Яниса Куроса во время 5-дневного забега на 600 миль. Чтобы пройти через это испытание, Курос должен был потреблять с пищей и питьем гигантское количество калорий - почти 12000 в день - и почти все из этих калорий (95,3%) поступали из углеводов. Курос сознательно питал свой организм таким, на первый взгляд, несбалансированным образом, так как организм тренированного спортсмена на выносливость не может запасать более, чем 800 г углеводов, но сжигает их со скоростью примерно 1 г в минуту даже во время нагрузок умеренной интенсивности, такой как ультрамарафонский бег. Таким образом, если Курос потреблял бы в виде углеводов «только» 60% от этих 12000 калорий, его гликогеновые запасы были бы истощены намного раньше, чем он достиг бы финишной черты (даже несмотря на тот факт, что организм может преобразовывать определенное количество пищевого жира в углеводы).
Никто, конечно, не бегает регулярно по 120 миль в день, и, следовательно, никому не нужно поддерживать диету с 95%-м содержанием углеводов. Но другое практическое свидетельство говорит о том, что спортсмены на выносливость, поддерживающие высокие и постоянные тренировочные нагрузки, могут извлечь выгоду из диеты, которая содержит существенно больше 60% углеводов. Действительно, диета лучших бегунов мира - восточных африканцев - чрезвычайно богата углеводами. Анализ диет семи элитных кенийских бегунов (Onywera et al. 2004) обнаружил, что они потребляют чрезвычайно большие количества углеводов (76,5% от всех калорий) и очень низкое количество жиров (13,4% от всех калорий) и белка (10,1% от всех калорий). Хотя мы не можем исключить возможность, что эти спортсмены могли бы бежать лучше, если бы их потребление углеводов было снижено до 60%, а потребление жира и белка увеличено, тот факт, что эти бегуны на тот момент уже являлись спортсменами высокого класса, говорит о том, что их диета, вероятнее всего, никак не сдерживала их результаты.
Итак, мы знаем, что хотя классические исследования по влиянию различных уровней хронического потребления углеводов на аэробную работоспособность в отдельных тренировочных занятиях после периода интенсивных тренировок не соответствуют реальным обстоятельствам, они действительно демонстрируют, что при очень высоких тренировочных нагрузках низкое потребление углеводов ограничивает работоспособность.
Мы также знаем, что если низкий уровень потребления углеводов препятствует аэробной работоспособности во время интенсивных тренировок, то высокий - нет. Из этих фактов сам собой напрашивается вывод, что спортсмены на выносливость должны прилагать все усилия для того, чтобы потреблять достаточное количество углеводов для удовлетворения потребностей их тренировочных нагрузок.
Основываясь на собственном обзоре научной литературы, я советую, вам стремиться к такому дневному потреблению углеводов, которое будет соответствовать вашим тренировочным нагрузкам, как показано в Таблице 8.1. При расчете потребления углеводов обязательно используйте свой оптимальный соревновательный, а не текущий вес, поскольку перед вами не стоит задача питать свои излишние жировые запасы. Многие спортсмены с высокими тренировочными нагрузками удивляются большим величинам, которые получаются при расчете потребления углеводов по Таблице 8.1. Это связано с тем, что калькуляторы пищевых потребностей, с которыми могут быть знакомы спортсмены, в действительности не учитывают диспропорционального повышения углеводных потребностей относительно потребностей в жирах и белках при увеличении тренировочных нагрузок. Поверьте мне, числа, получаемые при расчете по Таблице 8.1, обоснованы. Тем не менее, они не являются абсолютной потребностью при любых обстоятельствах. Если ваше потребление углеводов чуть ниже количества, рекомендуемого таблицей, и ваши тренировки и восстановление идут весьма неплохо, вы, возможно, не заметите каких-либо положительных сдвигов после увеличения потребления углеводов до рекомендуемого уровня. Хотя, может быть, и заметите.
Одно очевидное предназначение этих рекомендаций - показать, что не только некоторые спортсмены на выносливость должны потреблять больше углеводов, чем другие, но также, что потребление углеводов какого-либо отдельного спортсмена на выносливость должно варьироваться в зависимости от изменений в его тренировочных нагрузках. Если ваш тренировочный объем повышается, должно возрастать и потребление углеводов, а если тренировочный объем падает, то также должно снижаться потребление углеводов. Соотношения углеводов, жиров и белка, потребляемые неспортсменами, столь же неприменимы к управлению весом спортсмена на выносливость, как неприменимы к попыткам неспортсменов похудеть или предотвратить набор веса. Все, что здесь имеет значение - это общее количество потребляемых за день калорий.
Я говорил о том, что общее потребление калорий должно изменяться вместе с тренировками в зависимости от сезона. Потребление углеводов естественным образом изменяется в зависимости от увеличения или снижения общего потребления калорий. Периодического отслеживания входящих и исходящих калорий и соответствующей корректировки входящих калорий будет достаточно для того, чтобы гарантировать, что вы не наберете лишний жир. Нет необходимости специально подсчитывать углеводные граммы и снижать потребление углеводов, чтобы предотвратить набор жира, если вы находите, что оно превышает минимальный рекомендуемый уровень для вашего текущего тренировочного объема. Тем не менее, иногда имеет смысл подсчитывать углеводные граммы, чтобы гарантировать, что вы всегда получаете их достаточно для оптимальной тренировочной работоспособности. В конце концов, простое повышение тренировочной работоспособности сделает вас более сухим.
Что же требуется для удовлетворения дневных потребностей в углеводах на практическом уровне выбора продуктов? Если тренировочные нагрузки умеренные, то достаточно включить в дневной рацион лишь несколько высококачественных высокоуглеводных продуктов. Если тренировочные нагрузки высокие, то такие продукты могут потребоваться во время каждого приема пищи и перекуса. Таблица 8.2 представляет собой выборку высококачественных высокоуглеводных продуктов с количественным содержанием углеводов в них. В целом, самыми богатыми источниками углеводов являются зерновые, молочные продукты, бобовые и некоторые фрукты (особенно фруктовые соки).
Как мы уже говорили, потребление углеводов спортсменами на выносливость может быть чрезмерным. Одни спортсмены просто переедают, создавая избыточное дневное потребление калорий, другие придерживаются правильного потребления калорий, но слишком много из этих калорий приходится на углеводы, что создает дефицит жировых и/ или белковых калорий.
Полезные статьи: УГЛЕВОДЫ: ПОЛАГАЙТЕСЬ НА НИХ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118032133