РЫБИИ ЖИР снижает воспаление, улучшает работу мозга, способствует здоровью сосудов, а также, как полагают, помогает спортсменам на выносливость становиться более сухими.
Ежедневно принимайте 2-3 г ЕРА и DHA (в сумме).
Мы уже рассматривали некоторые из полезных действий жирных кислот омега-3 в Главе 7. Из этой главы мы также знаем, что сложно получать достаточное количество жиров омега-3 для поддержания оптимального здоровья, если только не есть постоянно, по крайней мере дважды в неделю, определенные сорта рыбы. Хотя я часто ем рыбу с упомянутой регулярностью, я ем ее не всегда, поэтому я ежедневно принимаю добавку рыбьего жира (рыбий жир - самый богатый источник омега-3), чтобы гарантировать отсутствие дефицита. Что призываю делать и вас.
Кроме снижения системного воспаления, улучшения работы мозга и поддержания здоровья сосудов, жиры омега-3 могут также помочь спортсмену на выносливость стать более сухими, как непосредственным, так и косвенным путями. Непосредственный путь состоит в заметной корректировке жирового метаболизма посредством изменения экспрессии генов. Исследования 90-х годов установили, что отложение жира у животных снижалось при приеме жиров омега-3. Последующие исследования с участием людей дали неоднозначные результаты. Среди исследований с положительными результатами было исследование, выполненное учеными из Университета Южной Австралии и опубликованное в 2007 году (Hill et al. 2007). Добровольцы с излишним весом были разделены на три группы: в течение 12 недель первая группа принимала добавку рыбьего жира, вторая выполняла физические нагрузки, а третья делала и то и другое. Интересно, что рыбий жир и физические нагрузки независимо друг от друга привели к существенному снижению жировой массы, но аддитивного (суммарного) эффекта замечено не было. Эти результаты говорят о том, что прием рыбьего жира может не снижать уровень жировой массы у тех, кто уже выполняет физические нагрузки.
Тем не менее, ученые недавно начали изучать влияние приема рыбьего жира на спортивную физиологию, и некоторые находки в этой области дают возможность предполагать, что прием рыбьего жира (или другого жира омега-3) может повышать тренировочные способности и таким образом улучшать состав тела в той степени, в которой позволяют эти дополнительные способности. Например, ученые из Университета Вуллонгонга, Австралия (Peoples et al. 2008), изучали может ли прием рыбьего жира, богатого омега-3, снижать кислородные потребности людей во время физической нагрузки, как это было продемонстрировано ранее на лабораторных животных. Шестнадцать велосипедистов в течение 8 недель получали рыбий жир или плацебо. Все испытуемые выполнили тесты на максимальное потребление кислорода и субмаксимальную езду до истощения до и после вмешательства. Прием рыбьего жира не повысил максимальное потребление кислорода или максимальную мощность, а также не увеличил время до истощения. Прием рыбьего жира не увеличил пиковое потребление кислорода или пиковую мощность в тесте на максимальное потребление кислорода и не увеличил время до истощения в тесте на езду до истощения. Однако он снизил потребление кислорода на всех уровнях выходной мощности в обоих тестах. Авторы исследования предположили, что рыбий жир дает этот эффект за счет повышения податливости артерий с большей способностью расширяться, что способствует большему притоку крови.
К двум наиболее важным жирам омега-3 относятся DHA и ЕРА. В день рекомендуется потреблять 2-3 г DHA и ЕРА (в сумме).
Сывороточный белок используется главным образом тяжелоатлетами и силовыми спортсменами как добавка для мышечного роста. Исследования показывают, что для этого есть все основания. Многочисленные исследования показывают, что прирост силы и мышечной массы существенно повышается при приеме сывороточного белка.
В последние годы сывороточный белок приобрел растущую популярность как добавка для похудания. Наука обосновывает и это применение. В Главе 4 я упоминал об исследовании, в котором прием сывороточного белка удваивал потерю жировой массы, достигавшейся путем 10-недельной тренировочной программы с тяжестями. Оно предположило, что молочная сыворотка дает этот результат за счет снижения аппетита, так как испытуемые ели примерно на 14% меньше, когда включали в свою диету коктейли сывороточного белка, чем когда ими не пользовались.
Ученые из Университета Торонто недавно изучили всю существующую литературу о сывороточном белке, аппетите и питании (Luhovyy et al. 2007). В их заключении, опубликованном в «Журнале Американского колледжа питания», утверждается, что «сывороточный белок имеет потенциал как функциональный пищевой компонент, способствующий регуляции массы тела путем обеспечения сигналов насыщения, что влияет как на краткосрочную, так и долгосрочную регуляцию потребления пищи».
