Разве может быть диетическая книга без рецептов? Я, конечно, шучу. Это не диетическая книга в традиционном смысле. Но все же она не многим от нее отличается. Эта книга об управлении весом для повышения аэробной работоспособности, а значит, в значительной степени о еде. В предыдущих главах я представил ряд рекомендаций по выбору продуктов и питанию. Следовательно, почему бы мне самому не выложить подборку оригинальных рецептов блюд, соответствующих этим рекомендациям?

Потому что я не повар, вот почему! Но, к счастью, мой друг Пип Тейлор, элитная триатлетка из Австралии и нутриционист, является искусным поваром. Я попросил Пип создать меню питания для выносливости на всю неделю - семь завтраков, семь обедов, семь ужинов и даже семь десертов - и она любезно взяла на себя эту обязанность. Каждый рецепт подкрепляется указанием пищевой или энергетической ценности на порцию. Поскольку некоторые незначительные элементы в рецепте (такие как обсыпание орехами) могут довольно существенно изменять калорийную ценность, количество калорий на порцию, указанные в рецептах, основываются на основных ингредиентах. Помимо того, что эти эксклюзивные рецепты полезны для здоровья и ориентированы специально для пищевых потребностей спортсменов на выносливость, они легки в приготовления, и, самое важное, вкусны!

РЕЦЕПТЫ ЗАВТРАКОВ

Банановые блины на пахте с клубникой, орехами-пекан и йогуртом

Пахта содержит мало жира, что делает эти банановые блины легкими по калорийности и консистенции. Подавайте блины со свежими сезонными фруктами, простым йогуртом и измельченными сырыми орехами-пекан.

Рассчитано на двоих.

ИНГРЕДИЕТНТЫ

4 банана

1 чашка муки общего назначения

2 ч. л. разрыхлителя

1\2 Ч. Л. пряной смеси «mixed spice» (также известна как пудинговые пряности: корица, гвоздика, мускат, имбирь и душистый перец в равных частях)

2 ст. л. коричневого сахара (прекрасно подойдет светлый или темный) 3Л чашки хорошо взболтанной пахты

Подаются со свежей очищенной и разрезанной пополам клубникой, натуральным йогуртом и орехами-пекан

ИНСТРУКЦИЯ

1. Перемешайте все ингредиенты кроме клубники, йогурта и орехов-пе- кан в блендере или кухонном комбайне; или сделайте из бананов пюре, затем добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.

2. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне и вылейте в нее сразу полчашки жидкого теста. Готовьте 2-3 минуты, пока на поверхности не появятся пузырьки, а края не начнут затвердевать. Аккуратно переверните и готовьте еще 1-2 минуты.

3. Снимите со сковороды и положите в разогретую до 100°С духовку, чтобы блин не остыл, пока поджариваются другие блины.

Подавайте с фруктовым салатом, йогуртом и измельченными орехами- пекан.

Пищевая ценность на порцию (дневная норма):

Калории    ....529 Белки   ... 12 г (24%)

Всего жиров    2 г (3%) Насыщенные жиры  1 г (4%)

Холестерин   4 мг (1%) Углеводы  . 121 г (40%)

Пищевые волокна..  8 г (31%) Сахара    47 г

Кальций   ..410 мг (41%) Железо  4 мг (24%)

Бирхер-мюсли

Это очень простой вариант вымоченных мюсли в стиле Бирхер-Бенне- ра (швейцарского изобретателя мюсли). Овес вымачивается накануне, а остальные ингредиенты смешиваются с ним утром. Если вы забыли вымочить овес, то в качестве альтернативы можно залить овес с ягодами (если используются замороженные) 1А чашкой воды и разогреть в микроволновке при высокой мощности в течение 30 с, а затем добавить йогурт и измельченное яблоко. Можно добавлять любые свежие фрукты и орехи.

Рассчитано на одного.

