Действие бета-аланина, как и многих других спортивных диетических добавок, неоднозначно. До сих пор непонятно, то ли он повышает аэробную работоспособность напрямую за счет увеличения сопротивляемости утомлению при высоких интенсивностях, то ли не напрямую - за счет повышения эффективности скоростных тренировок, выполняемых спортсменом на выносливость. Есть также свидетельства, что прием бета-аланина может делать спортсменов на выносливость более сухими за счет увеличения тощей мышечной массы.
Бета-аланин - это заменимая аминокислота, которая в диете поступает главным образом из мяса, содержащего карнозин, пептид естественного происхождения, состоящий из бета-аланина и 1-гистидина. Бета-аланин выполняет в организме множество функций, но, возможно, его наиболее важная роль - способствовать выработке карнозина, который не усваивается из пищевых источников в неизменном виде.
Карнозин долгое время прославлялся как химическое соединение против старения, так как он является антиоксидантом, предотвращает гликацию (процесс, посредством которого избыточный сахар в крови повреждает белки, способствуя болезни Альцгеймера и другим проблемам) и увеличивает продолжительность жизни отдельных клеток. Но позднее ученые обнаружили, что карнозин играет существенную роль в улучшении спортивной работоспособности. В особенности он помогает мышцам поддерживать нормальный уровень кислотности во время интенсивных нагрузок, во время которых мышцы склонны чрезмерно окисляться, что ускоряет утомление.
Ранние исследования приема бета-аланина обнаружили, что он повышает анаэробную выносливость, или сопротивляемость утомлению, во время продолжительных или повторяющихся нагрузок очень высокой интенсивности. Но затем появился целый поток исследований с противоречащими результатами. Например, ученые из Университета Гента, Бельгия, и Университета Чичестера, Англия, изучали, повышает ли прием бета-аланина концентрацию карнозина в икроножных мышцах.
БЕТА-АЛАНИН - это заменимая аминокислота, способствующая выработке антиоксиданта (карнозина), который, как считается, помогает мышцам преодолевать утомление, повышает эффективность скоростных тренировок и увеличивает тощую мышечную массу.
Доказательств нет, но некоторые спортсмены на выносливость, возможно, найдут его достойным пробы.
В мышцах тренированных спринтеров и повышает ли его прием работоспособность в паре аэробно-силовых тестов и соревновательной имитации одного спринтерского ускорения (Derave et al. 2007). Пятнадцать мужчин-спринтеров с результатами на 400-метровке ниже 52 с ежедневно в течение 4-х недель принимали добавку бета-аланина или плацебо. Спортсмены выполнили три теста на работоспособность в начале и в конце периода приема добавки: спринт на 400 м, 5 сетов, состоящих из 30 разгибаний ног с максимальным усилием, и изометрическое сокращение квадрицепсов максимальной продолжительности. Прием добавки повысил концентрацию карнозина в икроножных мышцах на 37% по сравнению с 16%-м повышением в группе плацебо. В мультисетовом силовом тесте увеличение максимального момента силы было значительно больше в группе бета-аланина, чем в группе плацебо, в первых двух сетах, но не в последних трех. Прием добавки не оказал эффекта на изометрическую выносливость или результаты на 400-метровке.
Ученые из Университета Оклахомы (Smith, Moon et al. 2009) в своем исследовании не установили существенного эффекта от приема бета- аланина. Сорок шесть мужчин были разделены на три группы. Члены двух групп выполняли 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, в то время как третья группа не упражнялась. Одна из этих двух тренирующихся групп получала добавку бета- аланина, в то время как другая получала плацебо. В начале и в конце 6-недельного исследовательского периода члены всех групп выполнили максимальный нагрузочный тест, состоящий из 2-минутных ускорений на велоэргометре. Для измерения рабочей производительности мышц и их порога утомления ученые использовали электромиографические (ЭМГ) датчики. Члены обеих тренирующихся групп показали существенное улучшение обоих этих показателей, в то время как члены нетренирующейся группы не показали никаких улучшений. Какой-либо разницы в уровне улучшений в группах бета-аланина и плацебо не было замечено.
Не знаю, что было в этом исследовании и его откровенно отрицательных результатах, что вдохновило тех же самых ученых продолжать изучать влияние приема бета-аланина на состав тела и аэробную работоспособность при сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками - но они это сделали и, удивительно, на этот раз обнаружили очевидную пользу добавки (Smith, Walter et al. 2009). Сорок шесть мужчин были разделены на две группы, одна из которых ежедневно получала добавку бета-аланина, а другая - плацебо. Обе группы были вовлечены в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок. Все испытуемые были протестированы на V02max, вентиляционный порог, общий объем работы, выполненной при интенсивности 100% от V02max, и время до утомления на трех разных этапах: до тренировок, после 3 недель и после всех 6 недель тренировок. На 6 неделе члены группы бета-аланина показали более значительное улучшение в V02max, общем объеме выполненной работы, времени до утомления и тощей массе тела. Авторы исследования, которое было опубликовано в «Журнале международного общества спортивного питания», заключили: «Применение [высокоинтенсивных интервальных тренировок] для стимулирования значительного улучшения аэробных способностей эффективно и целесообразно. Хронический прием [бета-аланина] может способствовать повышению качества [высокоинтенсивных интервальных тренировок], тем самым улучшая аэробную работоспособность и увеличивая тощую массу тела».
