Потребление белка, рекомендуемое для спортсменов на выносливость, было условно установлено на уровне 20% от общего количества калорий. Но эта цифра является произвольной, полученной опосредованно путем вычитания из 100% высоких 60% рекомендуемого потребления углеводов и низких 20% рекомендуемого потребления жиров. Как упоминалось ранее, лучшие бегуны мира, восточные африканцы, получают только около 10% от общего количества калорий из белка, и это, очевидно, нисколько им не вредит. Средний американский спортсмен на выносливость получает примерно 18% калорий из белка, и доказательств, что этого количества мало или много, не существует. А что относительно еще более высоких уровней потребления белка?
Не очень многие спортсмены на выносливость сознательно придерживаются высокобелковой диеты. Тем не менее, существует несколько примеров первоклассных спортсменов на выносливость, которые потребляют диету с относительно высоким содержанием белка. Среди них Дин Карназас, победитель ультрамарафона «Бэдуотер» 2004 года, который утверждает, что следует классической «Зоновой диете», состоящей примерно из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Этой же диете в последние годы своей карьеры следовал шестикратный победитель гавайского триатлона «Айронмен» Марк Аллен. Однако есть определенный вопрос, соответствуют ли стремления этих спортсменов действительности. Поддерживать подобную диету, которая мало напоминает обычный набор продуктов и блюд, достаточно сложно. Это дает скептикам причину для предположений, что бегуны и другие спортсмены, придерживающиеся диет зонового типа, на самом деле потребляют меньше белка и больше углеводов, чем думают.
Исследований, изучающих влияние высокого потребления белка на аэробную работоспособность существует очень мало. В одном краткосрочном исследовании (Macdermid and Stannard 2006) новозеландские ученые обнаружили, что работоспособность в контрольном велотесте на время существенно ухудшалась после 7 дней высокобелковой диеты. Диета в этом исследовании содержала 30% белка, что в три раза превышает минимальную 10%-ю дневную потребность. Напомню, что средний американец получает в виде белка 18% калорий. Другими словами, средний американец, включая среднего американского бегуна, уже находится на высокобелковой диете.
В то время как повышение потребления белка до 30% от общего количества калорий может иметь отрицательный эффект на аэробную работоспособность, возможно, что повышение потребления белка от минимально рекомендуемого 10%-го уровня до 18%-го уровня обычного американца может повысить работоспособность некоторых спортсменов. Исследование Университета Коннектикута 2006 года (Gaine et al. 2007) дает основания предполагать, что это вполне справедливо. Ученые посадили тренированных бегунов на одну из трех диет в произвольном порядке: низкобелковую диету, дающую 0,8 г белка на кг массы тела, умереннобелковую диету (1,2 г/кг) и высокобелковую диету (1,8 г/кг). Только бегуны на низкобелковой диете проявили отрицательный азотистый баланс, то есть в их моче содержалось больше азота, чем поступало с пищевым белком (углеводы и жиры не содержат азот), что указывает на потерю спортсменами мышечной массы. На основе этого наблюдения авторы исследования заключили, что бегунам необходимо потреблять по крайней мере 1,2 г белка на кг массы тела в день, что больше рекомендуемого количества (низкобелковая диета совпадает с рекомендациями для общего населения), но все же меньше, чем потребляет средний человек. Однако это было только краткосрочное исследование. Возможно, что через длительный срок организм способен адаптироваться к низкобелковой диете таким образом, чтобы не утрачивалась мышечная масса. Кроме того, это исследование не рассматривало работоспособность, а работоспособность, понятное дело, имеет преимущественное значение для спортсменов. Если бегуны в этом исследовании, сидящие на низкобелковой диете, несмотря на (краткосрочный) отрицательный азотистый баланс бежали бы также быстро, то вряд ли бы они беспокоились об этом балансе. Просто существуют ненаучные доказательства, что обычные диеты спортсменов на выносливость, включая вегетарианцев, подрывают их работоспособность вследствие неадекватного обеспечения белком.
Сопоставление научных и практических доказательств говорит о том, что, в целом, спортсмены на выносливость не должны стремиться потреблять много белка. Почти наверняка вы уже потребляете достаточное количество для оптимальной работоспособности - таким образом, повышение потребления белка либо не даст никакого эффекта на работоспособность, либо снизит ее. Нарушить это правило позволительно спортсменам, которые имеют большие избыточные запасы жировой массы и которые в настоящее время не вовлечены в интенсивную подготовку (а значит, их углеводные потребности умеренные). Этим спортсменам можно потреблять до 30% калорий из белка, поскольку белок очень сытен, и исследования показывают, что люди, сидящие на подобных высокобелковых диетах, произвольно едят меньше и теряют лишнюю жировую массу.
Полезные статьи: ЖИРЫ: НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ О НИХ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118031818