ИНГРЕДИЕНТЫ

3А чашки плющенной овсянки 1\2 чашки простого йогурта

1 чашка смеси ягод (малина, черника и т. д., мороженные или свежие)

1 рубленное яблоко, без сердцевины и кожицы 1 ст. л. сырых орехов (миндаль, макадамия, грецкие орехи и т. д.)

ИНСТРУКЦИЯ

1. Накануне вечером смешайте овсянку, йогурт и ягоды (если используете замороженные). Накройте крышкой и поставьте в холодильник.

2. Утром добавьте рубленное яблоко и ягоды (если используете свежие), а затем посыпьте орехами.

Этот сытный питательный завтрак будет прекрасной наградой за тяжелую воскресную тренировку или гонку.

Рассчитано на 1-2 человек (по питательной ценности на две порции).

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 толстых ломтика хлеба на закваске, каждый разрезается на 8 кубиков

2 больших яйца, слегка взбитых

50 г ветчины, порезанной кубиками

х/г красного болгарского перца, порезанного кубиками

У\ чашки томатов черри, разрезанных пополам

1А чашки тертого сыра чеддар, плюс 1 ст. л. дополнительно

Соль и перец по вкусу

Растительное масло (для смазывания противня); чтобы уменьшить количество используемого масла, удобно использовать специальный распылитель для растительных масел.

ИНСТРУКЦИЯ

1. Предварительно разогрейте духовку до 175°С. Слегка смажьте маслом большую термостойкую формочку для выпечки объемом 1 чашки (или используйте 2 формочки для кексов обычного размера).

2. В миске среднего размера аккуратно смешайте яйца, ветчину, красный болгарский перец, помидоры и сыр. Добавьте кубики хлеба. Добавьте приправу по вкусу.

3. Выложите эту смесь в подготовленную форму, посыпьте сверху тертым чеддаром, а затем выпекайте в разогретой духовке в течение примерно 20 мин до затвердевания и золотистой корочки.

4. Дайте постоять 5 мин и подавайте на стол.

Быстрая альтернатива завтрака. Миндальная паста снабжает белком и незаменимыми жирами и, тем самым, способствует долгому ощущению сытости.

Рассчитано на одного.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 банан

1\2 чашки черники (в этом рецепте лучше использовать замороженную) 1\2 чашки натурального йогурта Уг чашки молока или апельсинового сока 1 ст. л. миндальной пасты

Эти кукурузные оладьи прекрасно подходят для завтрака, но также могут украсить обед или даже ужин, при подаче вместе с копченой семгой и крем-фрешем или с яйцом-пашот и молодым шпинатом.

10-12 кукурузных оладий - завтрак на 3-4 человек или обед на 2-3 человек.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка муки общего назначения 1 ч. л. разрыхлителя

Уг ч. л. копченой паприки, не обязательно. (Примечание: копченая паприка отличается от обычной, поэтому если вы не сможете ее найти, то не включайте в рецепт.)

3 стебля зеленого лука, мелко порубленного

1 ст. л. мелко порубленной свежей петрушки

2 больших яйца, слегка взбитых

1 банка (400 мл) кремовой кукурузы (если такой не найти, возьмите обычную консервированную кукурузу и взбейте в комбайне)

1 Уг чашки кукурузных зерен (лучше использовать зерна со свежего початка, но также подойдет высушенная консервированная кукуруза) Свежая рукола

1 авокадо, без косточки, порезанный ломтиками

2 свежих томата, порезанных ломтиками

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте духовку до 100°С. Смешайте муку, разрыхлитель, копченую паприку, зеленый лук и петрушку. Добавьте яйца и кремовую кукурузу, хорошо перемешайте. Примешайте зерна кукурузы, добавьте соль по вкусу.

2. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и слегка покройте оливковым маслом. Выложите два-три оладья доверху наполненной столовой ложкой на сковороду и готовьте в течение 2-3 мин до тех пор, пока края не будут выглядеть приготовленными. Аккуратно переверните и продолжайте готовить еще 1-2 мин.

