1. Сбалансированный комплекс поливитаминов/мультименера- лов/мультифитонутриентов. Я искренне желаю, чтобы вы питались как можно лучше. Однако вы должны знать, что полноценный рацион должен включать сбалансированный комплекс важнейших витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для вашего здоровья. К сожалению, у вас нет возможности следить за своим ежедневным употреблением всех или даже некоторых из них. Кроме того, в современных условиях даже у людей, прилагающих все усилия, чтобы питаться правильно, рацион далек от идеала. Поэтому с учетом рекомендации в статье издания JAMA («.. .представляется целесообразным принимать витаминные добавки всем взрослым») большинству людей показан к употреблению хороший поливитаминный комплекс с мультиминералами. Одно из исследований, результаты которого были опубликованы в 2003 г., показало, что употребление поливитаминов сокращает уровень С-реактивного белка (CRP)230. С учетом этой информации и материала 3-й главы вашему доктору будет трудно не согласиться с данной рекомендацией. Причем чем раньше начать принимать этот комплекс, тем лучше: как показало исследование, витамины Prenatal уменьшают риск возникновения раковых образований у детей251-252. Научно подтверждено, что восполнение дефицита питательных веществ предотвращает повреждение ДНК253. Авторы данного исследования пришли к выводу, что, используя эти знания, можно значительно увеличить продолжительность жизни при минимальных затратах.

2. Омега-3. Результаты многих исследований свидетельствуют о том, что за прошедшее столетие в нашем рационе произошло значительное изменение баланса полиненасьпценных жирных кислот омега-6 и омега-3. Традиционные средиземноморские, или греческие, диеты включают примерно равное количество этих веществ. Рацион питания современного человека включает столько рафинированных жиров и частично гидрогенизированного кукурузного масла, что количество употребляемых нами ПНЖК класса омега-6 в 20, а то и в 30 раз превышает употребление ПНЖК омега-3. Полиненасьпценные жирные кислоты омега-6 обладают свойством провоцировать и способствовать развитию хронических заболеваний. Вы можете восстановить баланс этих веществ, включив в свой рацион лосося и масло канолы, которые содержат большое количество ПНЖК омега-3, либо соответствующие диетические добавки. Употребление 1 г полиненасыщенных жирных кислот омега-3 в день считается достаточным (для взрослых как докозагексаеновой, так и эйкозапентаеновой кислот). Диетические добавки в виде капсул с рыбьим жиром обычно содержат ПНЖК омега-3 в количестве, превышающем эту норму. ПНЖК омега-3 обладает множеством полезных свойств: она способствует нормализации артериального давления254, уменьшает инсулинорезистентность255 и воспаление256, снижает уровень смертности от сердечных приступов257, способствует излечению болезни Альцгеймера258. Она влияет на проявление генетически обусловленных заболеваний печени, сердца, мозга259. Как упоминалось в главе 4, существует большая вероятность того, что омега-3 увеличивает продолжительность жизни, так как она способна воздействовать на ту же молекулу, которая в условиях жесткого ограничения калорийности питания способствует продлению жизни260'261'262. (Это значит, что благодаря употреблению полиненасыщенных жирных кислот омега-3 вы можете продлить свою жизнь без изнурительного голодания!) ПНЖК омега-3 замедляет развитие многих аутоиммунных заболеваний263, уменьшает риск развития рака ободочной и прямой кишки264, а также в общей сложности сокращает риск заболевания раком265 (читайте в приложении ВЗ рекомендации по употреблению продуктов, содержащих полиненасьпценные жирные кислоты омега-3).

Изложенные мною преимущества ПНЖК омега-3 далеко не полностью отражают ее полезное воздействие на организм человека. Для получения более детальной информации рекомендую обратиться к книге доктора Артемис Симопулос «Омега-диета»266. Напоследок хочу отметить, что прежде чем принимать диетическую добавку, содержащую омега-3, следует обсудить свои намерения с доктором.

3. Диетические добавки, содержащие кальций. Всем известна ключевая роль кальция в поддержании здоровой структуры костей, однако это далеко не все. Как показали исследования, кальций способствует нормализации артериального давления у больных гипертонией (кофермент Q10, чеснок и витамин С тоже могут быть эффективными в лечении гипертонии), а также помогает снизить инсулинорезистентность267. По данным Национальных институтов здоровья США включение в рацион дополнительных источников кальция может уменьшить риск развития рака толстой кишки. Согласно информации «Бюллетеня употребления кальция в составе диетических добавок»268 «некоторые исследователи предполагают, что повышенное потребление диетической пиши [продуктов питания с низким содержанием жира] и дополнительного кальция приводит к сокращению риска возникновения рака толстой КИШКИ»269'270'271.

