Интересно, что стабилизационные силовые тренировки не повлияли на реактивную силу или стабильность ног (читайте способность балансировать на одной ноге) бегунов, но улучшили их соревновательную работоспособность на 5000 м относительно членов контрольной группы. Авторы исследования не задумывались о причинах этого эффекта. Я был бы не удивлен, узнав, что он был вызван улучшением беговой экономии вследствие более эффективной передачи сил между верхней частью тела и ногами.
Чтобы получить значимую пользу от силовой подготовки, спортсменам на выносливость следует выполнять силовые тренировки продолжительностью 20-40 мин 2-3 раза в неделю. При акцентированном и эффективном построении тренировок можно достичь многого за короткое время. Включайте в тренировки комплексы упражнений, повышающих максимальную силу и мощь в специальных движениях (то есть характерных для вашего вида спорта), и упражнений, повышающих стабильность важных в вашем виде спорта суставов, например, плеч, если вы пловец. Нет необходимости перегружать тренировку множеством упражнений для одной и той же мышечной группы или бесчисленными сетами одного и того же упражнения. Просто пришли, усердно позанимались и ушли. В приложении даются рекомендуемые силовые упражнения для различных видов спорта на выносливость.
Что касается развития специальной силы и мощи при максимальной интенсивности, то здесь требуется еще меньше. Я рекомендую бегунам каждую неделю выполнять один сет, состоящий из 6-10 х 8-10-секундных спринтов в крутой подъем. Велосипедисты могут один раз в неделю выполнять один сет, состоящий из 6-10 х 20-секундных силовых интервалов (спринтов на самой высокой передаче) или спринтов в крутой подъем. Поскольку выполнение лыжниками этого типа тренировок на снегу не всегда представляется возможным, я рекомендую использовать для этой цели бег и/или велосипед по схемам, которые только что были описаны. Пловцы могут и должны затрачивать больше времени на спринты и развитие мощи через отработку ударов ногами и тренировать силу и мощь во всех трех дисциплинах, но также понятно, что им не следует выполнять столько же нагрузок в каждой дисциплине, сколько выполняют спортсмены в видах спорта с одной дисциплиной, иначе при сочетании этих нагрузок они могут себя перегрузить. Я рекомендую триатлетам выполнять силовые упражнения в плавании по отработке ударов ногами и гребков 1 или 2 раза в неделю, и по очереди 1 раз в 2 недели выполнять силовые упражнения на велосипеде и в беге.
Итак, все спортсмены в любом виде спорта на выносливость должны включать в свою программу небольшое количество тренировок, направленных на развитие специальной силы и мощи - спринты с высоким сопротивлением на велосипеде, беговые спринты в крутой подъем и тому подобное. Эти тренировочные изменения не приведут к набору веса, но они будут стимулировать небольшую прибавку в мышечной массе, что в свою очередь приведет к пропорциональному снижению жировой массы за счет увеличения уровня ИППК после тренировок и усиления обмена в покое. Подъем тяжестей и тренировки на развитие специальной силы и мощи также повысят вашу мощь за счет улучшения функционального состояния редко используемых быстросокращающихся мышечных волокон и снизят риск травмы за счет улучшения стабильности суставов.
Полезные статьи: СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250206070327