3. Чтобы оладьи не остыли, пока готовятся остальные, держите их в форме для выпечки в теплой духовке.

4. Подавайте кукурузные оладьи с руколой, ломтиками авокадо и томатами.

Фруктовый тост с медом, корицей, рикоттой и свежим инжиром

Если сезон инжира закончился или еще не наступил, можно использовать любые другие резанные фрукты - чернику, клубнику, бананы или персики.

Рассчитано на одного.

ИНГРЕДИЕНТЫ .

2 ломтика толстонарезанного фруктового (например, с изюмом) хлеба на закваске

150 г маложирного свежего сыра рикотта

1 ст. л. меда

1/2 ч. л. молотой корицы

2 свежих инжира, порезанных ломтиками (можно заменить свежи

ми ломтиками яблока, абрикосами без косточек или половинками абрикоса)

ИНСТРУКЦИЯ

1. Смешайте рикотту, мед и корицу.

2. Слегка поджарьте в тостере фруктовый хлеб. Намажьте его ранее приготовленной пастой из рикотты, а затем покройте свежим инжиром или любым другим фруктом на выбор.

Пищевая ценность на порцию (дневная норма):

Калории 527

Всего жиров 21 г (32%)

Холестерин 71 мг(24%)

Пищевые волокна 6 г (23%)

Кальций ....374 мг (37%)

Белки 21 г (41%)

Насыщенные жиры 12 г (61%)

Углеводы   69 г (23%)

Сахара   37 г

Железо   Змг (16%)

Запеченная гранола

Это прекрасное зерновое блюдо очень полезно держать в буфете. На его приготовление не требуется много времени. Ниже приведенные ингредиенты можно использовать лишь как отправную точку - фрукты, семечки, орехи можно менять по своему вкусу и усмотрению. Если у вас есть очень большая форма для выпечки, имеет смысл полностью заполнить ее, поскольку гранола может храниться в герметичном контейнере вплоть до месяца. В противном случае разделите ингредиенты пополам и выпекайте чуть меньше времени. Замечу, что этот рецепт требует конвекционной печи.

Рассчитано примерно на 20 порций размером с 1 чашку.

ИНГРЕДИЕНТЫ

10 чашек плющенного овса 2 1\2 чашки ржаных хлопьев 2 1\2 чашки ячменных хлопьев

2 1\2 чашки смеси сырых несоленых семечек и орехов (семечки подсолнуха, макадамия, миндаль, фундук)

1\2 чашки измельченного кокоса

1\2 чашки меда, разжиженного в 1\2 чашки теплой воды 21\2 чашки сухофруктов (например, изюм, клюква, черника, яблоки, абрикосы, инжир)

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте конвекционную печь до 175°С. Смешайте крупу (овес, ячмень, рожь), орехи, семечки и кокос, и поместите в большой противень для выпечки. Затем тщательно помешивая, полностью покройте сухую смесь разжиженным медом, разламывая любые попадающиеся комки.

2. Запекайте в духовке в течение 40-60 мин, помешивая примерно через каждые 10 мин, чтобы мюсли стали равномерно коричневыми. Выньте из печи и перемешайте с сухофруктами.

3. После полного остывания поместите в герметичный контейнер. Подавайте с молоком, йогуртом и свежими фруктами.

Пищевая ценность на порцию (дневная норма):

Калории    829 Белки  ....26 г (52%)

Всего жиров  .... 22 г (33%) Насыщенные жиры.  4 г (20%)

Холестерин   0 мг (0%) Углеводы   .. 143 г (48%)

Пищевые волокна... .... 24 г (95%) Сахара     47 г

Кальций  ...,93 мг (9%) Железо    ....7 мг (38%)

РЕЦЕПТЫ ОБЕДОВ

Азиатские гамбургеры со свининой в хлебе пита

Для этих гамбургеров можно использовать не только питу, но и любые другие виды булочек. Их можно также сделать из двух ломтиков хлеба «Фокаччо», поджаренных в тостере.

