Рекомендации для спортсменов на выносливость по 60%-му потреблению углеводов берут свое начало с конца 1960-х, когда спортивные ученые открыли, что более высокий уровень мышечного гликогена ассоциируется с более высокой сопротивляемостью утомлению в истощающих аэробных тестах и что высокоуглеводные диеты повышают уровень мышечного гликогена (Kreider et al. 2009). Проблема большинства исследований, демонстрирующих повышение работоспособности в связи с потреблением высокоуглеводной диеты, заключается в том, что они, в действительности, были рассчитаны на создание того результата, который требовался. В типичном исследовании подобного сорта спортсменам нужно было тренироваться интенсивнее, чем обычно, в течение определенного периода времени, а затем выполнить длительную контрольную тренировку на время или истощающий аэробный тест после ночного голодания. Факт, что спортсмены обычно показывают более высокие результаты в подобных проверках высокоуглеводных диет, принимается за доказательство, что спортсмены на выносливость, сидя на такой диете, как правило, будут иметь более высокую работоспособность в реальных тренировках.
Среди самых последних исследований подобного рода была работа, выполненная в 2004 году учеными из Университета Бирмингема, Англия. Это исследование сравнивало влияние высокоуглеводной диеты (8,5 г углеводов на кг массы тела в день, или 65% от общего количества калорий) и низкоуглеводной диеты (5,4 г углеводов на кг в день, или 41% от общего количества калорий) на беговую работоспособность в период усиленных тренировок. Семь бегунов высокого уровня сидели на каждой диете по 11 дней. Их тренировочные нагрузки значительно повышались в течение последней недели каждого 11-дневного периода. В начале, а затем в конце каждого интенсивного тренировочного периода, бегуны принимали участие в 8-километровой контрольной на беговой дорожке и 16-километровой контрольной на открытом воздухе. При обеих диетах бегуны бежали хуже в 8-километровом контрольном тесте после интенсивных тренировок, но работоспособность в 16-километровом тесте ухудшилась после интенсивных тренировок только на низкоуглеводной диете (Achten et al. 2004).
С первого взгляда это исследование дает убедительное доказательство того, что соревнующимся бегунам следует придерживаться высокоуглеводной диеты. Однако замысел исследования был небезупречен по основным направлениям. Во-первых, спортсмены на выносливость редко повышают тренировочные нагрузки столь решительно и внезапно, как бегуны в данном исследовании, и они почти никогда не соревнуются и не выполняют контрольные тренировки без соответствующих дней отдыха или восстановления, отделяющих эти нагрузки от их самой последней интенсивной тренировки. И только сумасшедшие бегуны побежали бы соревнования или контрольную тренировку спустя более чем 10 часов после последнего приема пищи или перекуса, что пришлось делать бегунам в этом исследовании.
В реальности спортсмены на выносливость повышают тренировочные нагрузки постепенно, чередуют тяжелые и легкие тренировки, отдыхают перед соревнованиями и важными тестами, а также не тренируются и не соревнуются на голодный желудок. Все эти нюансы, как я считаю, позволяют многим, если не большинству спортсменов на выносливость, тренироваться эффективно при диетах, которые содержат меньше углеводов, чем высокоуглеводная диета, применяемая в исследовании Университета Бирмингема. По сути, простое разбавление тяжелых тренировок легкими занятиями - что должен делать каждый спортсмен на выносливость, независимо от его потребления углеводов - позволяет спортсмену на выносливость, потребляющему умеренное количество углеводов, полностью восполнять запасы мышечного гликогена. Поскольку на легких тренировках используется меньше гликогена, этого потребления вполне хватает для интенсивных занятий. Кроме того, обычная практика потребления некоторого количества углеводов во время преднагрузочного приема пищи или перекуса (не говоря уже о потреблении углеводов в виде спортивных напитков или энергетических гелей во время нагрузки) эффективно пополняют запасы мышечного гликогена и способствуют адекватному поддержанию ежедневной тренировочной работоспособности спортсмена, сидящего на умеренноуглеводной диете.
В 1991 году Вилльям Шерман из Университета штата Огайо провел обзор накопившейся научной литературы по потреблению углеводов, уровню гликогена и аэробной работоспособности и заключил, что каких- либо прочных доказательств, которые бы подтверждали существенное ухудшение работоспособности при краткосрочном или долгосрочном сокращении потребления углеводов не существует (Sherman and Wimer 1991). Причиной для проведения данного анализа отчасти были роковые предубеждения, на которые я уже указывал вам на примере многих исследований в этой области, и отчасти собственные более продуманные исследования Шермана. Одно из исследований Шермана показало, что бегуны и велосипедисты показывают точно такие же результаты в истощающих нагрузочных тестах после 7 дней умеренноуглеводной диеты, как и после 7 дней высокоуглеводной диеты, несмотря на тот факт, что умеренноуглеводная диета снижала их запасы мышечного гликогена на 30-36% по сравнению с высокоуглеводной диетой (Sherman et al. 1993).
Тем не менее, сегодня Шерман рекомендует, чтобы спортсмены на выносливость потребляли высокоуглеводную диету, обосновывая это так: «есть доказательства, что высокоуглеводная диета лучше умеренноуглеводной только в самых экстремальных обстоятельствах, в то время как доказательств, что умеренноуглеводная диета лучше высокоуглеводной диеты в любых ситуациях, нет». На мой взгляд, доказательства свидетельствуют, что потребление углеводов должно быть пропорционально тренировочным нагрузкам спортсмена, и что спортсмен должен ошибаться в пользу большего потребления углеводов, а не меньшего.
Так или иначе, исследования, такие как проведенное Университетом Бирмингема, ясно демонстрируют, что в экстремальных обстоятельствах высокий уровень потребления углеводов необходим для поддержания нормальной работоспособности. Итак, становится понятно, что чем более экстремальны ваши тренировки, тем больше углеводов вы должны потреблять. Хороший пример этого принципа можно найти в диете греческого ультрабегуна.
Полезные статьи: БАЛАНСИРОВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ИСТОЧНИКОВ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118033838