершении покупок, сдавались быстрее. Если ходить по магазинам до изнеможения, то же самое случится и с силой воли.

Уже на все согласен

Истощив свои умственные силы, вы неохотно идёте на компромиссы, связанные с необходимостью принятия сложных решений. В остальной части животного мира хищник и добыча не ведут продолжительных переговоров. Поиск компромиссных решений — это сложное присущее человеку умение и потому оно ухудшается первым при истощении силы воли. В этом случае человек становится так называемым когнитивным скрягой, экономящим энергию. В магазине вы начинаете рассматривать только одно измерение, например цену: просто дайте мне, что подешевле. Или начинаете потакать себе, обращая внимание только на качество: мне нужно лучшее (это особенно лёгкая стратегия, если платит кто-то другой). Усталость от принятия решений делает вас уязвимым для проделок маркетологов, которые знают, когда начинать продажи, что и продемонстрировал в экспериментах с новыми автомобилями Стэнфордский профессор Джонатан Левав.

Эксперимент проводился в немецких автосалонах, где клиенты выбирали конфигурацию автомобиля. Покупателям автомобилей — и это были настоящие клиенты, тратящие собственные деньги — пришлось выбирать, например, из 4 видов набалдашников рычага переключения передач, 13 видов колёсных дисков, 25 конфигураций двигателя и КПП и 56 цветов интерьера.

Начав выбирать компоненты, клиенты тщательно взвешивали все варианты, но по мере развития усталости от принятия решений они уже соглашались на все варианты, предлагаемые по умолчанию. И чем труднее был выбор в начале этого процесса, как, например, выбор точного оттенка серого или коричневого, тем быстрее они уставали и выбирали путь наименьшего сопротивления, соглашаясь на варианты, предлагаемые по умолчанию. Изменяя порядок, в котором покупателям предоставлялись на выбор различные варианты, исследователи обнаружили, что в итоге клиенты соглашаются на разные опции, стоимость которых в среднем различалась на 1 500 евро. Платили ли они немного больше за модные диски, либо намного больше за более мощный двигатель, зависело от того, когда им был предоставлен этот выбор и сколько силы воли у них осталось.

По этой же причине сладости в супермаркетах так призывно лежат на полках возле кассы, как раз когда покупатели истощены после всех решений, которые им пришлось принять, блуждая между полками с товаром. Поистратив силу воли, они с большей вероятностью поддадутся любому искушению и особенно уязвимы перед шоколадками, газировкой и прочими вещами, из которых можно быстро получить порцию сахара. После принятия множества компромиссных решений, дойдя до кассы, у них остаётся меньше силы воли, чтобы сопротивляться шоколадным батончикам «Марс» и конфетам «Скитлс». Неспроста такие покупки называются импульсивными. Несмотря на то, что продавцы в супермаркетах давно это поняли, учёные только недавно выяснили, почему так происходит.

Почему хочется сладкого

В январе 2011 г. руководитель Общества изучения личностной и социальной психологии Тодд Хизертон объявил результаты своих многолетних экспериментов: применение глюкозы полностью обратило мозговые изменения, вызванные истощением. То есть глюкоза играет важную роль в формировании силы воли.

Открытия в отношении глюкозы помогают объяснить, почему диета — это исключительно сложное испытание самоконтроля, и почему даже людям с феноменально крепкой силой воли, которая проявляется в прочих областях жизни, бывает так трудно похудеть. Они начинают день с благостными намерениями, отказываются от круассанов за завтраком и от десерта за обедом, но с каждым отказом их сила воли снижается. К вечеру её остаётся так мало, что возникает потребность в восстановлении. Но чтобы восстановить энергию, организму нужна глюкоза. Вот и получается замкнутый круг:

Расходуя глюкозу, организм ищет способы быстрой «дозаправки» и требует сахара. После выполнения заданий на самоконтроль, испытуемые едят именно больше сладостей, а не, к примеру, солёных и жирных картофельных чипсов. Даже просто находясь в ожидании того, когда потребуется применить самоконтроль, люди начинают ощущать голод и хотят сладкого. Подобный эффект объясняет, почему перед менструацией многие женщины хотят шоколада или чего-нибудь сладкого: когда уровень глюкозы начинает колебаться, организм ищет способы быстрого её восстановления. Сахаросодержащая еда и напитки быстро усилят самоконтроль (именно поэтому их удобно использовать в экспериментах), но это лишь временное решение. Проблема в том, что сахар в течение дня помогает не так хорошо, как глюкоза, стабильно получаемая из пищи, содержащей белок и т.п.

В изучении деятельности комиссии по условно-досрочному освобождению польза глюкозы была очевидна. В первой половине дня — как правило, около 10:30, у членов комиссии был перерыв, на котором им подавались бутерброды и фрукты. Шансы на получение УДО заключёнными, которых приводили непосредственно перед перерывом, составляли лишь 20%, а шансы тех, которых приводили сразу после перерыва, достигали уже 65%. По мере того, как время близилось к обеду, вероятность получения УДО снова падала, и заключённые не желали приходить на комиссию непосредственно перед обедом: шансы положительного решения составляли лишь 10%. После обеда эта величина взлетала до 60%.

Легко представить, как можно реформировать работу израильской комиссии по УДО: например, ограничить рабочую смену судьи лишь половиной дня, предпочтительно — первой, с частыми перерывами на еду и отдых. Однако что делать с усталостью принятия решений остальных членов общества — не столь очевидно. Даже если бы все могли бы позволить себе работать по полдня, мы бы всё равно весь день истощали силу воли, как выяснил Баумейстер с коллегами, отправившись на исследования в г. Вюрцбург в центральной Германии.

