Во время нагрузки редко необходимо или практично потреблять твердые продукты, но полезно пить и потреблять полутвердые продукты, такие как энергетические гели. Десятки исследований показывают, что работоспособность во время интенсивных тренировок и соревнований повышается при потреблении воды, углеводов и, в меньшей степени, белка или аминокислот. Регулярное потребление этих питательных веществ во время интенсивных тренировок поможет вам стать более сухим за счет усиления тренировочных эффектов, к которым в том числе относится сжигание жира.
Потребление воды во время аэробной нагрузки предотвращает такое же быстрое снижение объема крови вследствие потоотделения, как при отказе от воды. Именно той крови, которая переносит кислород к работающим мышцам. По мере того как объем крови снижается, сердцу приходится работать все более интенсивно, чтобы выталкивать достаточно крови к работающим мышцам для поддержания их кислородных потребностей, до тех пор, пока не начнет снижаться работоспособность. Потребление достаточного количества воды во время нагрузки существенно отдаляет момент снижения работоспособности. Углеводы, потребляемые во время нагрузки, дают возможность спортсменам выполнять установленный объем работы (то есть преодолевать заданную дистанцию) при чуть более быстром темпе или дольше поддерживать заданную интенсивность нагрузки за счет предоставления мышцам дополнительного источника энергии. Белки, при потреблении с небольшим количеством углеводов, дают еще больше энергии и еще больше отсрочивают утомление за счет уменьшения связанного с нагрузкой повреждения мышц, которое является недооцененной причиной снижения работоспособности во время продолжительных нагрузок.
Исследования Университета Честера, Англия (Marcora et al. 2008), дает твердое доказательство, что повреждение мышц приводит к утомлению независимо от обезвоживания и истощения запасов гликогена. Семь испытуемых выполнили два отдельных нагрузочных теста, состоящих из педалирования на стационарном велосипеде с умеренной интенсивностью с последующей 5-минутной контрольной. Первый тест выполнялся испытуемыми в нормальном отдохнувшем состоянии, а другой - спустя 48 часов после плиометрического занятия (состоящего из дроп-джампинга, падения с определенной высоты с последующим мгновенным прыжком при касании земли), предназначенного вызвать повреждения мышц в ногах без истощения запасов мышечного гликогена.
Испытуемые сообщили о существенно более высокой оценке ощущаемого напряжения во время нагрузочного теста, следующего за плиометрическим занятием, а также преодолели существенно меньшую дистанцию при более низкой выходной мощности во время контрольной части этого теста. Это исследование устанавливает явную связь между нагрузочным повреждением мышц и сниженной аэробной работоспособностью и помогает объяснить, почему другие исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков во время нагрузки повышает выносливость и снижает повреждения мышц по сравнению с потреблением одних лишь углеводов.
Остается только установить физиологическую связь между двумя эффектами. Предполагается, что белковая составляющая углеводнобелковых спортивных напитков повышает уровень аминокислот в крови, и это повышение действует как сигнал для мозга к снижению высвобождения кортизола - гормона, который расщепляет мышечные белки, чтобы сделать их составные аминокислоты доступными в качестве источника энергии.
Существуют и другие плюсы углеводно-белковых спортивных напитков. Исследования показывают, что совместное потребление углеводов и белков во время нагрузки не только снижает распад мышечного белка, но даже способствует его синтезу во время тренировки. Следовательно, возможно, что регулярное применение углеводно-белковых спортивных напитков на тренировках будет сберегать мышечную массу эффективнее, чем использование традиционных исключительно углеводных спортивных напитков и, таким образом, способствовать чуть более сухому составу тела. Например, ученые из Университета Маастрихта, Нидерланды, изучали эффекты потребления углеводов и белка на синтез мышечного белка во время объединенной аэробно-силовой тренировки и спустя 9 часов после нее (Beelen et al 2008). Двадцать мужчин выполнили 2-часовую вечернюю тренировку после обычного питания в течение дня. Во время тренировки и раннего восстановительного периода они потребляли либо углеводно-белковую добавку, либо воду. Было установлено повышение синтеза мышечного белка на 48% во время тренировки у испытуемых, получавших углеводнобелковую добавку. В течение 9-часового восстановительного периода скорость синтеза мышечного белка была одинаковой в обеих группах. Хотя это исследование сравнивало углеводно-белковую добавку и воду, нет никаких свидетельств и причин полагать, что традиционные спортивные напитки, не содержащие белка, могли бы стимулировать синтез мышечного белка во время нагрузки.
