В последние годы 20-го века и первые 21-го американцы были захвачены позитивным увлечением диетами для похудания, построенными на соотношение углеводов, жиров и белков - трех основных источников энергии (калорий) в диете, - которые известны как макронутриенты. Каждая новая диета навязывала свой новый и, предположительно, лучший способ балансирования энергетических источников (определенное волшебное соотношение макронутриентов) как ключ к стремительному и устойчивому похуданию.
Сначала господство завоевали маложирные диеты. Эти диеты были основаны на мнении, что снижение потребления жира - самый лучший способ избавиться от лишней жировой массы, так как, в конце концов, проблема полноты заключается именно в чрезмерном количестве жира в организме. Среди самых популярных низкожировых диет была диета профессора медицинских наук Дина Орниша, описанная в его бестселлере «Ешьте больше, весьте меньше». Волшебное макронутриентное соотношение, рекомендуемое в диете Орниша и других низкожировых диетах - это 80% углеводов (по сравнению с 48% в диете среднего американца), 10% белка (по сравнению с 18%) и 10% жира (по сравнению с 34%), из чего можно заключить, что низкожировая диета - это по сути та же высокоуглеводная диета.
После низкожировых диет (которые, конечно, полностью не исчезли) пришли низкоуглеводные. Защитники низкоуглеводных диет аргументируют их тем, что углеводы способствуют набору веса больше, чем жиры, так как углеводы плохо насыщают и, по сути, вызывают зависимость, а следовательно, приводят к перееданию. Королем низкоуглеводных диет является Роберт Аткинс, чей манифест «Новая революционная диета доктора Аткинса» стала самой продаваемой диетической книгой за всю историю. Аткинс высказывается за потребление не более 40 г углеводов в день, что эквивалентно менее чем 10% от общего числа калорий для большинства людей. Это, безусловно, крайность, если принять во внимание мнение ведущих специалистов по питанию о том, что нервная и иммунная системы среднего человека не могут функционировать должным образом при диете, дающей менее 150 г углеводов в день. Менее рьяные низкоуглеводные диеты, такие как «Зоновая диета» Барри Сирса, рекомендуют более реалистичные уровни потребления углеводов. Волшебное макронутриентное соотношение «Зоновой диеты» - это 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.
Вероятно, причудливым низкоуглеводным диетам было просто суждено открыть дорогу для новой эры высокоуглеводных диет, и последние действительно поднялись из пепла Аткинса и друзей, хотя низкоуглеводные диеты по-настоящему, пожалуй, никогда не исчезнут. Большинство низкоуглеводных диет - это де-факто высокобелковые диеты, но преданные защитники высокобелковых диет обычно делают ударение на пользе белка, а не на критике углеводов, и исходя из этого, предписывают макронутриентное соотношение. Типичная высокобелковая диета призывает к потреблению белка 30-40% от общего количества калорий, или в 3-4 раза больше общепринятой минимальной потребности в белке. Обоснованием для принятия высокобелковой диеты является то, что белок - самый сытный макронутриент, поэтому, когда люди едят много белка, они в целом едят меньше.
Так какая же из диет для похудания действительно лучшая: низкожировая, низкоуглеводная или высокобелковая? Исследования говорят о том, что ни одна из них не имеет явного превосходства. Эпидемиологические исследования не установили взаимосвязи между относительным взаимоотношением углеводов, жиров и белков и массой тела. Похоже, человеческий организм умеет адаптироваться к любому макронутриентному соотношению. Волшебного соотношения не существует - нет какого-либо самого лучшего способа балансирования энергетических источников. Мы может указать на исторические и настоящие примеры высокоуглеводных, высокожировых и высокобелковых диет, которые ассоциируются как с низкими, так и высокими коэффициентами веса.
Что действительно важно, так это не соотношение макронутриентов, а общее количество потребляемых калорий, которое сильно зависит от источников этих калорий. Переработанные продукты (или низкокачественные продукты) обычно имеют более высокую калорийную плотность, чем продукты натуральные; следовательно, люди, которые едят много переработанных продуктов, обычно потребляют больше калорий и весят больше, чем люди, которые едят их меньше. Можно потреблять высококачественную диету, основанную на высококачественных продуктах, которая будет иметь относительно высокое содержание какого-либо одного макронутриента - углеводов, жиров или белка. Все, вероятно, будут способствовать сухому составу тела, в то время как диета, набитая низкокачественными продуктами, вероятно, сделает человека тучным, независимо от ее макронутриентного соотношения.
