Общепринятое рекомендуемое потребление жиров для спортсменов на выносливость составляет 20% от общего количества калорий. Но исследования говорят о том, что эта норма должна рассматриваться скорее как минимум, а не оптимум.
Типичный спортсмен на выносливость получает 30-35% от своего дневного потребления калорий из жиров - существенно больше минимального значения. Действительно, даже большинство элитных американских спортсменов на выносливость придерживаются диет с относительно высоким содержанием жира. Тот факт, что наши самые одаренные бегуны, велосипедисты, гребцы и другие спортсмены способны регулярно выигрывать национальные чемпионаты при высокожировой диете, является лучшим доказательством, что высокожировая диета не вредна для аэробной работоспособности.
Некоторые считают, что, на самом деле, спортсмены на выносливость должны стараться придерживаться высокожировой диеты. В конце концов, жир является основным источником энергии для мышц при нагрузках низкой и умеренной интенсивности. Углеводы, которые являются основным источником энергии при нагрузках умеренно-высокой и высокой интенсивностей, запасаются в организме лишь в ограниченных количествах. Следовательно, истощение углеводной энергии является основной причиной утомления во время продолжительной нагрузки высокой интенсивности, такой как триатлонные соревнования. С другой стороны, жировая энергия имеется в организме фактически в неограниченных количествах. Таким образом, повысив использование жировой энергии и снизив использование углеводной во время нагрузок соревновательной интенсивности, спортсмены теоретически могли бы отсрочивать утомление и показывать более высокие результаты (и за счет более высокой работоспособности становиться более сухими). Можно ли достичь этого эффекта, придерживаясь высокожировой диеты? Если да, то нет ли здесь каких-нибудь подводных камней?
Несколько лет назад ученые из Университета Буффало опубликовали исследование по влиянию на работоспособность различных уровней потребления жира у мужчин и женщин (Horvath et al. 2000). Аэробный тест и МПК-тест (критериальный показатель аэробной мощности у спортсменов) были выполнены в конце четырехнедельного периода, в течение которого бегуны придерживались диет с содержанием жира 16%, 31% и 44%. Спортсмены, придерживавшиеся диеты с 31%-й долей жира показали более интересные результаты в аэробном тесте. Их время до истощения было на 14% больше, чем время спортсменов, придерживавшихся низкожировой диеты. Однако в МПК-тесте никаких изменений замечено не было.
Эти результаты, казалось бы, говорят о том, что увеличенное потребление жира повышает выносливость, - вероятно, за счет повышенной утилизации жира во время нагрузки. Однако одним основным ограничением этого исследования было то, что порядок диет не был случайным; следовательно, мы не можем исключить вероятность, что бегуны показывали более высокие результаты во втором аэробном тесте просто потому, что были с ним больше знакомы, или находились в лучшей форме, а не вследствие диеты. Кроме того, не было замечено разницы в скорости утилизации жира между вторым аэробным тестом и первым. Если более высокое потребление жира вызывало более высокую выносливость, мы могли бы ожидать повышенной утилизации жира во время нагрузки.
Другое исследование установило, что повышенное потребление жира приводит к более высокому окислению жира во время нагрузки. Ученые из Новой Зеландии сравнивали влияние 14-дневной высокоуглеводной диеты, 14-дневной высокожировой диеты и 11,5-дневной высокожировой диеты, за которой следовала 2,5-дневная углеводнозагрузочная диета, на окисление жира и работоспособность в 15-минутном велотесте и 100-километровом велотесте (Rowlands and Hopkins 2002). Работоспособность в 15-минутном тесте была чуть выше после высокоуглеводной диеты, но не до статистически значимой степени, в то время как работоспособность в 100-километровом тесте была чуть лучше после высокожировой диеты, но снова не до статистически значимой степени. Окисление жира было существенно выше во время 100-километрового теста после высокожировой диеты.
Подобно этому исследованию, другие исследования также говорят, что хотя повышенное потребление жира может повышать выносливость, оно может также снижать работоспособность во время коротких высокоинтенсивных соревнований. Это было доказано в исследовании Университета Коннектикута (Fleming et al. 2003). Двадцать испытуемых были разделены на две группы. В течение 6 недель обе группы выполняли аэробную тренировочную программу, но одна группа придерживалась высокожировой диеты (61% жира), а вторая - умеренно жировой диеты (25% жира). Они выполняли МПК-тест и 45-минутную контрольную тренировку до и после периода исследования. Члены группы высокожировой диеты проявили отчетливое повышение утилизации жира во время 45-минутной контрольной, но их рабочая производительность упала на 18% относительно умеренно жировой группы.
