Ранее я уже говорил, что во время высокоинтенсивных нагрузок калории сжигаются с более высокой скоростью, чем во время умеренно- или низкоинтенсивных. Также справедливо, что организм сжигает больше калорий после высокоинтенсивных нагрузок. Защитники применения высокоинтенсивных нагрузок для похудания уделяют большое внимание этому факту. Но, как мы увидим, они придают ему слишком большое значение. Умеренноинтенсивные нагрузки обладают более существенным общим потенциалом для снижения жировой массы. Высокообъемная тренировочная программа с преимущественно умеренноинтенсивными нагрузками обеспечит более высокий уровень аэробной работоспособности, чем программа с вынужденно низким объемом, в которой преобладают высокоинтенсивные занятия. Вместе с тем, многие спортсмены на выносливость, особенно бегуны, велосипедисты, лыжники и триатлеты не выполняют достаточное количество высокоинтенсивных тренировок для оптимизации своей работоспособности, возможно, потому что эти тренировки могут быть довольно неприятны. Добавление высокоинтенсивных тренировок к тренировочной программе, вероятно, повысит вашу работоспособность и снизит долю жировой массы.
В 1920-х годах легендарный британский спортивный физиолог А. В. Хилл впервые заметил, что в течение некоторого времени после нагрузки потребление кислорода остается повышенным, и что это явление указывает на скорость обмена веществ, которое, хотя и ниже, чем во время самой нагрузки, в течение некоторого времени превышает обычную скорость обмена в покое. Это явление получило название «избыточное постнагрузочное потребление кислорода»
(ИППК). Более поздние исследования установили, что ИППК имеет две фазы - сильную острую фазу, длящуюся до 2 часов, и слабую долгосрочную фазу, длящуюся 24 часа и более, - которые в сумме составляют 6-15% от общих калорийных затрат тренировки в зависимости от ее продолжительности и интенсивности. Если во время тренировки вы сожгли 1000 калорий, то можете рассчитывать на сжигание примерно 100 дополнительных калорий сверх обычного обмена в покое в течение нескольких часов после нее.
Различные типы тренировок создают различные уровни ИППК. Высокоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки (читайте интервальные занятия) приводят к наиболее высокому постнагрузочному потреблению энергии. Действительно, ИППК экспоненциально повышается при интенсивностях нагрузки, превышающих примерно 60% от V02max. Исследования также показывают, что разница между высоко- и низкоинтенсивными тренировками с точки зрения ИППК трансформируется в различие между двумя типами тренировок с точки зрения их влияния на состав тела. Недавнее исследование Университета Нового Южного Уэльса, Австралия (Trapp et al. 2008), установило, что женщины после 15-недельной программы, включающей тренировки 3 раза в неделю по 20 мин, состоящих из 8-секундных спринтов на стационарном велосипеде, чередующихся с 12-секундными периодами пассивного восстановления, в среднем теряли 10,5% жировой массы. (Звучит просто, но это 60 предельных спринтов - невероятно тяжелая работа). Испытуемые из контрольной группы, выполнявшие традиционные аэробные тренировки, потеряли значительно меньше жира в течение равнозначного периода, несмотря на то, что по времени крутили педали на 400% больше.
Любители занятий в спортивном зале ухватились за результаты, подобные этим (и другие результаты, показывающие, что высокоинтенсивные интервалы повышают аэробные и анаэробные способности намного более эффективным с точки зрения времени образом, чем традиционные аэробные тренировки), чтобы аргументировать, что высокоинтенсивные интервалы просто «лучше», чем традиционные аэробные тренировки, и намекнуть, что спортсмены на выносливость напрасно делают столько равномерной работы. Однако продолжительность нагрузки также оказывает большое влияние на ИППК, а большинство спортсменов на выносливость обычно тренируются дольше 40 минут, в течение которых крутила педали контрольная группа на пике своей тренировочной программы в приведенном выше исследовании - не говоря уже о том, что мы редко тренируемся с такой низкой интенсивностью (60% от V02max), с которой крутила педали эта группа. Исследование, проведенное учеными из Нью-Гэмпшира (Quinn et al. 1994), установило, что 1-часовая тренировка при 70% от V02max привела к ИППК на 55% большему, чем 40-минутная тренировка с той же интенсивностью (которая сама давала ИППК лишь на 14% больше, чем 20-минутная тренировка с той же интенсивностью).
Полезные статьи: Работа и интенсивность
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250122172542