Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
Мир женщины → Отношения

Все хотят любить, а ещё больше быть любимыми. 2822

Открытая группа
1683 участника
Администратор avto787@list.ru

Последние откомментированные темы:

20241117234700

←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →
сaморазвитие
пишет:

9 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Зачем нужен кальций?

 

Кальций — это минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

 

✔ поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
✔ сокращения и расслабления сосудов;
✔ сокращения мышц;
✔ передачи нервных импульсов;
✔ секреции гормонов.

 

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

 

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

 

Нормы потребления

 

Кальций: 1 000–1 200 мг в сутки.
Белок: 65–117 г в сутки для мужчин, 58–87 г в сутки для женщин.
Витамин D: 10 мкг в сутки.

 

Как усваивается кальций

 

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

 

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936953/) показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

 

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

 

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

 

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

 

1. Яичная скорлупа

 

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

 

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

 

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

 

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

 

2. Пармезан и другие сыры

 

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

 

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

 

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

 

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.

 

Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

 

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

 

Об остальных продуктах Вы можете прочитать в полной версии статьи!
Это интересно
0

сaморазвитие
26.06.2022
Пожаловаться Просмотров: 35  
Комментарии 0
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии временно отключены