И давайте не забывать, что 85-90% общего энергетического расхода любой тренировки происходит во время самой тренировки, а не посредством ИППК. Во время истощающей умеренноинтенсивной тренировки - вследствие ее намного большей продолжительности - можно сжечь намного больше калорий, чем во время истощающей интервальной тренировки с максимальной интенсивностью. В недавнем обзоре научной литературы по ИППК и управлению весом ученые из Университета Южной Австралии (LaForgia et al. 2006) пришли к выводу, что «ранний исследовательский оптимизм относительно важной роли... ИППК в похудании, в целом, не установлен. ...
Роль физической нагрузки в поддержании массы тела, следовательно, преимущественно связана с кумулятивным эффектом энергетических затрат во время настоящей нагрузки». Другими словами, с точки зрения похудания, продолжительность побеждает скорость - хотя сочетание и того и другого все же лучше.
Никто определенно не захочет выполнять исключительно интервальные тренировки максимальной интенсивности ради того, чтобы стать сухим, равно как и ради того, чтобы обрести высокую спортивную форму, несмотря на тот факт, что эти тренировки повышают аэробную и анаэробную способности намного более эффективно с точки зрения времени, чем традиционные аэробные тренировки. Объясню причину посредством простого мысленного эксперимента.
Предположим, мы вовлекли испытуемых в одно из этих 8-недельных исследований, сравнивающих влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и равномерных аэробных тренировок, и попросили их продолжать делать то, что они делали во время испытания, и не только продолжать делать это, но делать все больше и больше по мере улучшения результатов. Что произошло бы? Люди из группы ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная группа) смогли бы повысить свой объем анаэробных тренировок за короткое время, но вскоре - а, вероятнее всего, прямо тогда, когда попытались бы тренироваться каждый день - они уперлись бы в стену, за которой любое дополнительное увеличение нагрузок оказалось бы контрпродуктивным. Между тем, люди из медленной равномерной группы смогли бы продолжать повышать свой медленный равномерный тренировочный объем, и становиться все более подготовленными в течение долгого времени. Ко времени достижения своего плато их общий тренировочный объем был бы существенно выше, чем у интервальной группы, а их работоспособность была бы существенно лучше в длительных нагрузочных тестах, хотя, вероятно, все же хуже в коротких тестах.
Теперь давайте предположим, что каждая группа начала заменять свой стержневой тип тренировок на тренировки другой группы, чтобы стимулировать дальнейшее улучшение, до тех пор, пока улучшения не прекратятся. Итак, теперь члены умеренной равномерной группы постепенно урезают свой равномерный километраж, одновременно добавляя где-то 1 минуту высокоинтенсивной интервальной работы вместо каждых 5 минут медленных умеренноинтенсивных тренировок (это соотношение один к пяти выбрано во избежание перетренированное™, так как минута спринта оказывает намного более сильное стрессовое воздействие, чем минута передвижения с комфортным темпом). В то же самое время группа ВИИТ постепенно добавляет умеренноинтенсивные тренировки, одновременно урезая высокоинтенсивную интервальную работу ровно настолько, чтобы наблюдалось улучшение результатов, а также не возникло перетренированное™. Когда все сказанное было бы сделано, медленная равномерная группа достигла бы своего плато работоспособности после снижения равномерных тренировок примерно на 20% и добавления интервального объема в размере не более 20% от нового сниженного равномерного тренировочного объема. С другой стороны, интервальным спортсменам следовало бы снизить свой интервальный объем не меньше чем на 80% и добавить медленный равномерный тренировочный объем, равный примерно 400% от их изначального интервального объема. Без сомнения, обе группы теперь будут тренироваться именно таким новым образом: тем образом, которым тренируются реальные соревнующиеся спортсмены на выносливость, с широким фундаментом умеренноинтенсивной «базовой» работы и тонким слоем высокоинтенсивных тренировок на верхушке.
Урок этого мысленного эксперимента таков, что не следует повышать акцент на интервальных тренировках ради усиления скорости обмена в покое или ради повышения уровня подготовки, если вы уже выполняете достаточное количество интервальной работы. Хотя повторю, что многие спортсмены на выносливость в действительности используют высокоинтенсивные интервалы в недостаточной мере. Бегуны, велосипедисты и лыжники должны делать по крайней мере одну тренировку в неделю, включающую интервалы с интенсивностью, превышающей анаэробный порог, а также, в периоды подготовки, когда делается акцент на развитии скорости, каждую неделю проводить второе, чуть более легкое, высокоинтенсивное занятие. Объем высокоинтенсивной работы у пловцов и гребцов должен быть еще выше, поскольку их соревнования обычно более короткие и более интенсивные. Триатлетам следует выполнять надпороговые интервалы по крайней мере дважды в неделю в плавании и примерно один раз в 10 дней на велосипеде и в беге.
Если в настоящее время вы выполняете меньше интервальных тренировок, то за счет корректировки этого тренировочного дисбаланса вы, несомненно, добьетесь улучшений в составе тела и работоспособности. Как и при повышении общего тренировочного объема, при увеличении вклада высокоинтенсивных интервальных тренировок важно продвигаться медленно. По сути, чтобы избежать перетренированно- сти или травм, по мере увеличения объема высокоинтенсивной работы может потребоваться небольшое снижение общего тренировочного объема. Когда организм приспособится к стрессу дополнительных высокоинтенсивных тренировок, часть медленных тренировок можно будет снова вернуть.
Полезные статьи: УВЕЛИЧЕНИЕ ВЫСОКОИНТНЕСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250206064338