Противостояние желаниям

В эксперименте участвовали более двухсот человек, которых в течение недели во всех их делах сопровождали полученные от психологов и особым образом настроенные телефоны. Время от времени в телефоне срабатывал сигнал, предлагая владельцу сообщить о том, не испытывает ли он в данный момент или не испытывал ли недавно какого-либо желания. Благодаря этому трудоёмкому исследованию, проведённому под руководством Вильгельма Хофманна, работавшего в то время в университете Вюрцбурга, было собрано более десяти тысяч таких мини-отчётов с утра до полуночи.

Оказалось, что желание — это норма, а не исключение. Половина испытуемых ощущали какое-либо желание при срабатывании сигнала: перекусить, побездельничать, высказать всё своему начальнику; а четверть сообщили, что желали чего-либо за последние полчаса. Многим из этих желаний они пытались противостоять и чем больше силы воли расходовали, тем вернее поддавались следующему попавшемуся соблазну. Сталкиваясь с очередным желанием, в результате которого возникает некий внутренний конфликт типа «хочу, но не стоило бы», испытуемые поддавались ему более охотно, если недавно им уже приходилось «отбиваться» от каких-то соблазнов, а особенно, если перерыв между ними был невелик.

Проанализировав результаты, исследователи пришли к выводу, что в среднемна противостояние желаниям уходит около 3-4 часов в сутки. Другими словами, если бы можно было прочитать мысли четырёх или пяти человек в любой момент времени, то мы бы обязательно обнаружили, что один из них сопротивляется какому-нибудь желанию, используя силу воли.

Наиболее распространёнными желаниями этого «телефонного» исследования были желания поесть и поспать, за ними следовало желание отдохнуть — например, сделать перерыв и решить головоломку или сыграть в игру, вместо того, чтобы писать служебную записку. Далее в списке желаний, которым оказывали наиболее сильное сопротивление, следуют сексуальные влечения — немного опережая другие виды общения вроде проверки Фэйсбук и т.п.

Согласно рассказам испытуемых для борьбы с соблазнами они использовали различные стратегические уловки. Наиболее популярная — отвлечься на что-нибудь или переключиться на другой вид деятельности, хотя иногда они пытались подавить желание напрямую или просто перетерпеть. Удавалось им это, естественно, с переменным успехом. Они успешно сопротивлялись желаниям поспать, заняться сексом и потратить деньги, и не очень успешно — соблазнам телевидения и интернета, как и всякого рода искушениям расслабиться, вместо того, чтобы работать.

Как понять, что силы на исходе

Широта выбора в наше время просто обескураживает. Даже если тело вовремя явится на рабочее место, разум может ускользнуть в любой момент. Рядовой пользователь просматривает около 30 сайтов в день и непрерывный процесс принятия решений его утомляет: продолжать работать над проектом, посмотреть ролик на Ютуб или купить что-нибудь на Озоне? За 10 минут онлайн-шоппинга можно нанести непоправимый ущерб своему бюджету, который придётся отрабатывать до конца года.

Практически никто внутренне не ощущает, насколько это утомительно — принимать решения. Большие и маленькие решения накапливаются. Что съесть на завтрак, где провести отпуск, кого нанять на работу, сколько потратить — всё это расходует силу воли, и сигнальных симптомов, указывающих на её низкий уровень, не существует. Это не то же самое, что запыхаться или наткнуться на стенку в марафоне.

Истощение эго проявляется не как одно какое-то чувство, а скорее как склонность к более сильным переживаниям. Когда регулирующие способности разума ослабевают, отчаяние и досада раздражают сильнее, чем обычно. Импульсивные желания поесть, выпить, потратить или сказать глупость становятся сильнее (а под воздействием алкоголя уровень самоконтроля падает ещё ниже).

Экономим силу воли

«Умение принимать хорошие решения — это не обычное умение, которое всегда с вами», — поясняет Баумейстер. «Это колеблющееся состояние». В своих исследованиях он убедился, что лучше всего дела с самоконтролем обстоят у тех, кто строит свою жизнь с учётом экономии силы воли. Они не устраивают бесконечные параллельные совещания. Они избегают соблазнов вроде буфетов «ешь, сколько влезет» и вырабатывают такие привычки, с помощью которых им не придётся тратить психическую энергию на принятие решений. Им не приходится каждое утро решать, стоит или не стоит заставлять себя делать зарядку, они договариваются о регулярных совместных тренировках с другом. Им не приходится надеяться на то, что силы воли хватит на весь день, они её экономят для экстренных случаев и важных решений.

«Даже мудрейшие из нас не смогут сделать правильный выбор, когда утомлены и уровень глюкозы в организме низок», — отмечает Баумейстер. Вот, почему по-настоящему мудрые люди не станут назначать совещание по реструктуризации компании на 16:00. Они также не принимают важных решений в предобеденное время. А если возникает необходимость принять решение в конце дня, то они знают, что этого нельзя делать на пустой желудок. «Лучшие решения принимает тот», — продолжает Баумейстер, «кто знает, когда НЕЛЬЗЯ себе доверять».

Эти и другие любопытные статьи, полезные видео, мотивирующие картинки и многое другое Вы также можете найти:

	в нашей группе Вконтакте		на сайте psy-on-don.ru
	Понравились статьи? Оставьте нам свою благодарность!