Современное исследование Католического университета Лувена, Бельгия, показало, что прием бета-аланина может повышать работоспособность в длительной езде на велосипеде - хотя только спринтерскую работоспособность внутри длительной велонагрузки (Van Thienen et al. 2009). Исследование было хорошо организовано. Велосипедисты разного уровня подготовки, от умеренной до высокой, ежедневно в течение 8 недель получали бета-аланин или плацебо. До и после вмешательства все испытуемые выполнили 10-минутную контрольную нагрузку и 30-секундный спринт в конце съимитированной 110-минутной велогонки. Прием бета-аланина не улучшил работоспособность в 10-минутной контрольной нагрузке по сравнению с плацебо, но в завершающем спринте он улучшил среднюю выходную мощность на 5% и пиковую выходную мощность на 11,4%.
Так повышает бета-аланин работоспособность или нет? И, что более важно, полезен ли он для аэробной работоспособности или нет? Исходя из того, насколько противоречива литература по этим вопросам, потребуется время, прежде чем мы сможем однозначно на них ответить. Но поскольку прием бета-аланина не вреден, а, может быть, даже приносит определенную пользу, некоторые спортсмены на выносливость могут разумно счесть его достойным пробы.
Я пробовал принимать его в течение какого-то времени несколько лет назад. Я, признаться, не могу сказать, помогал ли он мне, так как мои тренировки в то время по иным причинам были не самыми лучшими. Я должен заметить, что у приема бета-аланина есть один странный, но безвредный побочный эффект, который возникает примерно у половины из тех, кто принимает его, и который был у меня. «Паратезия» - это вымышленное название проходящего и мягкого ощущения покалывания в верхних конечностях в результате действия бета-аланина как нейромедиатора. Некоторые люди находят это ощущение очень некомфортным, но мне оно нравится. Оно пробуждает во мне сумасшедшее желание тренироваться. Это нечто. Тем не менее, я больше не использую эту добавку.
КАЛЬЦИЙ
Несколько лет назад ученый Майкл Земел вызвал суматоху, когда опубликовал исследование, в котором установил, что добавление йогурта в диету тучных людей приводит к потере значительного количества жировой массы (Zemel et al. 2005). В последующих исследованиях он выделил кальций как причину этого эффекта (хотя он также установил, что кальций обладает этим эффектом, только когда потребляется в виде молочных продуктов). Очевидной причиной этого эффекта является то, что кальций снижает выработку гормона кальци- триол, который способствует отложению жира.
Последующие исследования Земеля показали, что добавление молочных продуктов к диете вызывает снижение веса только у тех, кто потребляет существенно меньше рекомендуемых 1300 мг кальция в день. Тем не менее, он запатентовал заявление, что молочные продукты способствуют похуданию, и продал его молочной индустрии, которая затем начала использовать это заявление на своих продуктовых этикетках. Если вы помните эти этикетки, то вероятно, также знаете о том, что они исчезли. Причина в том, что исследования других ученых не подтвердили находку Земеля, и в результате молочная промышленность столкнулась с растущим давлением, требующим отказаться от этого заявления.
Однако недавно «Британский журнал питания» опубликовал исследование, которое подтвердило первоначальную находку Земеля - с тем лишь исключением, что в нем использовались таблетки кальция, а не молочные продукты. Исследование, проведенное в Университете Лаваля в Канаде, исследовало тучных женщин, которые в среднем потребляли всего 600 мг кальция в день (Major et al. 2009). Все женщины были посажены на 15-недельную диету со сниженным потреблением калорий. Половина женщин получала добавку кальция. Спустя 15 недель женщины, принимавшие кальций, потеряли в среднем 6 кг, в то время как женщины, не принимавшие добавку, потеряли только 1 кг.
Авторы исследования не разделили объяснения Земеля относительно эффекта кальция. Они предположили, что мозг способен выявлять дефицит кальция в организме, который он затем пытается исправить, принуждая человека к повышенному потреблению пищи.
Как бы то ни было, среди ученых, изучающих вопросы ожирения, растет согласие, что прием добавок кальция и повышенное потребление богатых кальцием продуктов могут способствовать снижению жира у тех, кто в настоящее время потребляет мало кальция.
Так как средний взрослый американец потребляет всего 500-700 мг кальция в день, повышенное его потребление для многих людей может быть реалистичным способом достижения сухого состава тела. Вероятно, эффект кальция будет менее ощутимым у типичного спортсмена на выносливость, чем у тех, кто имеет чрезмерно высокий вес, но эксперимент нисколько не навредит, а кроме того, адекватное потребление кальция дает и другие преимущества, включая, безусловно, укрепление костной ткани. Постарайтесь потреблять примерно 1300 мг кальция в день и посмотрите, что произойдет.
КАЛЬЦИИ СНИЖАЕТ ВЫРАБОТКУ ГОРМОНА, КОТОРЫЙ СПОСОБСТВУЕТ ОТЛОЖЕНИЮ ЖИРА.
Полезные статьи: КУЛИНАРНЫЕ РЕЦЕПТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250106090309