Набор мышечной силы и мощи не может быть максимизирован за счет одних лишь тренировок. Питание также вносит свой вклад в адаптацию мышц к силовым тренировкам. Если мышечная сила является для вас главной проблемой, то, возможно, вам имеет смысл одновременно с выполнением силовых тренировок попробовать применить «анаболическое питание». Анаболическое питание - это питание для мышечного роста. Хотя спортсмены на выносливость не интересуются мышечным ростом ради него самого, увеличение мышечной силы и мощи тесно связано с увеличением размеров мышц. Чтобы извлекать максимальную пользу из силовых тренировок, используйте следующие советы по анаболическому питанию. Не бойтесь, что вас «развезет». Если вы выполняете умеренный или высокий объем аэробной работы, то шансы, что вы за счет силовых тренировок и анаболического питания наберете обременительное количество мышечного веса, равны нулю.
ПОДДЕРЖАНИЕ КАЛОРИЙНОГО ПРОФИЦИТА
Исследования показывают, что наиболее важным диетическим требованием для мышечного роста является калорийный профицит (или излишек). Почти невозможно нарастить мышечную массу, если организм сжигает больше калорий, чем усваивает из пищи. Этот профицит не должен быть большим, так как приращение мышечного белка - это медленный процесс, и более того, калорийный профицит не должен быть большим, потому что большой суточный избыток потребления энергии приведет к большему отложению жира, чем к росту мышц. Профицит в 100 калорий в день вполне достаточен.
ЕШЬТЕ МНОГО БЕЛКА
Прежде, чем вы придете к каким-либо выводам относительного этого совета, я должен предупредить, что причина его не та, о которой вы думаете. Широко распространено мнение, что очень высокий уровень потребления белка необходим для максимизации мышечного роста, но исследования показывают, что это мнение ложно. Суточное потребление белка, равное 1,2 г белка на кг массы тела достаточно для максимизации мышечного роста, вызываемого тренировками с сопротивлением. Хотя этот уровень потребления белка выше рекомендуемого минимального уровня, составляющего 0,8 г на кг в день, он не превышает того количества, которое фактически потребляет средний человек. Таким образом, в увеличении уровня потребления белка с целью усиления мышечного роста нет необходимости.
Тем не менее, увеличение потребления белка может помочь минимизировать набор жировой массы, который часто сопровождает мышечный рост. Причина в том, что пищевой белок сложнее превращается в жировую массу, чем пищевые углеводы и жиры. Следовательно, если вы будете поддерживать диету с суточным профицитом в 100 калорий, в которой 30% калорий поступает из белка, вы, скорее всего, наберете меньше жира, чем если бы придерживались диеты с суточным профицитом в 100 калорий, в которой белки составляют лишь 18% суточного потребления калорий (диета среднего человека), хотя мышечный прирост, вероятно, был бы одинаковым при обеих диетах.
ЕШЬТЕ ЖИВОТНЫЕ ПРОДУКТЫ
Животные белки больше способствуют мышечному росту, чем растительные, по нескольким причинам. Во-первых, они являются полноценными белками, то есть содержат все необходимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, в то время как белки из растительных продуктов - неполноценные. Во-вторых, животные белки имеют большую биодоступность, чем растительные, то есть с большей готовностью соединяются с клетками организма. Например, из белка, содержащегося в богатых клетчаткой бобовых, переваривается только 78%, в то время как из белка, содержащегося в животных продуктах - 97%. Наконец, не менее важно то, что животные продукты обычно содержат намного больше белка, чем растительные. Например, большая порция (1 чашка) коричневого риса содержит всего 4,5 г белка. В то же время маленькая порция (100 г) говяжьей отбивной дает почти 27 г белка.
По всем этим причинам вы, вероятно, заметите, что легче нарастить мышцы, если получать большую часть белка из животной пищи, такой как рыба и молочные продукты. Тем не менее, вполне возможно нарастить мышцы и на вегетарианской диете. Просто вам придется чуть сложнее. Если вы не едите мяса, то должны стремиться потреблять 1,82,0 г белка на кг массы тела в день, так как растительные белки менее биодоступны. Удовлетворить это требование намного легче, если регулярно употреблять вегетарианские белковые добавки, такие как соевые белковые коктейли.
Полезные статьи: Что нашли ученые?
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250211084141