Жирные белки - это мясо, содержащее более 10% жира. Яйца не входят в эту категорию. Исследования показывают, что несмотря на высокое содержание жира и высокую калорийную плотность, яйца обычно поддерживают сухой состав тела. Например, одно исследование, проведенное учеными из Университета Сент-Льюиса, установило, что два яйца, съедаемых за завтраком, приводят к существенно большему насыщению и меньшему потреблению пищи в течение остального дня, чем булочка, содержащая равнозначное количество калорий (Vander Wal et al. 2005). Таким образом, первые два яйца съедаемых в течение одного дня, следует принимать за постные белки. Размеры порций жирного мяса такие же, как размеры порций маложирного мяса - часть мяса величиной с раскрытую кисть руки.
ЗРГОГЕННЫЕ СРЕДСТВА
А что насчет спортивных напитков, углеводных гелей, энергетических батончиков и других эргогенных средств? Все, что потребляется во время нагрузки, не должно учитываться в дневной ОКД, так как обычные правила качества продукта во время нагрузки перестают действовать. Многие спортсмены на выносливость часто перекусывают энергетическими батончиками вне тренировки. Те батончики, которые изготавливаются главным образом из цельных зерен и других натуральных продуктов, таких как орехи и фрукты, следует подсчитывать следующим образом: первая порция: +1; вторая порция: -1; дополнительные порции: -2. Причина в том, что даже самые здоровые энергетические батончики дают ограниченный нутриентный профиль, имеют очень высокую калорийную плотность и низкий индекс насыщения. Поэтому, когда на них сильно налегают в течение дня, они быстро превращаются из положительных продуктов в отрицательные. Энергетические батончики, которые по существу являются скрытыми конфетами (PowerBar Triple Threat), следует подсчитывать следующим образом: первая порция: -1; все дополнительные порции.
ПРИМЕНЕНИЕ СИСТЕМЫ ОКД
Теперь вы знаете, как подсчитывать дневной балл по системе ОКД. Настало время применить ОКД для улучшения собственной диеты. Первым шагом нужно рассчитать начальный балл для определения отправной точки. Запишите все, что съедите в течение одного дня, определите типы продуктов и количество порций, а затем сложите положительные и отрицательные баллы. Установив отправную точку, найдите способы для повышения своей ОКД.
Существует три способа повышения ОКД: (1) исключение из диеты низкокачественных продуктов, (2) добавление высококачественных продуктов и (3) замена низкокачественных продуктов высококачественными альтернативами. Я рекомендую начинать с замены продуктов. Исключение низкокачественных продуктов - в большинстве случаев не самый лучший способ для начальной корректировки диеты, поскольку это обычно снижает пищевое удовлетворение. Заменив низкокачественные продукты высококачественными альтернативами, вы сохраните стабильный уровень питания, в то же время уменьшив лишнее потребление сахара, жира и калорий. Это наименее подрывной способ улучшения качества диеты. В Таблице 7.3 показаны несколько вариантов замены, которые напрашиваются практически сами собой.
Следующий способ улучшения ОКД - добавление высококачественных продуктов. Я рекомендую, чтобы вы в первую очередь добавляли фрукты и овощи, поскольку, вероятно, этих высококачественных продуктов больше всего не хватает в вашей диете. Добавляйте порции до тех пор, пока не будете потреблять по крайней мере три, а лучше четыре, порции продуктов из каждой группы. К легким способам добавления фруктов и овощей к диете относятся потребление фруктов в качестве утреннего и обеденного перекусов и удвоение порций овощей в обычные приемы пищи. Не беспокойтесь, что добавление высококачественных продуктов к диете будет способствовать набору веса. Эти продукты дают больше насыщения, чем калорий, поэтому, добавляя их, вы естественным образом будете есть чуть меньше другой дряни. Возможно, самым простым дополнением диеты будет включение порции здоровых жиров в виде добавок рыбьего жира или льняного масла.
Существуют различные стратегии по улучшению качества диеты. Если изменения не пугают вас, то, возможно, вам будет проще сделать сразу целый набор изменений. Другие люди могут найти более эффективным введение одного или двух изменений за раз. Естественно, первый подход даст вам более быстрые результаты, в то время как второй, вероятно, покажется менее тяжелым и угнетающим. Сказать определенно, какой вариант лучше, невозможно: одним людям подходит один, другим - другой. Выберите тот метод, который лучше всего будет соответствовать вашему психологическому складу. Независимо от выбранного метода, обязательно продолжайте рассчитывать дневную ОКД на протяжении всего процесса улучшения диеты, с тем чтобы иметь возможность оценивать улучшения и устанавливать новые личные цели в виде балла ОКД.
Максимально возможный балл
ОКД равен 29. Вы достигнете этого балла, если будете съедать четыре порции фруктов и овощей, по три порции постного белка, цельнозерновых продуктов и маложирных молочных продуктов и одну порцию незаменимых жиров, и если совсем исключите низкокачественные продукты. Чтобы достичь соревновательного веса и максимально повысить аэробную работоспособность и общее здоровье, не нужно каждый день добиваться оценки 29 (а по правде говоря, можно вообще не добиваться этого). Вместо того, чтобы стараться достичь отличной ОКД, я рекомендую вам сосредоточиться на улучшении существующего балла и работать над диетой до тех пор, пока не будете удовлетворены результатами. Как только этот момент наступит, в дальнейшем улучшении диеты не будет никакой необходимости. Вам нужно будет только время от времени рассчитывать свою ОКД, чтобы быть уверенным, что ваше питание соответствует вашему персональному целевому баллу, каким бы он ни был.
Полезные статьи: УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ДИЕТЫ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118033359