Рассчитано на четверых.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 г постного свиного или куриного фарша 3 стебля зеленого лука, тщательно порубленного

3 зубчика чеснока, давленных

1 ст. л. тщательно рубленных свежих листьев кориандра (кинзы), плюс

2 ст. л. свободно уложенных листьев

2 моркови, порезанные на полоски с помощью овощерезки (или про

тертые на терке)

1 длинный красный перец чили, мелко порубленный 1 большое яйцо, слегка взбитое Щепотка соли

1 маленький кочан салата радйккио (красный цикорий), порезанный на тонкие полоски (можно использовать также фиолетовую капусту)

1 ч. л. сладкого соуса чили

1 ч. л. соевого соуса

2 ч. л. рисового винного уксуса

8 листьев маслянистого салата (цельных)

4 маленьких цельнозерновых питы, разрезанных крест-накрест

ИНСТРУКЦИЯ

1. В большую миску сложите свиной фарш, зеленый лук, чеснок, чили, кориандр, соль, яйцо и хорошо перемешайте. Слепите 8 котлет и поставьте охлаждаться в холодильник на 15-20 мин (или пока не потребуются).

2. В миске среднего размера смешайте сладкий соус чили, соевый соус и рисовый винный уксус. Добавьте морковь, радиккио, листья кориандра и хорошо перемешайте.

3. Выньте котлеты из холодильника и приготавливайте на предварительно разогретом гриле-барбекю или на разогретой сковороде на среднем огне до полного приготовления (примерно по 3 мин на каждую сторону).

4. Подавайте в хлебе пита с морковью, радиккио и маслянистым салатом.

Пищевая ценность на порцию (дневная норма):

Есть бесчисленное множество вариантов фаршировки печеного картофеля. Картофель можно фаршировать мясом в остром соусе чили; кремовой кукурузой с курицей и чеддаром; зеленью с рубленной ветчиной, небольшим количеством сыра и банкой консервированной печеной фасоли. Сладкий картофель можно попробовать начинить чем-нибудь совсем иным. Чтобы немного ускорить процесс приготовления, картофель можно запекать в микроволновке, но если у вас есть время и вы хотите получить более хрустящую корочку, запекайте в горячей духовке.

Рассчитано на двоих.

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 ч. л. оливкового масла

500 г смеси грибов, таких как кремени, эноки или мацутаки, крупно резанных (можно заменить любыми твердыми грибами, например, шампиньонами)

Уг чашки куриного бульона

1 ст. л. рубленного свежего лука-резанца (шнитт-лук)

2 ст. л. легкой сметаны

2 средних/болыиих красных или сладких картофеля

ИНСТРУКЦИЯ

1. Приготовление картофеля в микроволновке: проткните картофель несколько раз вилкой или шапмпуром. Запекайте при высокой мощности в течение 12-15 мин до готовности, периодически проверяя.

2. Приготовление картофеля в духовке: разогрейте печь до 200°С. Поместите картофель на противень и запекайте в течение примерно 40 мин до готовности, периодически проверяя.

3. Приготовление грибного фарша: начисто вытрите грибы бумажным полотенцем (никогда не мойте грибы, так как это приводит к впитыванию лишней воды).

4. Разогрейте оливковое масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и жарьте 30 с. Добавьте грибы и бульон и продолжайте готовить еще 5 мин, пока грибы не станут мягкими и полностью не приготовятся и пока жидкость почти полностью не испарится. Добавьте лук-резанец и поджарьте.

5. Выньте картофель из микроволновки или духовки и, придерживая картофель рукой, сделайте надрез крест-накрест, чтобы он раскрылся. Заполните картофель грибной начинкой, а затем положите на каждый полную ложку сметаны.

Корзинки из теста фило с кабачком, мятой и сыром фета

Они готовятся очень быстро - большая часть времени уходит на ожидание, пока корзинки запекутся в духовке. Можно использовать другие овощи, такие как приготовленный шпинат, рубленная спаржа, зеленый горошек, кукуруза, томаты черри и сушеные на солнце томаты, а также различную зелень по вкусу.

