Наконец, я хочу упомянуть об ином подходе к нутриентному таймингу, который почти противоположен подходу, описанному мною в этой главе и который за последние годы набрал определенное количество приверженцев среди спортсменов на выносливость. Я говорю о краткосрочном голодании, или чередовании периодов обычного или суженного питания с периодами голодания. Краткосрочное голодание в различных формах существовало всегда, но в 2005 году оно было популяризовано Робом Вольфом, биохимиком-исследователем и приверженцем фитнес-движения «CrossFit», в своей новейшей форме как инструмент оптимизации веса и состава тела для спортсменов и физкультурников. С тех пор оно распространилось на различные другие области фитнеса и даже в ограниченной степени на аэробный спорт. Впервые я узнал о краткосрочном голодании от Йесбренда Виссера, главного редактора голландского журнала «Runners World».
Объяснение лечебного голодания лежит в практических результатах метаболических адаптаций, которые снижают уровень жировой массы и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. Существует несколько достоверных научных свидетельств, что краткосрочное голодание действительно оказывает эти эффекты у определенных животных. Обзор ученых из Национального института изучения старения 2005 года (Mattson and Wan 2005) сообщал, что краткосрочное голодание показывало снижение кровяного давления, повышение чувствительности к инсулину и повышение нервной пластичности (рост новых мозговых клеток) у грызунов. Однако большинство исследований по влиянию краткосрочного голодания на человека не смогли повторить эти результаты. Тем не менее, есть множество анекдотичных свидетельств от краткосрочных голодовщиков, которые клянутся в их достоверности. Среди них есть даже несколько серьезных тяжелоатлетов, о которых и не подумаешь, что они могут подходить для подобного рода вещей.
Есть две основных схемы краткосрочного голодания: чередование дней голодания и дней питания; и суженное окно, или модифицированный рамадановский пост, когда человек ест только вечером (Рамадан - мусульманский святой месяц, во время которого его блюстители едят только после захода солнца). От ежедневно тренирующегося таких тренировках гарантированно страдает, что снижает их эффективность и замедляет процесс прироста физической формы.
Есть потребность в более официальных исследованиях влияния краткосрочного голодания на соревнующихся спортсменов на выносливость. Пока же нам следует полагаться на исследования по воздействию настоящего рамадановского голодания на спортсменов различного типа. Результаты этих исследований навряд ли заставят вас перейти к какому-либо виду краткосрочного голодания! Несомненно, спортсмены действительно теряют вес и жировую массу во время Рамадана. Исследование 2008 года, изучавшее тунисских регбистов, установило существенное снижение веса и жировой массы вследствие четырех недель Рамадана (Bouhlel et al. 2008). Но это не тот вид похудания, который повышает спортивную работоспособность. Исследование 2005 года, изучавшее сенегальских бегунов на 400 м, показало существенное спортсмена обе схемы требуют регулярного выполнения тренировок в голодном состоянии. Существует огромное количество исследований, показывающих, что аэробная работоспособность при тренировках в голодном состоянии ставится под угрозу (больше 12 часов после последнего приема пищи). Следовательно, работоспособность при снижение работоспособности в сете 3 х 250 м во время Рамадана в сравнении с периодом, предшествующим святому месяцу (Faye et al.). Причина была очевидна. Анализы крови показали, что спортсмены страдали от серьезной гипогликемии, когда выполняли физические нагрузки спустя более чем 10 часов после последнего приема пищи.
Кроме ухудшения аэробной работоспособности вследствие снижения уровня гликогена в мышцах, печени и крови, краткосрочное голодание, по-видимому, подрывает работоспособность и в дальнейшей перспективе, нарушая восстановление после тренировок. Из научной литературы ясно, что голодание после нагрузки замедляет различные восстановительные процессы, неотделимые от тех процессов, за счет которых спортсмены набирают физическую форму в ответ на тренировки. По этой причине краткосрочные голодовщики, не питающиеся в первые несколько часов после тренировок, извлекают меньше пользы из тренировок, чем те, кто ест во время «восстановительного окна». Таким образом, краткосрочное голодание, как вы, вероятно, и предполагали, - действительно плохая идея для спортсменов на выносливость.
