Пищевой термогенез — это количество энергии, выраженное в калориях, которое требуется для согревания и переваривания пищи (от лат. termo — температура, genesis — образование, продукция).
Часть энергии, которая поступает к нам в организм с питанием, должна расходоваться на то, чтобы обработать пищу. Энергия требуется на ее согревание или охлаждение, пережевывание, работу желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение. В среднем в зависимости от свойств и состава питания величина пищевого термогенеза составляет от 5 до 30 % от основного обмена.
При соблюдении монодиеты, когда объем питания мал, а пища легко усваивается и представляет собой один-единственный продукт (пусть иногда с добавками), за эту величину берется минимальная из возможных, т. е. 5 %.
Основной обмен в килокалориях, высчитанный на предыдущем этапе, умножают на 0,05 и получают количество килокалорий, которое и составляет термогенез. Это второй компонент расчета общей калорийности.
Энергия, расходуемая на различные виды деятельности
Человек не может постоянно находиться в полном физическом и психическом покое. Мы постоянно совершаем какие-то более или менее активные действия, которые требуют дополнительных затрат энергии.
На различные виды активности тратится разное количество энергии. Больше всего калорий отбирает у человека плавание. Тем не менее, помимо физического напряжения, потере калорий способствует эмоциональное напряжение.
Так, в результате сильного стресса человек теряет до 400 ккал в час. Именно поэтому люди, которые часто нервничают, сильно худеют.
Каждый день, даже если образ жизни человека однообразный и двигательная активность примерно одинакова, количество потерянных калорий может несколько отличаться. С точностью до калории высчитать ежедневные энерготраты нельзя, поэтому руководствуются только примерными данными. Расчет может проводиться двумя способами: первый более простой, но менее точный, второй — точнее, однако требует больше времени.
Способ Первый/Согласно нему определяют свою принадлежность к одной из пяти групп по уровню собственной двигательной активности. Представители каждой группы затрачивают на активность определенное количество энергии. Оно вычисляется исходя из скорости основного обмена, умноженного на показатель, который стоит рядом с описанием каждой из групп.
Группа № 1: минимально активный образ жизни. Большую часть времени люди проводят в покое. Это те,кто имеет сидячую работу, пенсионеры. Показатель ФА (физической активности) 1,3.
Группа № 2: небольшая активность. Это женщины сидячих и спокойных профессий (бухгалтер, секретарь, регистратор, кассир и т. д.), которые редко занимаются спортом (посещение бассейна, фитнес-клуба и иное
1раз в неделю). К этой группе также относятся домохозяйки при условии, что они специально не занимаются спортом, однако выполняют различную работу по дому. ФА = 1,375.
Группа № 3: умеренная активность. Женщины средних в плане нагрузки профессий (продавец, врач стационара, учитель), 3-4 раза в неделю по 40-60 минут занимающиеся спортом. Сюда же можно отнести неработающих женщин, которые, однако, в заботах о семейном очаге не забывают о себе, посещая 2-3 раза в неделю тренажерный зал либо шейпинг или ежедневно выполняя 20-30-минутную гимнастику. ФА = 1,55.
Группа № 4: высокая активность. Те представительницы прекрасного пола, которые занимаются спортом ежедневно, при условии средней и высокой (профессиональный спорт) степени нагрузок. ФА = 1,725.
Существует еще и пятая группа активности, но в нее входят только мужчины.
Способ второй. Он, как уже упоминалось, несколько сложнее. Для того чтобы более точно вычислить энергозатраты на двигательную активность в течение суток, надо в течение 3-5 дней (чтобы вычислить потом усредненные результаты) вести своеобразный дневник. Для этого делают запись всех действий, которые проводились в течение дня, и фиксируют их продолжительность. Затем исходя из этого рассчитывают общий расход калорий за сутки.
Для примера предлагаем ознакомиться с перечнем наиболее распространенных видов активности и с тем, насколько много килокалорий в час они требуют:
- сон — 50;
- спокойный отдых, чтение — 65;
- поездка в транспорте сидя — 90;
- поездка в транспорте стоя — 105;
- медленная ходьба — 110;
- работа в офисе — 120;
- работа за компьютером — 120;
- умственное напряжение — 120;
- работа по дому — 130; уборка — 140;
- легкая гимнастика — 160;
- быстрая ходьба — 190;
- бег трусцой — 350;
- танцы — 300-400;
- плавание — 600.
Расход энергии на двигательную активность за сутки — это третий компонент, необходимый для расчета калорийности питания. Получив по одному из описанных способов результат, его складывают с теми величинами, которые были получены на предыдущих этапах:
Количество энергии, которое необходимо вам в сутки для нормальной работы органов и поддержания постоянного веса =
= основной обмен + пищевой термогенез + расход калорий на двигательную активность.
Женщина с минимальной двигательной активностью расходует в общей сложности 2300 ккал, а спортсменка,профессионально занимающаяся легкой атлетикой, — 3400-3900 ккал. Разброс может быть очень большим, поэтому тщательный подсчет энергозатрат необходим. Получив окончательную цифру, можно начинать подсчет суточной калорийности питания, которая требуется для снижения веса, вычитая из этой цифры большую или меньшую величину.
Больше рецептов интересных диет смотрите на сайте dietwink.com
Полезные статьи в нашей группе:Расчет калорийности продуктов на день
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250128052624