Высвобождение гормонов насыщения, таких как ХЦК, стимулируется не только нутриентами, содержащимися в пище, но также растяжением желудка, возникающим вследствие накопления пищи в нем. Чем сильнее растягивается желудок, тем больше высвобождается гормонов насыщения. Таким образом, объем пищи оказывает такое же важное влияние на процесс насыщения, как и отдельные нутриенты пищи. Количество калорий в заданном объеме пищи существенно варьируется среди различных типов продуктов. Вода и пищевые волокна дают продуктам дополнительный объем, не добавляя калорий. Следовательно, продукты с высоким содержанием воды и пищевых волокон, такие как фрукты и овощи, обычно обеспечивают большее насыщение на калорию, чем продукты с низким содержанием воды и пищевых волокон. Продукты с низким отношением калорий к единице объема называются «продуктами с низкой энергетйческой плотностью». Чем больше таких продуктов будет содержаться в вашей диете, тем легче вам будет удовлетворить свой аппетит без переедания.
Барбара Ролле, широко известный ученый по питанию из Университета штата Пенсильвания, провела ряд интересных исследований по влиянию продуктов с различным уровнем энергетической плотности
на степень насыщения. В одном из этих исследований (Bell et al. 1998) женщины питались 3 раза в день блюдами, состоящими из продуктов высокой плотности, средней плотности или низкой плотности. Например, основным блюдом обеда была макаронная запеканка, приготовленная из макаронных ракушек, кабачков, брокколи, лука, томатного соуса и сыров пармезан, моцарелло и рикотто. Вариант с низкой плотностью содержал больше овощей, в то время как варианты со средней и высокой плотностью содержали больше ракушек и сыра. Все участники получили указание есть столько, сколько им хочется. Испытуемые во всех трех группах съедали одинаковое по весу количество пищи, но женщины, питавшиеся блюдами с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, питавшиеся блюдами с низкой плотностью, вследствие различий в калорийной плотности.
Улучшив качество диеты в соответствии с рекомендациями, представленными в Главе 7, вы также снизите общую энергетическую плотность диеты. Этого, безусловно, можно достичь за счет добавления к диете фруктов и овощей, а также замены очищенных зерновых продуктов на цельнозерновые. Возможно, самым простым способом снижения энергетической плотности диеты для спортсменов на выносливость будет замена энергетических батончиков, используемых в качестве перекуса, на фрукты и овощи. Многие энергетические батончики имеют высокую питательную ценность, но большинство батончиков имеет также высокую энергетическую плотность. С точки зрения минимальной энергетической плотности ни один другой продукт даже близко не может сравниться с фруктами и овощами, и поскольку немногие спортсмены в достаточном количестве потребляют фрукты и овощи, то выбрав их в качестве перекуса, вы сможете извлечь сразу две выгоды.
Если потреблять продукты с низкой плотностью в качестве закусок или перед основными приемами пищи, то можно дополнительно усилить эффект насыщения аппетита. Если перед потреблением основных блюд, состоящих из продуктов высокой плотности, вы запустите начальное высвобождение гормонов сытости, то, вероятно, съедите меньше этих продуктов (при условии, что будете прислушиваться к своему организму и положите вилку, как только почувствуете комфортную сытость).
Супы, вследствие высокого содержания в них воды, особенно хорошо подходят в качестве начальных блюд. Исследования показывают, что когда люди перед основным приемом пищи съедают легкий суп, они испытывают чувство сытости, которое заставляет их съедать более маленькие порции и меньше калорий во время основного приема пищи. Например, в еще одном исследовании Барбары Ролле (Flood and Rolls. 2007) участники, которые перед основным блюдом обеда съедали чашку супа, в целом потребляли на 20% меньше калорий (суп плюс основное блюдо), чем участники, которые пропускали суп и переходили прямо к основному блюду.
Чтобы сделать эту стратегию более эффективной, ешьте очень легкие супы, содержащие не более 150 калорий. В состав легкого супа могут входить овощи, томаты, ячмень, курица и сладкий картофель.
Полезные статьи: СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ АППЕТИТОМ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250320015729