Рассчитано на 8 корзинок или на обед для четверых.

ИНГРЕДИЕНТЫ

 Маленькая луковица, мелко порубленная

4 кабачка малого или среднего размера, тертые

4 средних яйца, слегка взбитых

Уз чашки свежих листьев мяты

100 г сыра фета, тертого

Соль и перец по вкусу

8 листов слоеного теста фило (Примечание: ищите его в холодильных камерах супермаркета.)

Растительное масло (лучше всего использовать с распылителем) Томатный чатни высшего качества для подачи с корзинками (не обязательно)

Листья салата для подачи с корзинками (не обязательно)

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте духовку до 175°С. Сначала сделайте начинку, затем подготовьте лепешки для корзинок. Поместите тертый кабачок в сито и аккуратно подавите, чтобы удалить лишнюю воду, затем поместите в миску для смешивания. Добавьте в нее лук, яйца, сыр и мелко порубленные листья мяты и перемешайте, затем приправьте по вкусу. Отложите в сторону.

2. Распаковав тесто фило, постарайтесь быстро сделать из него корзинки, чтобы оно не подсохло. Вы можете выгадать немного дополнительного времени, накрыв его сухим чайным полотенцем и положив поверх полотенца влажную ткань. Положите тесто друг на друга стопкой, так чтобы получилось 8 слоев. Разрежьте на восемь квадратов шириной около 10 см. Распылите немного масла на восемь формочек для кексов обычного размера, затем, беря по два слоя фило, поместите его в каждую формочку, придавливая пальцами, чтобы оно не вылезло за края. Слегка распылите на тесто масло, затем поместите еще два слоя фило сверху, размещая его под нужным углом с тем, чтобы накрыть всю формочку целиком. Они будут выглядеть немного неровными и сморщенными.

3. Выложите начинку в корзинки, заполняя их на две-трети. Не заполняйте их полностью, так как при запекании они будут слегка раздуваться, и начинка может выйти за края.

4. Готовьте в духовке 30-35 мин, пока не появится корочка и золотистый цвет. Прежде чем доставать корзинки из формочек, подержите их около 15 мин. Подавайте теплыми или комнатной температуры с соусом чатни и салатом.

5. Несъеденные корзинки можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике.

Пищевая ценность на порцию (одна порция соответствует одной корзинке);

Из этого удивительно простого рецепта получается очень питательное и вкусное блюдо.

Рассчитано на двоих.

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 филе по 200 г твердой белой рыбы, порезанные на три полоски 1 ч. л. молотого тмина 1 ч. л. паприки 1 ч. л. оливкового масла

1 чашка свежих кукурузных зерен (или консервированная кукуруза,

высушенная)

2 маленьких помидора, крупно порубленных 1 авокадо, рубленный

1 лимон лайм, выжатый, плюс дополнительные дольки лайма для подачи с блюдом (не обязательно)

Морская соль и черный перец 1 маленький красный чили, мелко порубленный 1 ч. л. свежих листьев кориандра (кинзы), мелко порубленных 4 маленьких мягких пшеничных лепешки тортилья

ИНСТРУКЦИЯ

1. В неглубокую миску налейте оливковое масло, добавьте паприку и тмин и хорошо перемешайте. Обмакните в этой смеси рыбные полоски. Отложите в сторону и перейдите к приготовлению сальсы.

2. Смешайте кукурузу (если вы используете свежую кукурузу, снимите зерна с кочана, а затем подержите их в кипящей воде 2 мин) и томаты с чили, соком лайма и рубленным кориандром. Добавьте рубленный авокадо, приправьте по вкусу и аккуратно перемешайте.

3. Разогрейте сковороду на среднем/сильном огне. Положите в нее рыбу и готовьте 2-3 мин (в зависимости от толщины филе), затем переверните и готовьте еще 1-2 мин.