Как спортсмен на выносливость, вы должны применять такую диету, которая не только способствует сухому составу тела, но также максимально повышает работоспособность на тренировках. Питание для аэробных видов спорта не было широко затронуто диетическими изобретениями, построенными на макронутриентном соотношении. Ведущие специалисты по питанию для аэробных видов спорта уже более полувека настоятельно советуют спортсменам поддерживать высокоуглеводную низкожировую диету. Были несколько голосов, высказывающихся в пользу высокожировой и высокобелковой диет для спортсменов на выносливость, но они всегда были в меньшинстве. Наиболее широко расхваливаемое соотношение макронутриентов для спортсменов на выносливость - это 60% углеводов, 20% жиров и 20% белка. Высокоуглеводная часть этой формулы предназначается для максимизации тренировочной работоспособности, поскольку мышечный гликоген, получаемый из пищевых углеводов - это лимитирующий энергетический источник для аэробных нагрузок. Низкожировая часть этой формулы предназначается для минимизации лишних жировых запасов. Понятно, что этот подход сообщается старой идеей, что потребление жира ведет к полноте.
Является ли формула 60-20-20 оптимальным макронутриентным соотношением для максимизации тренировочной работоспособности и содействия сухому составу тела? Если нет, то есть ли более эффективное соотношение, или могут ли спортсмены на выносливость достичь своих целей с помощью ряда различных макронутриентных соотношений, точно так же как худеющие люди могут достичь своих целей с помощью низкожировой, низкоуглеводной или высокобелковой диеты, пока эта диета высококачественная?
Значительных исследований на предмет влияния различных макронутриентных соотношений на массу и/или состав тела у спортсменов на выносливость до сегодняшнего дня не было. Значительно больше изучалось влияние различных макронутриентных соотношений на аэробную работоспособность. Тем не менее, эти исследования открывают все, что нам действительно нужно знать, поскольку, как я упоминал ранее, любое диетическое или тренировочное влияние, повышающее работоспособность, почти наверняка сделает вас более сухим, и если уж на то пошло, любое диетическое или тренировочное влияние, повышающее работоспособность, является хорошим, независимо от того, как оно воздействует на массу и состав тела. Внимательное рассмотрение имеющихся исследований и практические свидетельства говорят о том, что спортсмены на выносливость могут достичь одинакового успеха при диетах, представляющих различное соотношение углеводов, жиров и белков. Макронутриентное соотношение 60-20-20 не обладает никакими волшебными свойствами, точно так же как не существует никакого другого волшебного макронутриентного соотношения для спортсменов на выносливость. Несомненно, есть минимальное количество для каждого макронутриента, которое необходимо потреблять спортсменам для максимальной работоспособности, но организм также имеет гибкую систему приспособляемости для того, чтобы выходить за пределы минимальной потребности какого-либо из трех макронутриентов без отрицательных последствий.
В то время как ни научные исследования, ни практические свидетельства не поддерживают мнение, что каждому спортсмену на выносливость следует придерживаться высокоуглеводной диеты, оба доказательных источника говорят о том, что потребление углеводов должно варьироваться вместе с тренировочной нагрузкой. Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше углеводов вам нужно для оптимальной работоспособности (а также для достижения соревновательного веса). Чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Тренировки также повышают потребности в белке и жирах, но не в той же самой степени, как повышают потребность в углеводах. Бегун с километражом 15 км в неделю может иметь оптимальную работоспособность при диете, содержащей существенно меньше 60% углеводов, в то время как триатлет, тренирующийся по 15 часов в неделю, будет иметь самую лучшую работоспособность при диете, содержащей существенно больше 60% углеводов. Другими словами, нужно беспокоиться не о доле углеводов в диете, а скорее, об абсолютном количестве углеводов (то есть об общем количестве углеводных граммов, потребляемых вами). Таким образом, я рекомендую вам, как спортсмену на выносливость - ради максимальной работоспособности и оптимального рабочего веса - установить цель по суточному потреблению углеводов, соответствующую вашим тренировочным нагрузкам, и создать диету, которая будет удовлетворять или превышать эту цель, и в то же время давать достаточное количество жиров и белков.
В последнем разделе этой главы я покажу вам, как подстроить свое потребление углеводов к потребностям, возлагаемым тренировочным объемом. Но сперва давайте взглянем, что говорит наука об отдельных потребностях спортсменов на выносливость в углеводах, жирах и белках. Здесь будут установлены границы (достаточно широкие), за пределы которых нужно стараться не выходить.
Полезные статьи: ЖИРНЫЕ БЕЛКИ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118031437