В зале часто наблюдаю картину, как человек приходит и не знает, с чего начать тренировки. Не все инструкторы рассказывают новичку, что ему делать. Не все новички берут персоналки, задают вопросы тренерам или более опытным посетителям. Многие люди вообще стесняются заниматься на глазах у других. Однако успех зависит не столько от программы тренинга, сколько от самого процесса. Даже если вы скачаете тренировки для начинающих в Интернете, то они не дадут желаемого результата, если вы будете заниматься неправильно. Я надеюсь, что этот пост обратит внимание новичков на ключевые моменты и поможет оптимизировать тренировочный процесс.
1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих
Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы. Также можно посмотреть технику в книгах или видео на youtube.
2. База сначала, а изоляция за ней
Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.
Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись на подсобке, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.
3. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки
Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.
Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.
4. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха
Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.
5. Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе
8-12 повторений – это золотая гипертрофическая середина. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно.
Существуют также варианты силового (3-6 повторений) и многоповторного (15-20 повторений), но начинающему заниматься в тренажерном зале это пока ни к чему. С обретением опыта, конечно, нужно будет менять характер программ, но первые несколько месяцев можно работать в рамках 8-12 повторений и не париться.
6. Никаких сокращенных амплитуд!
Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.
Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Согласитесь, музыкант сначала учится играть на инструменте, а только потом пишет музыку.
7. Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха
Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.
Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением (блинами за головой или штангой), необходимо как минимум месяц работать над укреплением корпусных мышц (все тот же пресс, мышцы спины).
8. Растяжка – это часть программы
Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.
Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто.
9. Время кардио – после силовой
Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.
Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день. Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.
10. До- и пост-тренировочное питание
Новички в тренажном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.
Я решила сделать этот пост в двух частях, т.к. изначально планировала писать о том, что интересно мне – о периодизации, но когда в очередной раз увидела, как парень надев тяжелоатлетический пояс раскачивается как березка на ветру, пытаясь забросить штангу себе на бицепс, решила, что лучше пробежаться по основам.
Узнать больше о том, как улучшить свою фигуру можно из курса "Трансформация тела"
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Открыть свой бизнес и быть успешной?
(2)
Мари1982
,
23.06.2011
20240705044137