Большинство спортивных напитков не содержат белок, но число углеводно-белковых спортивных напитков, представленных на рынке, неуклонно растет. Существуют также спортивные напитки, содержащие углеводы и аминокислоты, которые могут быть столь же эффективны. Существуют также нежидкие вспомогательные средства, включая энергетические гели, жевательные конфеты и батончики, которые содержат углеводы и белок. При потреблении с водой эти продукты должны работать так же, как углеводно-белковые спортивные напитки. Поскольку спортивные напитки обеспечивают как жидкостью, так и питательными веществами, необходимыми во время нагрузки, и легко усваиваются, я рекомендую, пользоваться ими на всех тренировках и соревнованиях, за исключением очень длительных нагрузок, во время которых вы можете заголодать. Во время очень длительных тренировок и соревнований дополняйте спортивный напиток полутвердыми и твердыми продуктами плюс водой.
Независимо от выбранного вами вспомогательного продукта, я рекомендую, чтобы вы использовали его во время всех «ключевых» тренировок, или тех занятий, после которых вы чувствуете более чем умеренное утомление. Благодаря этому вы повысите свою работоспособность на этих тренировках и усилите извлекаемую из них пользу. Во время легких тренировок можно пить только воду. Пить по строго установленному графику точно рассчитанными дозами, которые бы соответствовали скорости потоотделения, вовсе не нужно. Исследования показывают, что для оптимальной работоспособности достаточно пить по ощущению жажды. Вопреки тому, чему часто учат, потребление воды и жидкости сверх того, что велит жажда, не дает никаких преимуществ.
Многие спортсмены на выносливость избегают применения спортивных напитков на тренировках (когда они, по сути, могли бы повысить работоспособность) или разбавляют их до такой степени, при которой снижается их эффективность, поскольку боятся, что содержащиеся в них калории подорвут все их усилия по управлению весом. Эти рассуждения понятны, но им не хватает фактического основания. Дополнительные калории, сжигаемые за счет повышенной интенсивности тренировки, предохранение мышечных тканей и так далее намного перевесят калории, потребляемые со спортивным напитком.
Последнее новшество в углеводно-белковых спортивных напитках позволяет спортсменам, обеспокоенным калориями, содержащимися в спортивных напитках, так сказать, съесть пирог и не потолстеть. Это новшество было внушено исследованием, проведенным Майклом Саундерсом из Университета Джеймса Мэдисона, который установил, что углеводно-белковые спортивные напитки повышают выносливость велосипедистов больше, чем исключительно углеводные спортивные напитки с тем же количеством калорий (Saunders et al. 2004). После изучения этой находки, ученые, создававшие оригинальный углеводно-белковый напиток, предположили, что если углеводно-белковый спортивный напиток, дающий определенное количество калорий, может повышать выносливость больше, чем исключительно углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий, то менее калорийный углеводно-белковый спортивный напиток мог бы по-прежнему повышать выносливость точно так же, как обычный углеводный спортивный напиток с более высокой калорийностью. Результатом мог бы быть более легкий спортивный напиток, который способствовал бы стройности как за счет повышения работоспособности, так и за счет меньшей калорийности.
Испытания подтвердили верность этого предположения. Обычный углеводный спортивный напиток (Gatorade) сравнивался с тремя другим вариантами: углеводно-белковым спортивным напитком, содержащим на 55% меньше калорий (Accelerade Hydro), обычным углеводно-белковым спортивным напитком, содержащим на 20% больше калорий, чем Gatorade (Accelerade), и водой. Двенадцать тренированных велосипедистов в разное время выполнили четыре нагрузочных теста, состоящих из 2,5 часов педалирования на эргометре при интенсивности 55% от V02max с последующим незамедлительным педалированием до изнеможения при интенсивности 80% от V02niax. В одном тесте спортсмены пили воду, во втором - Gatorade, в третьем - Accelerade, и в четвертом - Accelerade Hydro. При использовании воды среднее время до изнеможения составило 4,7 мин, при использовании Gatorade - 26,9, при использовании Accelerade Hydro - 28,9, а при использовании Accelerade - 30,5 мин (Martinez-Lagunas et al. 2009). Различия между тремя спортивными напитками не были статистически значимыми. Авторы исследования заключили, что добавление белка к низкоуглеводному спортивному напитку оказывает такой же эффект на работоспособность, как высокоуглеводные спортивные напитки, несмотря на существенно меньшую калорийность. Таким образом, низкокалорийные белково-углеводные спортивные напитки являются хорошим выбором для спортсменов, желающих ограничить потребление калорий, поступающих с вспомогательными средствами, не жертвуя работоспособностью.
Полезные статьи: ЕШЬТЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250211083225