В недавнем обзоре существующей литературы на эту тему ученые из Университета штата Канзас заключили: «Мы и другие наблюдаем, что хотя окисление жира может быть повышено [за счет высокожировой диеты], способность поддерживать высокоинтенсивную нагрузку (выше анаэробного порога), по-видимому, ставится под угрозу или, по крайней мере, не улучшается при сравнении с потреблением большего количества углеводов» (Erlenbusch et al. 2005). Однако, возможно, спортсмены могли бы получить и то и другое за счет потребления высокожировой базовой диеты с последующим переходом на короткую углеводно-загрузочную диету перед соревнованиями, как продемонстрировали это в своем исследовании новозеландские ученые. Длительный период высокожировой диеты (2 недели и более) будет стимулировать повышение способности окислять жиры во время нагрузки, а следующие за этим адаптационным периодом пара дней углеводной загрузки непосредственно перед стартом или другой максимальной аэробной нагрузкой максимально повысят запасы мышечного гликогена. Таким образом, спортсмен смог бы получить выгоду от обеих диет.
Недавнее исследование Университета Кейптауна, Южная Африка (Lambert et al. 2001), говорит о том, что эта стратегия как раз таки могла бы сработать. Ученые сравнивали влияние применения высокожировой и обычной диет перед углеводной загрузкой на энергетический метаболизм и работоспособность в тесте на велотренажере. Пять тренированных велосипедистов приняли участие в двух 14-дневных рандомизированных перекрестных испытаниях, во время которых они в течение 10 дней потребляли 60%-ю жировую диету или обычную 30%-ю жировую диету перед тем, как переключиться на 3-дневную 70%-ю углеводную диету.
В конце исследовательского периода все испытуемые выполнили велосипедный тест, включающий педалирование в течение 2,5 часов при интенсивности 70% от максимального потребления кислорода, а сразу же за ним 20-километровую контрольную. Высокожировая углеводно-загрузочная диета привела к повышению общего окисления жира и снижению общего окисления углеводов во время нагрузки. Самое примечательное, что высокожировой углеводно-загрузочный режим также ассоциировался с улучшением работоспособности в контрольной на время. После высокожировой углеводно-загрузочной диеты велосипедисты проехали 20-километровую контрольную на 4,5% быстрее.
Проблема этого исследования состоит в том, что структура нагрузочного теста была преднамеренно построена таким образом, чтобы получить искомые результаты. Первые 2,5 часа педалирования при умеренно-высокой интенсивности гарантировали существенное истощение гликогеновых запасов в мышцах велосипедистов еще до начала контрольного теста, вынуждая велосипедистов в большей степени использовать жиры, а не углеводы, на что они были больше способны после высокожировой диеты. Но если бы контрольный тест проводился после стандартной разминки, а не после продолжительной нагрузки, маловероятно, что высокожировая диета отчетливо привела бы к высокой работоспособности. И действительно, другие исследования, включая исследование Университета Коннектикута, упомянутое выше (Fleming et al. 2003), показали, что высокожировая диета, за которой следует фаза углеводной загрузки, ухудшает работоспособность в высокоинтенсивных контрольных тестах, которые не проводятся непосредственно после длительной аэробной нагрузки.
В целом, исследования говорят нам о том, что большинство спортсменов на выносливость могут показывать равноценно хорошие результаты, придерживаясь диет с примерным содержанием жира от 20 до 40%, при условии, что эти диеты гарантируют достаточное получение углеводов для поддержания тренировочных объемов, а также не слишком малое и не слишком большое общее количество калорий. Чтобы стать более сухим или оставаться сухим, нет необходимости придерживаться потребления жира около минимального 20%-го уровня. Жир не делает нас жирными. Пока вы получаете нужное количество углеводов и нужное количество общих калорий, вы можете достичь своего соревновательного веса, придерживаясь диеты, содержащей до 40% жира.
Мне приятно сообщить, что я не единственный защитник такой гибкости в потреблении жиров. В 2009 году Американская диетическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины изменили свою рекомендацию для спортсменов по потреблению пищевого жира до более широкого диапазона - 20-35% от общего количества калорий. Это было отражено в сообщении, зашифрованном в их последних рекомендациях, что минимальный адекватный уровень потребления жира также является оптимальным или максимально допустимым уровнем. Сегодня признано, что многие спортсмены могут одинаково хорошо выступать при широком диапазоне уровней потребления жира, и что некоторым отдельным спортсменам, возможно, необходимо поэкспериментировать, чтобы найти свою личную «золотую середину» внутри этого диапазона.
Полезные статьи: УГЛЕВОДЫ: ПОЛАГАЙТЕСЬ НА НИХ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118032834