Выполнение нагрузок в жиросжигающей зоне - действительно эффективный способ сжечь лишнюю жировую массу, но он не обязательно эффективнее, чем выполнение нагрузок при более высоких интенсивностях, при которых больше сжигаются углеводы и меньше жиры. Это можно объяснить тем, что происходит после выполнения тренировок с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью. После тренировки умеренной интенсивности очень малое количество потребляемых вами пищевых калорий идет на восполнение запасов мышечного гликогена (или мышечных углеводов), поскольку во время такой тренировки не приходится глубоко залезать в эти запасы. Вместо этого калории будут использованы для восполнения потраченных вами жировых запасов. С другой стороны, после высокоинтенсивной тренировки большое количество потребляемых вами пищевых калорий идет на восполнение истощенных запасов мышечного гликогена и относительно малое количество калорий - на восполнение жировых запасов, так как во время такой тренировки жиров сжигается немного. В действительности, организм может после тренировки даже продолжать мобилизовывать жировые запасы, чтобы помочь восполнить мышечный гликоген. Короче говоря, если во время тренировки сжигаются главным образом жиры, то после нее откладываются также главным образом жиры (Phelain et al. 1997). А если во время тренировки сжигаются преимущественно углеводы, то и после нее откладываются преимущественно углеводы. Таким образом, с точки зрения цели стать сухим, не имеет значения, какой вид энергии преимущественно используют мышцы во время нагрузки.
Что действительно имеет значение, так это общее количество затрачиваемых калорий. Чем больше калорий израсходуют мышцы на тренировке, тем более вероятно, что вы в целом съедите меньше калорий, чем ваш организм потратит за 24 часа, и если это действительно будет так, то вы, вероятно, столкнетесь с чистой потерей жировой массы. Это произойдет, даже если во время своей тренировки вы главным образом сжигали углеводы, так как организм всегда отдает предпочтение восполнению мышечного гликогена. Таким образом, если в вашей диете содержится достаточное количество углеводов, любой калорийный дефицит, вызванный нагрузкой, в конечном итоге приобретет форму потери жировой массы, а не мышечного гликогена. С точки зрения потери жира важен не тип сжигаемых во время тренировки калорий, а их общее количество. Поскольку высокоинтенсивные нагрузки сжигают калории быстрее, чем умеренноинтенсивные, первые, в общей картине, являются более эффективным способом избавления от жировой массы.
Однако умеренноинтенсивных нагрузок человек может выполнять намного больше, чем высокоинтенсивных, поэтому, в конечном итоге, именно умеренноинтенсивные нагрузки имеют наивысший потенциал для снижения жировой массы.
Некоторые тренеры в видах спорта на выносливость продвигают тренировки в жиросжигающей зоне как средство для повышения способности спортсмена сжигать жир и, в конечном итоге, для повышения задействования жира в соревнованиях. Возможно, самым известным защитником этого подхода является Фил Маффетоун - тренер по триатлону, сделавший себе имя на развитии тренировочной философии, характеризующейся крайним акцентом на значении жирового обмена. Он учил своих спортсменов, включая шестикратного чемпиона гавайского триатлона «Айронмен» Марка Аллена выполнять фактически все тренировки при очень низкой интенсивности с тем, чтобы максимально повысить жировой обмен и стимулировать физиологические адаптации для повышения способности организма окислять жиры в последующих тренировках. (У меня есть сомнения относительно того, действительно ли эти спортсмены сдерживали себя настолько, как советовал им их тренер.) Маффетоун верил, что с течением времени спортсмены смогли бы плыть, ехать на велосипеде и бежать все быстрее и быстрее при той же самой низкой жиросжигающей интенсивности.
Исследования показывают, что тренировки в жиросжигающей зоне действительно улучшают жиросжигающие способности. Однако они улучшают жиросжигающие способности только внутри самой жиросжигающей зоны - то есть при низкой интенсивности нагрузки. Независимо от уровня подготовки и вида выполняемых тренировок все спортсмены на выносливость полагаются на углеводы, когда соревнуются при интенсивности около или выше анаэробного порога. Например, триатлет, способный пройти олимпийскую дистанцию триатлона за 2:20, скорее всего, будет плыть, ехать на велосипеде или бежать при примерно 85% от V02max. При этой интенсивности мышцы получают примерно 90% энергии из углеводов и только 10% из жиров. Таким образом, хотя хорошо подготовленный триатлет обладает намного более высокой максимальной способностью сжигать жиры, чем неподготовленный человек, эта частная тренировочная адаптация не имеет отношения к работоспособности в спринтерском и олимпийском триатлоне.
Способность плыть, крутить педали и бежать быстрее в спринтерском и олимпийском триатлоне в действительности объясняется главным образом повышенной способностью сжигать углеводы. В самом деле, факт, что тренировки повышают максимальную способность сжигать углеводы, которая проявляется при 100% от V02max, в намного большей степени, чем повышают способность сжигать жиры, которая остается на уровне 60-65% от V02max даже у самых подготовленных спортсменов.
Этот тезис был проиллюстрирован исследованием Калифорнийского университета в Беркли (Bergman et al. 1999). Девять нетренированных испытуемых крутили педали на стационарном велосипеде в течение 1 часа при уровне выходной мощности, которая выявляла 66% от их индивидуального V02max. Оценивался относительный вклад жирового и углеводного окисления в их мышечную работу. Затем после 9 недель регулярных велотренировок испытуемые снова прошли тест. За эти 9 тренировочных недель их V02max существенно повысился, и в итоге уровень выходной мощности, который проявлял 66% от V02max в первом тесте, во втором проявил только 54%. Скорость сжигания жира при данном абсолютном уровне выходной мощности был выше во втором тесте. Однако, когда испытуемые крутили педали при 66% от их нового V02max, относительные вклады жиров и углеводов в общую выработку энергии были такими же, как во время первого теста.
Хотя повышенная в результате тренировок способность сжигать жиры имеет малое значение в коротких соревнованиях, она является важной адаптацией на пути к повышенной работоспособности в многочасовых соревнованиях, таких как ультрамарафоны и гонки «Айронмен». Элитные спортсмены на длинные дистанции способны окислять во время нагрузки более 8 жировых калорий в минуту, в то время как обычный здоровый нетренированный молодой человек способен сжигать жиры только со скоростью вдовое меньшей. Кроме того, тренировки существенно повышают абсолютный уровень выходной мощности на велосипеде и абсолютную скорость в плавании, беге и лыжах (и любом другом виде спорта на выносливость), при которых достигается максимальная скорость сжигания жира. Таким образом, хотя менее тренированные и высокотренированные спортсмены на выносливость могут иметь одинаковые относительные вклады жиров и углеводов в выработку мышечной энергии, сверхподготовленные спортсмены просто-напросто намного быстрее передвигаются при своем максимальном жиросжигающем уровне интенсивности.
Полезные статьи: ДРУЖИТЕ С АППЕТИТОМ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250206070335