Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Психология счастливой жизни

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 7.058 RSS
←   Февраль 2025
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28


За последние 60 дней 9 выпусков (1-2 раза в неделю)


Открыта: 31-03-2015

Автор
JT

Статистика

7.058 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Психология счастливой жизни


Как сохранить эмоциональный капитал? Упражнение: «Эмоциональный Бюджет»

Когда вы хотите купить какую-то дорогую вещь, вы рассчитываете, сколько вам необходимо откладывать и на протяжении какого времени, чтобы позволить себе эту покупку.

Точно также, когда вы собираетесь совершить нечто важное, то рассчитываете, на что хватает вашего эмоционального капитала в данный момент времени.

И это позволит вам избежать лишних самообвинений, позволит противостоять осуждению более эмоционально обеспеченных людей. Зная свои реальные ресурсы и живя «по средствам» вы способны совершить гораздо большее, чем если вы будете продолжать обманывать себя.

Организация

  1. Напишите на листе бумаги свою цель
  2. Опишите, какие эмоции испытываете, когда думаете о ней. Постарайтесь описать ее как можно более полно. Например, вы можете испытывать воодушевление, когда думаете о том, что собираетесь уйти от абьюзивного мужа или с нелюбимой работы. Но тут же вы вспоминаете о своих ограничениях, вы чувствуете страх и печаль, сомневаетесь в себе.
  3. Оцените по баллам, насколько сильна каждая из эмоций.
  4. Оцените, насколько каждая из эмоций позволяет вам достигать желаемого. Например, воодушевление при мысли об уходе с нелюбимой работы помогает вашему намерению действительно покинуть ее. Тревога помогает подготовиться к этому. А вот неуверенность в себе тормозит вас, заставляет держаться за старое.
  5. Оцените в баллах, насколько сильны эти эмоции. Сравните, какие имеют больший эффект. Оцените, какими реальными ресурсами вы обладаете в эмоциональном плане.

Например, когда вы ощущаете воодушевление на 10 балов из 10, а тревогу на 3 балла из 10, то вы готовы двигаться веред на 7 баллов. Вы все еще воодушевлены, но более осторожны.

Если вы ощущаете сомнения в себе на 7 баллов из 10, а воодушевление только на 2 балла — у вас все еще остается 5 баллов сомнения в себе. Если вы добавите еще 3 балла тревоги, у вас будет уже 8 баллов за то, чтобы остаться, и всего 2 балла, чтобы уйти. Разве странно при этом, что вы не уходите?

Когда у вас не хватает денег на простую еду, разве не разумно отказаться от деликатесов?

Решения, которые кажутся вам правильными, могут пока что быть вам не по карману в эмоциональном плане.

Подростки, когда проходят этап сепарации от родителей, вынуждены балансировать:

  • с одной стороны, они должны отвоевать себе достаточно независимости, чтобы взрослеть спокойно,
  • с другой стороны, им нужно суметь не лишиться поддержки родителей, иначе взросление сильно затруднится. Нравится ли это подросткам? Конечно нет.

К счастью, неприязнь к этому не является ключевой эмоцией в этом процессе. Но они находятся в положении, похожем на положение любого человека с небольшим эмоциональным капиталом. Только вместо родителей — непростые условия и ситуации. Подросток накапливает силы и пробует, насколько он уже способен быть независимым.

Так и человек, которому как-будто бы нравится страдать, может накапливать силы и пробовать, насколько ему хватает сил действовать себе во благо при всех обстоятельствах.

Двухметровый забор и лесенка, чтобы перебраться через него

Когда вы не можете по тем или иным причинам совершить, очевидно правильное действие, вы как-будто пытаетесь перепрыгнуть двухметровый забор. Чтобы перебраться через него, вам нужна лестница.

Иногда люди знают не только, какое решение нужно предпринять, но и какие действия для его выполнения понадобятся. Но они ощущают себя все еще неспособными перебраться через свой двухметровый забор.

Это означает только то, что в лестнице слишком мало перекладин. Небольшой эмоциональный капитал — это лестница, у которой одна перекладина слишком далеко от другой. В этом случае все также бессмысленно ругать себя за то, что через забор не удается перебраться. Все, что нужно сделать — добавить нужное количество перекладин.

Например, мужчина принимает решение распрощаться с женщиной, которая называет его братом, но принимает все его романтические знаки внимания. Он знает, что ему нужно перестать писать и звонить ей, перестать встречать ее после работы, перестать дарить ей подарки, перестать поддерживать в себе романтические чувства к ней и в итоге просто забыть про нее. Он знает все действия, которые надо совершить. Но не может.

В его случае попытки прекратить писать сразу же — это перекладина, которая слишком далеко. Можно начать с тренировки выдержки: написать ей позже обычного на час, потом на два, потом вовсе не писать день. Это будут дополнительные перекладины в этой лестнице. Такие же дополнительные перекладины нужны для каждого следующего этапа.

Но чем выше человек взобрался в своей лестнице, тем больше у него сил, тем меньше дополнительных перекладин требуется. В начале пути он будет тренировать выдержку и выжидать час, в конце пути он уже просто будет переходить от одного этапа к другому.

