Во время нагрузки количество потребляемого человеком кислорода зависит не только от ее интенсивности, но также от количества мышечной массы. Повышенный мышечный обмен веществ является причиной повышенного потребления кислорода во время нагрузки, поэтому, чем больше у человека мышечной массы, тем больше он потребляет кислорода - а, следовательно, также больше сжигает калорий при любом заданном уровне работы.
Повышенный мышечный метаболизм также является причиной высокого ИППК. Следовательно, чем больше мышечной массы в теле, тем больше ИППК после тренировок. Это еще один пример идеи «Будь в форме, чтобы обрести еще большую форму». Тренировки повышают долю мышечной массы в теле. Это изменение само по себе повышает величину ИППК после тренировок. Другими словами, сухие люди от той же самой нагрузки получают более высокий постнагрузочный жиросжигающий эффект, чем люди с большим содержанием жира в теле.
Это было показано в недавнем исследовании, включавшем 250 японских спортсменов-мужчин в возрасте от 16 до 21 года (Tahara et al. 2008). Ученые измеряли ИППК каждого спортсмена в течение 40 минут после короткой истощающей нагрузки. Эти значения были сравнены с показателями размера и состава тела. Ученые установили, что разница в безжировой массе тела (которую составляют главным образом мышцы) объясняет 55%-ю разницу в ИППК между людьми.
Результаты этого исследования говорят о том, что с точки зрения максимизации ИППК лучше быть большим и сухим. И действительно, в целом наивысшим обменом веществ в покое обладают мужчины и женщины с наиболее развитой мускулатурой. Конечно, с точки зрения аэробной работоспособности, лучше быть легким и сухим. Следовательно, я не рекомендую вам заменять половину своих аэробных тренировок тяжелоатлетическими упражнениями ради максимизации ИППК! Тем не менее, я рекомендую всем спортсменам на выносливость выполнять небольшое количество упражнений с тяжестями и/или вольных упражнений - достаточно будет 2-3 занятий в неделю продолжительностью по 20 мин каждое.
Польза силовых тренировок для работоспособности и состава тела в велоспорте была продемонстрирована в новозеландском исследовании (Paton and Hopkins 2005). Ученые разделили команду велосипедистов на две группы. Во время 8-недельного периода в рамках соревновательного сезона члены одной группы продолжали тренироваться как обычно, в то время как члены другой группы заменили две тренировки каждой недели на силовые интервалы с высоким сопротивлением и низким ка- денсом. Все велосипедисты выполнили 40-километровую контрольную в начале и в конце исследовательского периода. В течение 8 недель члены силовой группы увеличили свою среднюю выходную мощность во время контрольного теста на 7,8% по сравнению с контрольной (или обычно тренирующейся) группой. Кроме того, измерения кожных складок показало, что велосипедисты, выполнявшие силовые интервалы, потеряли существенное количество жировой массы.
Польза упражнений с тяжестями для беговой работоспособности была продемонстрирована в исследовании 2008 года, выполненном норвежскими учеными (Storen et al. 2008). Семнадцать хорошо подготовленных бегунов были разделены на две группы. Члены одной группы продолжали выполнять свои обычные беговые тренировки, в то время как члены другой группы добавили к своей программе три силовых занятия в неделю, состоящих из полуприседов с четырьмя сетами по четыре повторения и с максимальной нагрузкой для четырех повторений (то есть, с самым тяжелым весом, который они моли поднять четыре раза). После 8 недель члены силовой группы показали не только ожидаемые приросты в максимальной силе и коэффициенте силового развития, но также существенные улучшения в беговой экономии (5%) и во времени до истощения при максимальной аэробной беговой скорости (21,3%). Контрольная группа не продемонстрировала каких-либо улучшений ни в одном из измеряемых параметров.
Каким образом тяжелые полуприседы могут повышать беговую экономию и выносливость? Предыдущее исследование, включающее взрывные силовые тренировки, показало, что этот тип тренировок повышает беговую экономию за счет увеличения способности мышц и сухожилий захватывать «свободную» ударную энергию и возвращать ее земле. Максимальные силовые тренировки, вероятно, работали подобным образом.
Важно отметить, что нагрузки, используемые в этом исследовании, были намного тяжелее, чем те, которые используются большинством спортсменов на выносливость в силовых тренировках. Спортсменов на выносливость обычно учат использовать умеренные веса и выполнять сеты с большим количеством повторений (типичными являются 12 повторений на сет), потому что этот подход требует проявления силовой выносливости, которая имеет большее отношение к работоспособности в видах спорта на выносливость, чем взрывная сила, проявляемая при поднятии тяжелых весов. Однако идея посещения спортивного зала спортсменами на выносливость состоит не в том, чтобы выполнять тот же самый тип нагрузок, который используется в основной спортивной дисциплине(ах). Суть в том, чтобы получить тип тренировочного стимула, который вы не получите от аэробных тренировок. Подъем очень больших весов именно тот вид упражнений, которые спортсменам на выносливость следует делать в тренажерном зале, поскольку они дополняют, а не повторяют аэробные тренировки. И описанное выше норвежское исследование доказывает это.
Тем не менее, это не означает, что подъем тяжестей - единственный тип силовых тренировок, которые должны выполнять спортсмены на выносливость. Стабилизационные упражнения, такие как боковые поддержки, не подразумевают поднятия больших весов, но они также усиливают аэробную работоспособность за счет повышения стабильности суставов и, следовательно, исключения потерь энергии при выполнении характерных спортивных движений. Это было показано в исследовании, выполненном учеными из Университета города Барри (Sato and Mokha 2009). Четырнадцать бегунов-любителей и соревнующихся бегунов приняли участие в 6-недельной силовой программе, включавшей стабилизационные упражнения, до и после которых измерялись их беговая кинематика, стабильность ног и работоспособность в беге на 5000 м. Еще 14 бегунов служили контрольной группой, которая в течение всего 6-недельного периода исследования продолжала бегать, но не выполняла стабилизационных упражнений.
Полезные статьи: ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ВЕСА
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250206064542