4. Тем временем разогрейте тортильи, обернув их в фольгу и поместив в духовку на низкую температуру, или обернув в бумажное полотенце и поместив в микроволновку на 30 с (илй согласно инструкции на упаковке).

5. Положите теплую тортилью на тарелку, а затем выложите на нее полоски рыбы и сальсу. Подавайте по две тортильи на человека с лимонными дольками.

Калории

Всего жиров 25 г (38%)

Холестерин  86 мг (29%)

Пищевые волокна 13 г (52%)

Кальций  159 мг (16%)

Белки   46 г (92%)

Насыщенные жиры 4 г (20%)

Углеводы    63 г (21%)

Сахара   7 г

Железо   5 мг (30%)

Пищевая ценность на порцию (дневная норма): 635

Фриттата из козьего сыра фета, шпината и картофеля

Фриттаты, подаваемые с простым зеленым салатом и/или хрустящим хлебом, могут служить прекрасным завтраком, обедом или даже ужином. Их можно есть горячими, холодными или комнатной температуры, и поэтому их можно готовить про запас. Для их приготовления можно использовать всевозможные варианты ингредиентов; попробуйте использовать сочетания грибов, ветчины, помидоров и обжаренной тыквы - можно даже добавить приготовленные макароны.

Рассчитано на двоих.

ИНГРЕДИЕНТЫ

Половинка маленькой луковицы, тонко порезанной ломтиками

4 больших яйца, слегка взбитых

70 г козьего сыра фета (маложирного), крошеного 1 чашка свежих листьев шпината, вымытых и высушенных 350 г картофеля, очищенного Морская соль и перец по вкусу Оливковое масло

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте духовку до высокой температуры. Тем временем подготовьте картофель, сварив его в кастрюле или приготовив в микроволновке под крышкой, а затем порезав на ломтики толщиной 1 см. Отложите в сторону.

2. Разогрейте пригодную для духовки антипригарную сковороду на среднем огне и взбрызните небольшим количеством оливкового масла. Добавьте лук и готовьте 2-3 минуты, пока он не станет мягким и не начнет приобретать золотистый цвет. Добавьте ломтики картофеля и шпинат, и аккуратно перемешайте, добавляя соль и перец по вкусу. Залейте яйцами и готовьте 30 с, аккуратно помешивая от краев сковороды к центру, затем покрошите сверху козий сыр.

3. Подержите на сковороде на низком/среднем огне 5-6 мин до почти полного затвердевания. Выключите огонь и поместите сковороду в разогретую духовку на 2-3 мин, пока фриттата не вздуется и не приобретет золотистый цвет.

4. Достаньте фриттату из духовки и подержите в сковороде примерно

5 мин, затем снимите и разрежьте на дольки.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ВЕС

Салат из печеной тыквы, нута, красного лука, перца чили и базилика

Этот салат можно есть горячим или комнатной температуры, а также хранить в холодильнике и есть холодным. Так как он достаточно сытен, его можно есть отдельно, но он также может служить хорошим дополнением к ужину с зажаренными в гриле стейку, курице или рыбе.

Рассчитано на двоих.

ИНГРЕДИЕНТЫ

500 г тыквы, без семечек, порубленной кубиками шириной 1 см

1 большая красная луковица, разрезанная на 8 долек (без сердцевины) 1\2 ст. л. оливкового масла

400 г консервированного нута, высушенного Уг ч. л. хлопьев чили

2 ст. л. свежих измельченных листьев базилика Морская соль и черный перец по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ

1. Разогрейте духовку до 200°С. В посуде для запекания смешайте тыкву, лук и оливковое масло. Посыпьте перцем чили и морской солью по вкусу.

2. Запекайте 40 мин, пока тыква не приобретет золотисто-карамельный цвет. Добавьте нут и базилик и аккуратно перемешайте.

Полезные статьи: ТРЕНИРОВКА 1