Сывороточный белок, по-видимому, снижает аппетит несколькими различными механизмами. Например, некоторые пептиды, или белковые фракции, сывороточного белка стимулируют высвобождение гормонов желудочно-кишечного тракта, что создает чувство насыщения, или сытости. Сывороточный белок также снижает аппетит путем повышения уровня аминокислот в крови. Он также помогает регулировать уровень инсулина.
Прием сывороточного белка очень прост. Большинство добавок поставляется в виде ароматизированных напитков. Просто добавляете ложку порошка в воду, размешиваете и пьете. Порошок можно также добавлять в коктейли, овсяную кашу, йогурты и другие продукты. Для заметного эффекта сытости достаточно дозы 20 г сывороточного белка.
СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК усиливает прирост силы и мышечной массы.
Для заметного эффекта сытости попробуйте дозу 20 г сывороточного белка.
Помимо белковых порошков существуют также так называемые сытные продукты, которые содержат сывороточный белок, часто в сочетании с другими питательными веществами, стимулирующими насыщение. Например, батончики и коктейли Forze GPS содержат сывороточный белок в сочетании с соевым белком, кальцием, пищевыми волокнами и длинноцепочными жирными кислотами.
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ
ЭКСТРАКТ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ повышает сжигание жира как в покое, так и во время нагрузки, что может способствовать увеличению выносливости.
Старайтесь потреблять 690 мг кате- хинов зеленого чая в день.
Зеленый чай содержит высокие концентрации катехинов, которые относятся к антиоксидантам.
Полагают, что катехины зеленого чая повышают окисление жиров путем снижения активности свободных радикалов, которые препятствуют жировому обмену.
Есть свидетельства, что экстракт зеленого чая повышает сжигание жира как в покое, так и во время нагрузки. Повышенное сжигание жира в покое преобразуется в потерю жировой массы. Повышенное сжигание жира во время нагрузки может трансформироваться в повышенную выносливость, которая может быть использована в интересах дополнительной потери жировой массы.
Не следует ожидать огромного снижения жировой массы вследствие приема экстракта зеленого чая, но на некоторое снижение веса надеяться можно. В 2009 году в своем обзоре исследований, изучавших влияние экстракта зеленого чая на похудание, ученые из Маастрихстского университета, Нидерланды, сообщили, что катехины, основные антиоксиданты зеленого чая, имеют «малый
положительный эффект» на похудание и поддержание низкого веса, приводя в краткосрочных исследованиях к средней потере веса примерно на 1,5 кг (Hursel et al. 2009).
Что касается влияния экстракта зеленого чая на физическую работоспособность, то несколько японских исследований показали, что прием экстракта зеленого чая повышает выносливость у мышей, но до сих пор ни одно исследование не подтвердило эргогенического (повышающего работоспособность) эффекта экстракта зеленого чая у людей. Однако в недавнем исследовании Университета Бирмингема, Англия, в котором принимали участие люди, однократный прием экстракта зеленого чая усиливал сжигание жира во время умеренно интенсивной нагрузки на 17% (Venables et al. 2008). Эти результаты дают сильное основание полагать, что экстракт зеленого чая может откладывать наступление усталости во время продолжительных нагрузок умеренной интенсивности. Добавки, используемые в этом исследовании, давали 336 мг катехинов.
Печенье, шоколадные батончики, чипсы и другие продукты «перекуса», хаотично съедаемые в течение дня, в зависимости от их состава, увеличат живот, бедра, объем груди... или все сразу.
Сочетание жирных блюд и слишком сладких десертов приведет к увеличению объема груди (и молочных желез), объемов талии, бедер и живота, формируя, таким образом, фигуру, которую я шутливо называю антильско-нормандским синдромом, или «квашеная капуста + ромовая баба», что обусловливает морфотип, напоминающий своими чертами ствол дерева! Это самая худшая фигура из всех уже потому, что ее формирование сопровождается риском появления в будущем биологических аномалий: диабет и повышенное содержание холестерина в крови в результате перегрузок, связанных с ошибками в питании и избыточным весом.
Отказ от употребления мяса, наоборот, приведет к изможденной фигуре: расплата за строгое вегетарианство наступит в виде анемии, что будет проявляться в форме быстрой утомляемости, хрупкости и ломкости волос, одышки, угрюмости, неуверенности или даже хронической депрессии, а маленькие дети постоянно будут болеть ринофарингитом.
Благодаря системе Хронопитания каждый сможет постепенно вернуться к употреблению обычных продуктов, обращая внимание на их количество, пропорции и сочетания, устанавливаемые хроноэкспертом. Один только факт, что речь идет о возвращении к сбалансированному питанию, позволит без особых проблем исправить обнаруженные аномалии.
С помощью этих основных представлений я смог с течением времени определить и научить своих учеников устанавливать критерии питания, производить морфологическую оценку, позволяющую вам не только легко и безопасно восстановить ваше метаболическое равновесие, но и обрести стройную фигуру и оптимальный вес.
Полезные статьи: РОЛЬ ДОБАВОК
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250106084554