4 простых упражнения против целлюлита, чтобы помочь вам минимизировать бугорки на коже и почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы обнажить свое тело. Выполняйте, выполняйте!
Кремы и микстуры – в сторону, упражнения – вот самый эффективный способ уменьшить проявления целлюлита. Особенно, если чередовать силовую и высокоинтенсивную тренировку.
Упражнения на укрепления мышц улучшат тонус мышечной ткани, так что ваши ноги и попа станут более гладкими. А высокоинтенсивные упражнения помогут сжечь лишний жир и ускорить метаболизм. Итак, у вас перед глазами 30-минутный комплекс упражнений против целлюлита, который нужно выполнять 3 раза в неделю, чтобы уже через 4 недели увидеть замечательный результат. Начните с силовой нагрузки на нижнюю часть тела.
Вам понадобится пара гантелей, эластичная лента и степ-платформа (можно заменить любой небольшой возвышенностью, порогом, например). Выполняйте сет «А», а затем сет «Б» без остановки. Повторите эту последовательность еще 2 раза, т.е. в общей сложности 3 раза для каждого сета. Как только вы закончите, выполните Высокоинтервальный сет, который описан в самом низу статьи.
1А: Обратный выпад. Цель: ягодицы и бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. Сделайте обратный выпад правой ногой, сгибая колено на 90 градусов. Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов для каждой ноги.
2А: Румынская тяга. Цель: ягодицы и бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках. Медленно наклонитесь вперед, выгибая спину и по-прежнему чуть сгибая колени. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторов.
2Б: Подъем на носки. Цель: икры. Встаньте на носки, на степ-платформу или порог, пятки висят над полом. Медленно поднимитесь на носках и задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение. Если хотите усложнить – поднимайтесь попеременно, то на левой, то на правой ноге. Сделайте 8-10 повторов.
2Б: Шаг в сторону. Цель: ягодицы и внешняя часть бедра. Обвяжите голени эластичной лентой и поставьте ноги шире плеч. Вы должны чувствовать некое напряжение. Колени согнуты на 45 градусов. Правой ногой шагните в сторону, подтяните левую. Сделайте 12-15 шагов вправо, затем столько же – влево. Высокоинтенсивный сет. На свой вкус вы можете выполнить 12-16 минут поездки на велотренажере с сопротивлением или на велосипеде, либо сделать пробежку или прогулку. Хорошо, если у вас получится выбраться на свежий воздух! Суть высокоинтенсивной нагрузки в том, что вы оцениваете свое состояние, используя скорость воспринимаемой нагрузки (далее СВН).
Объясняем. Когда вы бежите быстро, попробуйте оценить свое самочувствие по шкале от 1 до 10, учитывая нагрузку. То есть, если бежите очень быстро, на грани своих сил – оценивайте на 10, а если просто идете – на 1. Итак, план высокоинтенсивного сета такой: 3-5 минут: разминка, низкая интенсивность (СВН 3-4); 15 секунд: скоростной взрыв или увеличение сопротивления тренажера до умеренной или тяжелой (СВН 7-8); 45 секунд: восстановление при низкой или средней интенсивности (СВН 4-5); Повторите: две предыдущие нагрузки (по 15 и 45 секунд) 6-8 раз; 3-5 минут: расслабление, низкая интенсивность (СВН 3-4).
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Упражнения для рельефного живота.Делаем вместе.
(1)
larisik
,
16.08.2016
-
И все-таки планка.
(1)
Nikolay67
,
27.07.2016
20250104045227