Сегодня мы поговорим о правильном питании для спортсменов. Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание – ключ к успеху!».
Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее. Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря – пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним! О БЖУ (белках, жирах и углеводах), нормах питания спортсменов и спортивном питании читайте ниже. Энергию наш организм получает из трех веществ: — белки; — жиры; — углеводы.
Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма. Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % – не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.
Жиры — это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.
Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально.
А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов?
Белки Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки. Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.
Жиры Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.
Углеводы . Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей. Если перед Вами стоит цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые. Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться. Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).
Источник: FoodLover.Ru
P.S. Простое чтение статей не может сделать Вас стройнее, важно делать шаги самому! Для тех, кто хочет достичь результатов, есть отличный тренинг, автор которого на личном примере доказал его эффективность. Жми скорее!
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Куриные крылышки с сыром
(2)
Stelmi
,
05.11.2018
-
Зарядка для спины. Боль в спине
(2)
Бумсик
,
15.12.2017
-
Морковь в весеннем рационе: витаминные салаты
(1)
englishforu
,
07.04.2017
-
Гимнастика для кожи лица, глаз и мышц шеи упражнения дома
(1)
englishforu
,
06.03.2017
-
Эфирное масло розмарина
(1)
englishforu
,
01.02.2017
20250107211031