В предыдущей главе мы рассматривали, как нутриентный тайминг может помочь достичь и поддерживать соревновательный вес, главным образом за счет манипулирования распределением энергии в своих интересах - то есть за счет направления большего количества калорий к мышцам и меньшего к жировым клеткам. Однако, как мы могли видеть, некоторые специальные приемы нутриентного тайминга также работают путем снижения аппетита. Например, плотный завтрак помогает снизить аппетит на много часов вперед. Обычно люди в целом потребляют меньше калорий в течение дня, когда утром плотно завтракают, чем когда лишь слегка перекусывают, либо вовсе не едят. Если вы вернетесь к Таблице 9.1, то увидите, что все графики питания рекомендуют в течение часа после пробуждения стараться потреблять по крайней мере 25% от общего дневного количества калорий.
Частое питание имеет похожее действие, как мы уже обсуждали в Главе 9. Когда люди едят лишь 2 или 3 раза в день, то испытывают сильный голод между приемами пищи и, следовательно, переедают, когда наступает время есть. Но если бы они ели 4 раза в день или чаще, их голод никогда не становился бы более чем умеренным, и, таким образом, они удовлетворялись бы скромными объемами пищи, которые в сумме за 24 часа составляли бы меньшее общее количество калорий.
Другим приемом нутриентного тайминга, который можно использовать для управления аппетитом, является медленное питание. Принцип медленного питания основан на факте задержки во времени между поступлением пищи в желудок и возникновением насыщения в ответ на нее. Предположение, что медленное питание управляет аппетитом, обсуждалось в течение длительного времени, но только недавно оно было экспериментально подтверждено. Например, в исследовании Университета Род-Айленда (Andrade et al. 2008) добровольцам в двух разных ситуациях предложили съесть столько пасты (макарон с томатным соусом), сколько им хочется. Один раз их попросили есть быстро, а в другой - медленно. Когда они ели быстро, то потребили 646 калорий за 9 мин. Когда они ели медленно, то потребили 579 калорий за 29 мин. Различие небольшое, и вы, возможно, не пожелаете растягивать все свои приемы пищи на полчаса, но в деле управления весом благоразумно использовать любые возможности, пускай даже дающие небольшую разницу. Регулярно удлиняя приемы пищи, скажем, на 50% от обычной нормы, вы, скорее всего, урежете несколько калорий от каждого приема пищи. Если же вы параллельно воспользуетесь другими хитростями по урезанию калорий, такими как потребление высоконасыщающих продуктов, то в конечном итоге добьетесь ощутимого снижения уровня жировой массы. Кроме того, вы просто получите возможность дольше наслаждаться пищей.
ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ
За последние 30 лет калорийность диеты среднего человека существенно повысилась. Это повышение, как многие полагают, является следствием увеличения размеров порций в ресторанном меню и порций упакованных продуктов, что, в свою очередь, является результатом существенного снижения стоимости производства продуктов и конкуренции среди пищевых предприятий. Сочетание этого воздействия и непрерывного наводнения коммерческой рекламой продуктов по сути создало брешь между физическим и социальным влечением к пище.
Ученые, такие как психолог потребительского поведения Брайан Уансинк из Корнелльского университета, автор книги «Бездумное питание», показал, что количество потребляемой нами пищи сильно зависит от доступности пищи, количества лежащей перед нами пищи и общественного давления, заставляющего есть больше, включая давление коммерческой рекламы. Прекрасным примером самого последнего воздействия является изобретение компанией Тако Bell (крупная сеть автокафе в США, предлагающая продукты быстрого питания) «четвертого приема пищи» - позднего вечернего приема пищи (состоящего из фаст-фуда), который телезрителям предлагается добавить к своему ежедневному рациону питания.
Чтобы снизить влияние изобилия пищи на свое питание, тренируйтесь есть «осознанно», то есть уделяйте больше внимания физическим сигналам аппетита, голода и сытости. Ваша задача - есть только при физическом ощущении голода и есть только до комфортного ощущения сытости, никогда не набивая желудок. Когда вы поймете, сколько пищи вам действительно нужно для удовлетворения физического аппетита, вы сможете начать учиться покупать, готовить, накладывать и заказывать более маленькие порции, которые будут удовлетворять этой норме, не превышая ее.
Отслеживайте различные типы «безголодного питания», которые могут перекрывать восприятие реального аппетита, как описано в следующих разделах.
Полезные статьи: УПРАВЛЕНИЕ АППЕТИТОМ И КОНТРОЛЬ АППЕТИТА
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250107210412