Если вы планируете тренироваться более или менее непосредственно после пробуждения, как обычно делаю я, ваше преднагрузочное меню должно состоять из маленькой дозы легкоусвояемых углеводов и больше почти ничего. Достаточно будет стакана спортивного напитка, одного энергетического геля или банана. Если у вас есть в запасе около часа, то что-нибудь более существенное - но по-прежнему богатое углеводами и бедное белками и жирами - даст вам еще больше сил. Попробуйте 350-450 мл фруктового коктейля, 170-230 г маложирного йогурта или маленькую чашку овсянки. потребления высококачественных продуктов (мой обычный завтрак состоит из цельнозерновой каши со свежими ягодами и маложирным молоком, апельсинового сока и черного кофе без сахара) и удерживая аппетит под контролем в течение утра, и тем самым снижая вероятность потребления низкокачественных продуктов позднее по мере наступления голода и усиливающегося желания съесть какую-нибудь дрянь.
Спортсменам на выносливость, тренирующимся по утрам, завтрак дает еще одну пользу - он повышает работоспособность и, следовательно, увеличивает тренировочное воздействие тренировки, включая общий жиросжигающий эффект. В течение ночного сна гликогеновые запасы печени истощаются примерно на 50% вследствие необходимости обеспечивать энергией нервную систему. Аэробные способности зависят от содержания гликогена в печени, а значит, они снижаются после ночного голодания. Если тренировка легкая, то это не проблема; ваши способности не будут ограничены, даже если вы ничего не съедите или не выпьете перед ее началом. Но если тренировка требует большого напряжения, то работоспособность будет выше, если вы перед ее началом потребите некоторое количество калорий.
Хотя сидящих на диете часто призывают есть часто маленькими порциями на основе предположения, что частота способствует ускорению обмена веществ и, следовательно, похуданию, исследования не поддерживают такой механизм. Исследование голландских ученых 2008 года сравнило результаты женщин с нормальным весом, проведших 36 часов в метаболической камере, в двух различных условиях. Во время первого сеанса они в течение 24-часового периода питались два раза, а во время второго - три раза. Результаты обоих сеансов не показали различий ни в скорости обмена веществ в покое, ни в количестве энергии, затрачиваемой испытуемыми вследствие добровольной активности.
Это исследование было ограничено своей малой продолжительностью и малым различием в количестве приемов пищи. Оно не исключает возможности, что скорость метаболизма повышается за счет долгосрочной адаптации к более частому питанию или что те, кто обычно ест шесть раз в день, имеют более высокий обмен веществ в покое, чем те, кто ест всего лишь 2,7 раза в день, как делает средний человек. Однако некоторые другие исследования учли ограничения голландского исследования. Например, интересное исследование ученых-студентов из Университета Висконсина в городе Ла-Кросс (Goodman- Larsjn and al. 2003) сравнивало скорость основного обмена и частоту питания у 22 женщин, придерживающихся своих привычных диет. Статистический анализ не показал зависимости между двумя показателями.
Хотя частота, по-видимому, не повышает обмен веществ, она, тем не менее, снижает аппетит. Действительно, в том же самом голландском исследовании, которое не установило разницы в скорости метаболизма или расходе энергии между трехразовым и двухразовым питанием, испытуемые отмечали меньшее чувство голода в течение дня при трехразовом режиме питания (Smeets and Westerterp-Platenga 2008). В этом отдельно взятом исследовании общее количество калорий было фиксированным, но другие исследования показали, что когда людям разрешается есть столько, сколько они хотят, они добровольно потребляют меньше калорий, когда питаются чаще.
Типичное объяснение эффективности частоты питания в подавлении аппетита связано с уровнем глюкозы в крови. Предполагается, что когда приемы пищи отделены друг от друга длинными интервалами времени, уровень глюкозы в крови падает, что провоцирует сильный голод, который, в свою очередь, приводит к перееданию. Однако снижение уровня глюкозы в крови на самом деле не является главной причиной голода. Оснований для подтверждения причинной связи между снижением уровня глюкозы в крови и голодом достаточно мало. В действительности, есть прочное доказательство корреляции между снижением уровня глюкозы в крови и голодом. То есть люди обычно начинают испытывать голод в то же самое время, когда падает уровень глюкозы в крови. Но, по-видимому, они не начинают испытывать голод вследствие снижения уровня глюкозы в крови. На самом деле, чувство голода вызывают, скорее, другие факторы, которые просто по совпадению появляются одновременно с падением уровня глюкозы (например, простое опустошение желудка).
Важно помнить, что вопрос частого питания состоит не просто в частом питании, а в избегании переедания во время приема пищи. Люди, которые едят только 2-3 раза в день, часто за эти 2-3 приема пищи съедают огромное количество калорий, а как я уже говорил выше, когда человек за один присест потребляет больше калорий, чем ему нужно для обеспечения краткосрочных энергетических потребностей, большая часть лишних калорий откладывается в организме в виде жира. Согласно Джону Берарди, доктору наук, президенту компании «Precision Nutrition», у среднего человека отложение жира становится очевидным, когда за один прием пищи потребляется больше 750 калорий. Кроме того, обильные приемы пищи смещают источник незамедлительной поставки энергии от жиров к углеводам - как раз туда, куда вам не нужно, особенно если вы спортсмен, пытающийся стать сухим и старающийся максимизировать углеводные запасы между тренировками. К счастью, есть по крайней мере несколько доказательств, что аэробные тренировки притупляют эффект переедания. Спортсмены, кажется, откладывают больше углеводов и сжигают больше жиров после переедания, чем неспортсмены.
Существуют также очевидные генетические различия в реакции на обжорство. Исследования показывают, что от природы стройные люди фактически сжигают большую часть лишних калорий, потребляемых во время обильных приемов пищи, через самопроизвольное повышение нефизической активности (беспокойство, возбуждение), в то время как те, кто легко набирает вес, испытывают значительно меньшее повышение активности и вместо этого откладывают почти все лишние калории в виде жира. Таким образом, если вы относитесь к тем, кому с трудом удается оставаться стройным, то для вас особенно важно питаться достаточно часто, чтобы обеспечивать организм всеми нужными ему калориями, не съедая за раз очень огромные порции пищи.
Частое питание может быть выгодным для спортсменов по еще одной причине. Существуют определенные доказательства, что спортсмены могут лучше восполнять запасы мышечного гликогена между тренировками при частом потреблении углеводов, и что восстановление и рост мышц повышается при более частом потреблении белка. Спортсмены с особо большими тренировочными объемами часто отмечают, что частое питание позволяет им удовлетворять свои повышенные энергетические потребности без необходимости объедаться до дискомфортного состояния во время основных приемов пищи.
Полезные статьи: ЕШЬТЕ УТРОМ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250206070530