Вторичные выгоды и экономия

Идея вторичных выгод часто звучит, как обвинение жертвенным и депрессивным людям: «хотела бы — ушла бы, просто держишься за жилье/хорошую зарплату/привычную обстановку».

Как-будто бы, если сообщить человеку о вреде курения, он тут же бросит курить, ведь курение вторичная выгода. А если не бросает — просто ему удобнее курить и страдать.

Правильные решения действительно часто кажутся слишком дорогими. Но это в начале, у подножья лестницы для преодоления двухметрового забора.

Вторичные выгоды как-будто экономят эмоциональный бюджет. Но это сомнительная экономия, это, то же самое, как ехать на другой конец города, чтобы купить пару килограммов картофеля на 5 рублей дешевле. Сэкономили, но, сколько потратили времени и сил? Не считая денег на дорогу.

На отказ от вторичной выгоды придется накопить средства эмоционального капитала.

Например, студент, который увлекся наркотиками и живет в съемном жилье с другими зависимыми. Он понимает, что такие соседи усугубляют его зависимость, их поведение неизбежно подталкивает его употреблять чаще. Он банально не высыпается из-за ночных посиделок, это ударяет по эмоциональному состоянию, и в итоге ведет к очередному употреблению.

Парень подозревает, что ему нужно новое жилье без такого соседства. Но его останавливают цены на съем жилья в одиночку. Экономия на жилье — его вторичная выгода. Взять и отказаться от жилья подешевле — это замечательно, но пока что эмоционально дорого. Слишком много сомнений.

Однажды, возвращаясь домой он не может зайти в собственную квартиру, потому что соупотребитель лежит под дверью и не подает признаков жизни. Раздражение и ужас перед происходящим, страх закончить также добавляют ему эмоциональных средств.

Он вдруг понимает, что плата за жилье — это гораздо меньше, чем плата собственной жизнью за удовольствие употреблять в дешевом жилье. В тот же день он снимает квартиру без соседей.

В этом примере обстоятельства добавили наркоману эмоциональных средств. Но их можно увеличить и самостоятельно.

Эмоциональные средства на вашем балансе увеличивает:

  • Сбор информации по вашей проблеме
  • Эмоциональная поддержка от близких или от людей со схожими проблемами
  • Примеры сильных личностей, которые справлялись с похожими проблемами или проблемами такого же масштаба
  • Шаги вперед, которые пока совершать не страшно, даже если они очень маленькие
  • Тренировочные действия: проигрывать сложное решение в воображении, чтобы оно стало привычнее, а значит более доступным эмоционально
  • Выполнять небольшие действия, связанные с основным решением — например, мониторить объявления о сдаче жилья
  • Учиться обходиться без вторичных выгод постепенно, например, учиться покупать себе хотя бы завтраки, если пока сложно обеспечивать себя полностью
  • Совершать похожие небольшие действия. Например, чаще проводить время вне дома, если стоит задача переехать. Переезжать пока страшно, но бывать в других местах помимо дома. Это поможет снижать страх, а значит эмоциональных средств будет больше.
  • Поддерживать себя, даже если совершена ошибка. Особенно, если совершена ошибка. Ведь после неё нужно собраться и попробовать снова. Самообвинения слишком дорогая роскошь для того, кто занят эмоциональным накоплением.
  • Наполнять свои дни экологичными удовольствиями. Все, что не вредит, но приносит радость — это вложение в эмоциональный капитал. Даже если кажется, что это какая-то несерьезная ерунда.
  • Стремиться заменить вторичные выгоды и костыли на экологичные удовольствия. Даже если для этого придется научиться их ценить. Постоять босиком на нежной травке или выпить ароматного чая из красивой кружки — эко-удовольствия, которые кажутся бледными на фоне курения или алкоголя, например. Но они не списывают средства с эмоционального баланса, как вредные привычки. И со временем они могут восприниматься как нечто гораздо более ценное, чем любая вредная привычка. Надо только научиться получат удовольствие.
  • Заканчивать давно висящие дела и освобождать ментальное пространство. Чем больше у человека неразрешенных дел, тем больше тревоги. Но если закончить хотя бы небольшие давние дела, тревоги станет меньше.

Уважение к своему эмоциональному статусу

Если человек с большим уровнем эмоционального капитала говорит вам: «Хотел бы - сделал бы! Тебе просто нравится страдать!» - он предлагает вам потратить эмоциональные средства на оправдания, стыд, самообвинения или гнев.

Но вам не обязательно соглашаться на это. То, на что он смотрит с презрением, дается вам большим трудом пока что. Презрение — очень дешевая и доступная вещь, гораздо более дешевая, чем сострадание и участие, чем уважение и человеческое отношение.

Так что вы в праве не соглашаться на этот невыгодный обмен. Вы в полном праве сказать: «Я уважаю свои усилия и я двигаюсь в своем темпе. Это может и немного в твоих глазах, но это много для меня. Этого достаточно».

Забирайте этот кейс. Берегите свое эмоциональное здоровье. А если вам понадобится помощь в приобретении навыка регуляции своих эмоциональных состояний, обращайтесь к автору этой статьи.

Эксперт по зависимость/созависимость Буренков Д.В.  
В избранное