4. Льняное семя способствует снижению уровня холестерина272. (Кальций, рыбий жир, магний и овес также наделены этим свойством.)

5. Витамины группы В эффективно нормализуют повышенный уровень гомоцистеина273. Фолиевая кислота (витамин В9) имеет свойство уменьшать риск развития рака толстой кишки274. Однако результаты некоторых исследований показали, что мы не должны принимать эти витамины в неограниченном количестве. Правильным будет употребление обычной дозы поливитаминов, содержащей определенное количество фолиевой кислоты и витамина В12, необходимое для снижения уровня гомоцистеина - воспалительного вещества, вызывающего развитие заболеваний сердца. Употребление диетических добавок с фолиевой кислотой также улучшает функцию кровеносных сосудов275,276.

6. Натуральные продукты растительного происхождения.

Некоторые производители предлагают диетические добавки, содержащие вещества растительного происхождения. Конечно, такие продукты не могут заменить пять-семь порций фруктов и овощей, необходимых каждый день, но они могут принести дополнительную пользу. Многие диетические добавки содержат фитонутриенты, уменьшающие воспаление, такие как гесперидин, кверцетин, ресвератрол, эллагиевую кислоту, антоцианины, сульфорафаны и каротиноиды. Для описания полезного воздействия фитонутриентов на организм человека потребовалась бы еще одна книга. Скажу лишь, что они могут значительно уменьшить риск развития хронических заболеваний.

7. Витамин D в ходе исследований подтвердил свое свойство снижать риск возникновения многих видов раковых образований, поэтому в последнее время специалисты рекомендуют увеличить его употребление. Оптимальная ежедневная доза этого витамина должна составлять не менее 1000 ME, а возможно и 2000 ME. Последние исследования дают основания полагать, что эта доза должна быть еще больше. Витамин D благотворно влияет на работу сердца277. Он уменьшает риск развития остеопороза, повышенного артериального давления, фибромиалгии, кожных воспалительных заболеваний278, диабета, рассеянного склероза и ревматоидного артрита. Он также сокращает риск возникновения некоторых видов недоброкачественных опухолей279 (см. главу 10), в частности рака простаты. В основе такого эффекта лежит, скорее всего, противовоспалительное действие этого витамина280. Если ваш рацион содержит витамин D в количестве менее 1000 ME, вам следует подумать об употреблении диетической добавки, содержащей этот витамин, особенно если вы старше среднего возраста, мало бываете на солнце или живете к северу от 35 градуса северной широты (либо, как мои друзья в Новой Зеландии, Тасмании и Патагонии, к югу от 35 градуса южной широты). Низкий уровень витамина D сопутствует высоким показателям смертности281,282.

8. Хром, употребляемый внутрь, может быть эффективным для снижения инсулинорезистентности. Он может также использоваться при лечении диабета 2-го типа, но только под строгим наблюдением доктора. По результатам исследований употребление хрома в количестве 500 мкг два раза в день значительно снижает средний уровень сахара в крови (HbAlc) после двух месяцев приема28'.

Кроме хрома, свойством уменьшения риска развития диабета обладают такие продукты питания и питательные вещества, как нианин (исключительно под надзором врача), полиненасыщенная жирная кислота омега-3, овсяные отруби, кальций, магний, овес и отруби пшеницы. Пиколинат хрома способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов284.

9. Клетчатка имеет свойство сокращать риск развития инсулиноре- зистентности285, заболеваний сердца286 и, возможно, рака толстой кишки, хотя ее роль в последнем случае остается под вопросом.

10. Магний способствует снижению инсулинорезистентности287. Как правило, стандартный мультивитаминный комплекс содержит достаточное количество этого элемента. Он также уменьшает воспаление288.

11. Кофермент Q10 согласно результатам некоторых исследований способствует уменьшению застойной сердечной недостаточности289, однако это его свойство еще до конца не изучено. Он также помогает снизить артериальное давление290'291, уменьшает проявления болезни Паркинсона292 и улучшает иммунную функцию. Кофермент Q10 является и антиоксидантом, и противовоспалительным средством293.

