Научные и практические данные, имеющиеся на сегодняшний день, демонстрируют, что любое представление о волшебном макронутри- ентном соотношении для спортсменов на выносливость должно быть отметено и заменено широкими диапазонами рекомендуемого потребления макронутриентов. Большинство спортсменов на выносливость
ПОИСК СВОЕГО МАКРОНУТРИЕНТНОГО СООТНОШЕНИЯ
Предположим, вы ежедневно потребляете в среднем 350 г углеводов, 85 г жиров и 60 г белка. Таблица, представленная ниже, показывает, что вы, таким образом, ежедневно потребляете 1400 углеводных калорий, 765 жировых калорий, 240 белковых калорий, и в сумме 2405 калорий. Разделив по отдельности количество углеводных, жировых и белковых калорий на общее количество калорий, вы обнаружите, что ваша диета состоит из 58% углеводов, 32% жиров и 10% белка.
Все эти процентные доли укладываются в рекомендуемые диапазоны. Так как ваше потребление белка находится в самом низу рекомендуемого диапазона, то, возможно, вы захотите слегка его повысить. Нужно ли вам при этом вносить какие-либо другие изменения в свой энергетический баланс? Это зависит от того, соответствует ли ваше потребление углеводов вашему весу и тренировочным нагрузкам и уравновешено ли ваше общее потребление калорий с общими дневными энергозатратами. Предположим, что ваши входящие и исходящие калории уравновешены и что вы весите 56,8 кг. Разделив среднее дневное потребление углеводов в граммах (350 г) на массу тела в килограммах (56,8 кг), вы обнаружите, что потребляете 6,15 г углеводов на кг массы тела в день. В соответствии с Таблицей 8.1 это количество адекватно тренировочному объему 5-6 часов в неделю.
Если ваш текущий тренировочный объем выше 6 часов в неделю, имеет смысл слегка повысить потребление углеводов и снизить потребление жиров на равнозначное количество калорий. Повышать общее потребление калорий не следует, так как потребление и расход калорий у вас уже уравновешены. Также не следует поддерживать калорийный баланс за счет меньшего потребления белка, так как оно уже минимально. Если ваш текущий тренировочный объем составляет 6 часов в неделю или меньше, то в настоящее время необходимости перетасовывать свой энергетический баланс нет.
обнаружат, что они могут показывать высокие результаты и поддерживать свой соревновательный вес при диете, укладывающейся в широкие диапазоны, показанные на Схеме 8.1, предусматривающей высокое общее качество источников энергии и дающей достаточное количество углеводов для удовлетворения энергетических потребностей, накладываемых тренировочными нагрузками.
Диета среднего американца состоит из 48% углеводов, 34% жиров и 18% белков. Поскольку все эти процентные доли умещаются в диапазонах, которые, по-видимому, приемлемы для оптимальной аэробной работоспособности, маловероятно, что вы сможете извлечь выгоду из систематического манипулирования своим макронутриентным раскладом (например, повышая потребление углеводов и снижая потребление жиров), только если ваш уровень потребления углеводов не слишком мал для текущих тренировочных объемов.
Чтобы гарантировать хорошую сбалансированность энергетических источников, выполните «диетический аудит», который позволил бы вам определить, сколько углеводов, жиров и белков вы потребляете в настоящее время в рамках своей привычной диеты. В течение трех дней записывайте все, что едите, и используйте источники, такие как продуктовые этикетки и пищевой трекер на сайте Racingweight.com, чтобы определить среднее дневное потребление углеводов, жиров и белков в граммах. Чтобы выяснить, адекватен ли ваш абсолютный уровень потребления углеводов, умножьте среднее количество съедаемых за день углеводных граммов на вес в килограммах и сверьтесь с Таблицей 8.1. Если ваш текущий уровень потребления углеводов соответствует тренировочному объему, то оставьте его как есть. Если он слишком мал, то добавьте к диете дополнительные углеводы и продолжайте записывать и анализировать дневное потребление пищи, пока не достигнете своей цели. Если вы потребляете больше углеводов, чем рекомендуется для вашего тренировочного объема, то снижать их потребление следует лишь в том случае, если вы также потребляете больше калорий, чем ежедневно расходуете (смотрите инструкции по отслеживанию входящих и исходящих калорий в Главе 3) или если ваш уровень потребления жиров или белков ниже рекомендуемого минимума.
Чтобы определить процентную калорийную долю отдельных макронутриентов в диете, умножьте среднее количество каждого макронутриента в граммах на количество калорий, содержащихся в 1 грамме:
1 г углеводов = 4 калории 1 г жира = 9 калорий 1 г белка = 4 калории
Затем разделите каждое полученное число на общее суточное количество калорий. Смотрите вставку «Поиск своего макронутриентного соотношения» на сс. 144-145, в которой продемонстрированы эти вычисления.
Невозможно определенно диагностировать неадекватное потребление макронутриентов посредством сигналов и симптомов, которые могут быть вызваны ими, поскольку любой из этих сигналов и симптомов может иметь другие причины. Тем не менее, они могут обеспечить полезные подсказки относительно возможного дефицита, который можно затем подтвердить посредством «диетического аудита» и соответствующей модификации диеты. В Таблице 8.3 показаны некоторые из таких подсказок.
Как вы видите, некоторые предупреждающие сигналы, такие как плохая работоспособность на тренировках и соревнованиях, могут указывать на недостаточное потребление какого-либо или всех трех макронутриентов. Следует осознавать, что признаки, которые вы можете приписывать углеводам, жирам или белкам, могут мешать вам видеть те изменения, которые необходимо сделать в диете. Таким образом, лучше отбросить все предвзятые мнения, изучить свое текущее макронутри- ентное соотношение и путем проб и ошибок найти то, что следует изменить для улучшения работоспособности. Когда вы начнете наблюдать, как улучшается работоспособность, то будете довольны, что потратили время на переоценку своей диеты.
Полезные статьи: БЕЛОК: МАЛОГО ХВАТАЕТ НАДОЛГО
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118030926