Диета базируется на тех принципах здорового питания, которые направлены на лечение и профилактику гипертонии. Суточный рацион не превышает 2000 ккал. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была разработана 20 лет назад в США. Сотрудники Национального Института сердца, легких и кровообращения научно доказали прямую зависимость между лишним весом и развитием гипертонии.
Основные принципы диеты DASH.
Главное, что необходимо усвоить: диетическое питание по системе DASH является возвратом к здоровому образу жизни. Не стоит воспринимать диету как некое наказание. Ее разнообразный рацион исключает голодовку. Организм быстро привыкает к новому режиму питания, а результат в качестве стабилизации давления, нормализации уровня холестерина, вдохновляет продолжить работу над улучшением здоровья. Основной акцент в меню диеты - на овощи и фрукты. Мясо разрешается, но постное. В качестве источника полезных жиров - морская рыба, оливковое масло, авокадо.
Выбрав для себя диету, придерживайтесь такого количества порций в ежедневном рационе:
Хлеб, зерновые продукты, злаки - не более 8
Овощи - не более 5
Фрукты - не более 5
Молочные продукты (нежирные) - не более 3
Постное мясо, рыба - не более 2
Источники полезных жиров - не более 2,5
Бобовые, семена, орехи - не более 5
Жидкость - до 2 литров
Ежедневное употребление соли сокращается для 1,5 мл. Данное правило исключает из Вашего рациона всевозможные соления, маринады и копчености. Десерты допускаются - не более 5 порций в неделю. Под «сладким» в том числе подразумеваются 1 столовая ложка сахарного песка или варенья, или стакан лимонада. Употребление кофе, если не исключается по указанию врача, то сводится к минимуму. Алкоголь допускается в пределах 1 порции, которой могут стать 30 мл водки/коньяка, или 220 мл пива, или вина - не более 120 мл.
Объем порций диеты:
Ниже приведен список продуктов, которые допустимы в рационе. Указанные объем, вес или количество равны 1 порции.
Хлеб, зерновые продукты, злаки.
Хлеб - 1 ломтик
Хлебцы - 3 ломтика, длиной не более 12 см
Пита - белая или пшеничная, 1 шт. (диаметр не более 10 см)
Крекеры - до 3 штук
Хлопья из злаков - до 30 г
Рис, макароны, каши - ½ стакана готового продукта
Бисквит - не более 50 г
Овощи.
Свежие или отварные овощи - ½ стакана
Салат листовой, латук или шпинат - 1 стакан
Помидор - 1 шт. (среднего размера; для черри - 2-3 штуки)
Морковь или сельдерей - до 7 шт. (длина овоща не более 6 см)
Свежий огурец - ⅓ (от среднего размера овоща)
Лук зеленый - 10 перьев среднего размера
Луковица средняя - 1 шт.
Редис - до 13 шт. средней величины
Капуста брокколи - 2 шт.
Овощной суп - 1 стакан
Овощной сок - ¾ стакана
Печеный картофель - 1 шт. (среднего размера)
Артишок - 1 шт.
Кукурузный початок - 1 шт. (среднего размера)
Грибы - 7 шт. (среднего размера)
Перец - 8 колец
Репа - 1 шт.
Вареный горох - ½ стакана
Томатная паста - ¼ стакана
Кабачки (желтые, цуккини) - 6 долек
Фрукты, ягоды.
Яблоко, апельсин, банан, персик, груша - 1 шт. (среднего размера)
Грейпфрут - ½ фрукта среднего размера
Мандарин (дольки) - ½ стакана
Абрикос - 2 шт. (среднего размера)
Киви - 1 шт.
Дыня - 1 ломтик
Свежие фрукты (кусочками) - ½ стакана
Сухофрукты - ¼ стакана
Клубника - до 7 шт.
Малина, черная смородина, ежевика, черника - ½ стакана
Вишня - 11 шт.
Виноград - до 12 виноградин
Слива - 1,5 шт. (среднего размера)
Авокадо - ⅛ плода (будьте осторожны с этим продуктом - в нем повышенное содержание жиров)
Манго - ½ плода (среднего размера)
Папайя - ¼ плода (среднего размера)
Чернослив - 5 шт.
Молочные продукты.
Молоко, кефир (средний или низкий % жирности) - 1 стакан
Натуральный йогурт (без подсластителей) - 1 стакан
Сыр (твердые сорта) - до 50 г
Творог (прессованный) - 2 стакана
Мясо, рыба и другие белковые продукты.
Постное вареное мясо (говядина, ягненок, телятина) - до 85 г
Мясо птицы (без кожи, костей, в приоритете - курица) - до 85 г
Вареная рыба (без костей) - до 85 г
Яйцо - 1 шт.
Яичный белок - 2 шт.
Постная ветчина - до 30 г
Сосиски - до 70 г
Креветки - 6 шт. (среднего размера)
Сыр тофу соевый - ½ стакана
Семечки тыквы, подсолнечника - ¼ стакана
Арахис, грецкие орехи - ⅓ стакана
Внимательно изучите этот список, выберите наиболее доступные Вам продукты и приступите к написанию личного меню. Предварительное планирование хорошо в любом серьезном деле, в том числе - в диете. Так Вы составите список необходимых продуктов и грамотно заполните пространство холодильника, не дав шанса появиться там запрещенным продуктам.
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+3
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Домашняя аджика из сливы
(1)
Проект о женском счастье
,
05.10.2017
-
Нормализация дыхания
(1)
Юрий47
,
09.04.2017
-
Правила группы обязательно к прочтению!
(5)
Яна Кокетка
,
06.08.2016
-
Какой веник для бани лучше
(1)
Ора
,
21.05.2015
-
Здоровый и безопасный способ ухода и омоложения кожи
(1)
Darina.
,
16.12.2014
20241109131334