12. Витамин Е. В большинстве исследований витамина Е объектом внимания выступало его воздействие на организм, страдающий сердечно-сосудистым заболеванием. До недавнего времени доза этого витамина в 300-400 ME считалась обычной и абсолютно безопасной. Однако некоторые современные исследования подвергли сомнению пользу витамина Е при сердечно-сосудистых заболеваниях, что, вероятно, является следствием определенных методологических ошибок, совершенных в ходе этих исследований294. Анализ полученных результатов показал, что витамин Е оказывает положительный эффект при лечении сердечно-сосудистых заболеваний, при условии что он применяется в комплексе с другими витаминами и минералами295. К сожалению, большинство специалистов изучали витамин Е отдельно от других антиоксидантов. В этих исследованиях не был учтен рацион и употребление пациентом других витаминов. А все мы знаем, что витамины - это игроки одной команды, которые наиболее эффективно выступают вместе. Поэтому любое исследование, в котором не учитывается данный факт, можно считать неправильно построенным.

Ученые определили, что витамин Е уменьшает воспаление, сокращая уровень вызывающих воспаление цитокинов (о которых более подробно изложено в главе 3) и CRP296 297. Поэтому, учитывая роль воспаления в развитии сердечно-сосудистых заболеваниях, витамин Е, вероятно, способствует излечению этой болезни при условии правильного применения в комплексе с другими витаминами- антиоксидантами. Я надеюсь, что этот факт будет учтен в ходе дальнейших исследований. Помните, что лучшими источниками витамина Е являются те, которые содержат этот витамин во всем разнообразии его форм, а именно: альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферол.

Результаты одного некорректного исследования дают основания полагать, что витамин Е якобы может быть разрушительным. Очевидно, его авторы не имеют ни малейшего представления о таких полезных свойствах этого витамина, как снижение риска развития рака простаты298 и желудка299, улучшение состояния больных, страдающих болезнью Альцгеймера300 и укрепление иммунной системы у пожилых людей301.

13. Аикопен способствует снижению риска развития рака простаты302 и легких303. Он также связан с уменьшением риска развития рака желудка, поджелудочной железы, толстой и прямой кишки, пищевода, груди, полости рта и шейки матки304. Не удивительно, что этот витамин обладает мощным противовоспалительным действием305.

14. Зеленый чай (полифенолы), согласно результатам исследований, снижает уровень холестерина и триглицеридов306, сокращает риск развития рака груди307, мочевого пузыря308 и пищевода, снижает риск развития панкреатических раковых образований309, а также риск возникновения заболеваний мозга, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона310 311 312,313,314,315,316,317 Кроме того, в ходе исследований было обнаружено, что зеленый чай обладает мощными противораковыми318,319 и противовоспалительными свойствами320,321.

15. Чеснок снижает повышенный уровень холестерина322, способствует нормализации давления при гипертонии323 и уменьшает риск развития рака простаты324.

16. Селен сокращает риск развития рака простаты325, легких, ободочной и прямой кишки326.

17. Витамин С уменьшает риск развития рака желудка327. Он также способствует сокращению риска инсульта328 и в сочетании с витамином Е снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний329' 33°.

18. Глюкозамин помогает при остеоартрите331. Кроме того, он известен своим свойством уменьшать воспаление332.

19. Ресвератрол, обнаруженный в ягодах винограда, уменьшает хроническое воспаление333.

20. Гранат содержит много фитопитательных веществ, которые не только замедляют развитие атеросклероза334, но и способствуют излечению этой болезни335.

21. Куркумин, содержащийся в куркуме, поддерживает функцию мозга и нервной системы, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами336'337-338. Это вещество имеет много полезных качеств, рассматриваемых на уровне нутригеномики339.

22. Лютеин и зеаксантин способны надежно защищать сетчатку глаза от воздействия самых разрушительных химикатов, которые приводят к взрослой слепоте340'341.

23. Гинкго Билоба имеет свойство вступать во взаимодействие с некоторыми лекарственными препаратами. Согласно результатам одного из основательных исследований это вещество способно значительно замедлить развитие болезни Альцгеймера342,343'344.

24. Кверцетин уменьшает воспаление345 и риск развития рака простаты346.

Существует более чем достаточное количество научной литературы, подтверждающей эффективность использования этих диетических добавок для уменьшения риска развития хронических заболеваний. В настоящий момент осуществляются новые научно-исследовательские работы, результаты которых могут изменить некоторые рекомендации. Однако если вы подвержены существенному риску развития некоторых раковых заболеваний или других упомянутых болезней, вы должны осознавать, что проведенных на сегодняшний день исследований вполне достаточно для убедительного обоснования употребления упомянутых диетических добавок. Возможно, потребуется не менее 10 или 20 лет, чтобы досконально исследовать некоторые из них. Но стоит ли дожидаться результатов этих исследований, если вы находитесь в опасности сегодня, прямо сейчас?

Полезные статьи: Правила употребления диетических добавок