Питание вскоре после завершения нагрузки также напрямую и опосредованно способствует сухости. Оно способствует сухости напрямую за счет смещения распределения энергии от откладывания жира к синтезу мышечных белка и гликогена. Его непрямое действие объясняется ускорением мышечного восстановления, что позволяет спортсмену на следующей тренировке тренироваться более интенсивно и извлекать из нее больший тренировочный эффект. А вскоре — это когда? Исследования установили двухчасовое окно для пищевого постнагрузочного восстановления. Это значит, что восстановление протекает существенно быстрее, если соответствующие нутриенты потребляются менее чем через 2 часа после нагрузки, чем если точно такие же нутриенты потребляются более чем через 2 часа после нагрузки. Однако общепризнанно, что чем раньше вы поедите (или попьете) даже внутри этого окна, тем лучше.
Самыми важными питательными веществами после нагрузки являются углеводы, восполняющие запасы гликогена в мышцах и печени, белок, восстанавливающий и реконструирующий мышцы, и вода, восстанавливающая водный баланс. Для лучших результатов старайтесь в первые несколько часов после нагрузки потреблять по крайнем мере 1,2 г углеводов на кг массы тела вместе с примерно 1 г белка на 4 г углеводов и в течение нескольких часов после завершения тренировки выпивать достаточно воды или другой жидкости так, чтобы моча была бледно-желтой или светлой. Здесь также важен тайминг. Одним исследованием, выполненным Берарди, было установлено, что велосипедисты в течение 6 часов после нагрузки синтезировали на 55% больше мышечного гликогена, когда потребляли углеводно-белковую добавку непосредственно через 1 и 2 часа после нагрузки, а затем съедали небольшой обед через 4 часа после нагрузки, чем когда потребляли те же общее количество и типы калорий во время более плотного обеда спустя 4 часа после нагрузки (Berardi et al. 2006).
В этом отдельном исследовании различные протоколы питания и их несопоставимые эффекты на восполнение мышечного гликогена не влияли на работоспособность в последующем 1-часовом контрольном тесте на время, но в других похожих исследованиях более оптимальный постнагрузочный нутриентный тайминг и повышенное восстановление мышечного гликогена повышали последующую физическую работоспособность (Williams et al. 2003). Таким образом, привычка потреблять углеводы, белок и жидкость вскоре после завершения тренировки может в целом повышать работоспособность и ускорять прирост физической формы, который, как известно, происходит главным образом во время восстановления.
Соответствующее постнагрузочное питание также способствует сжиганию жира. Пища, съедаемая после нагрузки, оказывает совсем иное влияние на организм, чем пища, съеденная в какое-либо другое время. При приеме пищи, независимо от его времени, обмен веществ ускоряется, поскольку организму приходится сжигать калории для переваривания и усвоения продуктов. Но этот «термический эффект пищи» выше при потреблении пищи после нагрузки. Однако более важным является тип сжигаемых организмом калорий. Когда приему пищи не предшествует нагрузка, больше всего повышается сжигание углеводов. Но когда прием пищи следует за нагрузкой, повышается сжигание жира, в то время как углеводы сберегаются с целью восполнения истощенных гликогеновых запасов. Таким образом, спортсмен, регулярно питающийся в течение 1 часа после тренировки, будет ежедневно сжигать чуть больше жира и откладывать чуть больше гликогена, и в конечном итоге станет чуть более сухим, чем спортсмен, который после тренировки регулярно выжидает 2 часа, чтобы пообедать.
Когда пища, содержащая углеводы и белки, потребляется вскоре после нагрузки, не только сжигается больше жира, но также больше строится и сберегается мышц. Несколько исследований показали, что люди, занимающиеся силовыми тренировками, наращивают существенно больше мышц, когда потребляют углеводы и белки непосредственно после нагрузки, а не ждут обеда. Хотя большинство спортсменов не заинтересованы в какой бы то ни было прибавке веса, каждый спортсмен на выносливость извлечет пользу из максимального повышения мышечно-жирового соотношения при любом заданном весе. Исследования, показывающие, что спортсмены на выносливость строят больше мышечных белков, когда потребляют углеводы и белок незамедлительно после нагрузки, дают основания считать, что подобная практика нутриентного тайминга помогает спортсменам на выносливость максимизировать свое мышечно-жировое соотношение.
Полезные статьи: ЕШЬТЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250107211352