Схема нутриентного тайминга частично зависит от времени дня, в которое обычно выполняются тренировки. В Таблице 9.1 на странице 166 представлены четыре графика потребления пищи, основанных на рекомендациях, изложенных в этой главе. Определите, в какое время обычно проходят ваши тренировки - утром, днем, вечером или два раза в день - и выберите наиболее подходящий для вас график.
Аппетит имеет важное значение. Это внутренний механизм регуляции потребления пищи. Его работа - побуждать вас есть достаточно для удовлетворения энергетических и микронутриентных потребностей организма, и более ничего. В нормальных условиях механизм аппетита работает исправно. Очевидно, он не пережил бы миллионы лет эволюционного тестирования, если бы не работал на пользу нашему здоровью. Но наша современная жизнь не относится к «нормальным условиям» с точки зрения окружающей среды, в которой проходила большая часть нашей эволюции. Следовательно, мы не можем всецело полагаться на свой аппетит для исключения переедания и, таким образом, накопления лишней жировой массы.
По крайней мере две основные проблемы современных условий жизни, по-видимому, ведут к этой современной рассогласованности. Во-первых, многие переработанные продукты, такие как чизбургеры, которые являются основной частью современной диеты, имеют намного большую калорийную плотность, чем большинство натуральных продуктов, таких как морковь. Питаясь чизбургерами, мы можем съесть 500 или даже 1000 калорий всего за несколько минут, а с морковью за то же самое время мы сможем съесть от силы 100 калорий. Поскольку при проглатывании пищи аппетит не удовлетворяется мгновенно (задержка времени составляет 10-20 мин), то при потреблении чизбургеров и других подобных продуктов можно съесть намного больше калорий, чем необходимо для удовлетворения аппетита. По сути, современная диета делает обходной маневр вокруг механизма контроля аппетита.
Вторая проблема - это явное изобилие пищи, ее дешевизна и интенсивное общественное влияние, поощряющее переедание. Большинство людей отмечают, что чувствуют голод, когда пища лежит перед ними, даже если изначально они не были голодны. А в наших современных условиях пища лежит перед нами практически всегда. Следовательно, наш аппетит фактически намного сильнее, чем был 40 лет назад, когда пища была в несколько меньшем изобилии и более дорогая, и когда переедание не пропагандировалось так энергично.
Физические нагрузки - это великолепный способ уравновесить манеру, в которой современные пищевые условия подрывают наш механизм аппетита и делают нас более голодными. Нагрузки повышают потребность в калориях больше, чем повышают аппетит, а следовательно, снижают избыток калорий в диете и отложение жировой массы. Таким образом, как у спортсмена на выносливость, у вас, с точки зрения управления весом, более выгодное положение, чем у других людей. Однако, как мы хорошо знаем, даже многие спортсмены на выносливость бьются за достижение или поддержание удовлетворяющего их веса, и мы отчасти бьемся по тем же самым причинам, по которым делают это другие: мы любим чизбургеры, а точки быстрого питания расположены на каждом углу, и по телевизору каждые 8 минут крутят рекламу быстрого питания.
К счастью для преодоления окружающих воздействий на аппетит, помимо физических нагрузок, возможно применение других средств. Таким образом, следующим логическим шагом системы «Соревновательный вес» является управление аппетитом. Этот шаг включает пять стратегий. Прежде чем мы обсудим их, позвольте мне вначале объяснить различия между управлением аппетитом и контролем аппетита, и почему контролируя его, нельзя надеяться на получение более сухого тела.
Полезные статьи: ЕШЬТЕ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250107211527