Ниже дается базовая информация о шести категориях высококачественных продуктов.
ФРУКТЫ
Категория фруктов включает свежие цельные фрукты, консервированные и замороженные фрукты, а также 100%-е фруктовые соки. За одну порцию фруктов принимается один цельный фрукт средних размеров (например, один целый банан), большая горсть ягод и средний стакан 100%-го фруктового сока. Фрукты считаются высококачественными, потому что они богаты различными необходимыми витаминами и минеральными веществами. Кроме того, фрукты содержат много формально заменимых питательных веществ, известных как фитонутриенты, которые действуют в организме как антиоксиданты. До последнего времени считалось, что фитонутриенты действуют тем же образом, что и эндогенные антиоксиданты организма, такие как глютадион, который напрямую нейтрализует свободные радикалы. Сегодня считается, что они фактически являются слабыми токсинами, которые стимулируют эндогенные антиоксиданты организма посредством стрессовой реакции, аналогично тому, как это делают другие положительные стрессфакторы, например, такие как физические нагрузки, которые укрепляют различные системы организма. Так или иначе, мы знаем, что мужчины или женщины, которые потребляют большое количество фруктов, проявляют более высокие антиоксидантные способности, менее склонны к хроническим болезням и дольше живут.
Фрукты также содержат много пищевых волокон и воды, и относительно мало калорий. Влияние продукта на голод определяется в первую очередь объемом и во вторую - содержащимися в нем калориями. Волокна и вода увеличивают объем фруктов, не повышая количества калорий. Следовательно, они имеют высокий индекс насыщения, что означает, что они дают относительно большую степень удовлетворения голода на калорию и способствуют сухому составу тела.
Заметьте, что в большинстве официальных диетических рекомендаций фруктовый сок принимается за фрукт. Однако это сомнительно, потому что фруктовые соки не содержат всех нутриентов, которые поступают из цельных фруктов. Например, большинство флавоноидов (антиоксиданты) в апельсинах содержится в мякоти, очень малое количество которой попадает в апельсиновый сок. Таким образом, хотя 100%-е фруктовые соки более питательны, чем большинство напитков, я не рекомендую сильно полагаться на них при удовлетворении дневной потребности в фруктах.
ОВОЩИ
К категории овощей в системе ОКД относятся цельные свежие овощи, потребляемые в приготовленном или свежем виде, консервированные и замороженные овощи, овощи в жидком или перетертом виде, используемые в супах, соусы и тому подобное. За порцию овощей принимается часть овощей величиной с кулак, пол чашки томатного соуса и средняя чашка овощного супа или салата.
Подобно фруктам, овощи насыщены витаминами, минеральными веществами и фитонутриентами, содержат большое количество волокон и воды и относительно низкое количество калорий, и тем самым, предоставляют практически все, что нужно организму для здорового функционирования, и способствуют сухому составу тела. Польза от потребления овощей, как и фруктов, повышается до максимума при уровне потребления 3-4 порции в день.
ПОСТНЫЕ БЕЛКИ
В категорию постных белков входят все типы рыбы и мяса, содержащие не более 10% жира, а также орехи и семечки. Первую порцию маложирных молочных продуктов также следует принимать за постные белки. За порцию принимается часть мяса или рыбы размером с раскрытую кисть руки или горсть орехов.
Рыба и постное мясо поддерживают сухой состав тела, поскольку являются лучшими источниками белка и содержат мало жира. Снова повторюсь, что жир, по сути, не является вредным, как считают многие люди, но это тот тип нутриента, который мы обычно потребляем в излишке. Рыба и постное мясо являются также хорошими источниками витаминов и минеральных веществ, включая витамин В12 и железо. Самой высококачественной рыбой считается дикая рыба, в отличие от искусственно выращенной, а самым высококачественным мясом - натуральное мясо.
Нам часто советуют ограничивать потребление орехов, поскольку они богаты жиром и калориями, но в отличие от обычной американской диеты, орехи - это хорошо сбалансированный источник насыщенных и ненасыщенных жиров. Кроме того, они довольно сытные и не относятся к тем продуктам, которые многие люди едят в избытке. Честно говоря, я не думаю, что кто-нибудь когда-нибудь толстел от орехов. В действительности, некоторые исследования (Bes-Rastrollo et al. 2009) говорят о том, что у людей, потребляющих много орехов, вес обычно чуть ниже среднего.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ
К категории цельнозерновых продуктов относятся коричневый рис, каши и сухие завтраки, хлеб и макароны, изготовленные из 100%-го цельного зерна. За одну порцию цельнозерновых продуктов принимается часть коричневого риса размером с кулак, средняя чашка каши или макарон и два кусочка хлеба.
Хотя некоторые специалисты по питанию призывают к минимальному потреблению всех или некоторых видов зерновых, поскольку они имеют более низкую нутриентную и более высокую калорийную плотности, чем овощи, я считаю, что цельнозерновые продукты имеют место в диете спортсмена на выносливость, так как являются богатыми источниками углеводов, которые для него очень нужны. Цельнозерновые продукты содержат больше пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, чем очищенные зерновые продукты, такие как белый рис. Цельнозерновые также поддерживают сухой состав тела. Исследования показывают, что люди, потребляющие большое количество цельнозерновых продуктов, с меньшей вероятностью имеют излишний вес, чем те, кто ест их мало (Good et al. 2008). Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые калории более сытные - поэтомуте, кто обычно отдает предпочтение цельнозерновым, а не очищенным продуктам, в целом едят меньше. Это также связано с тем, что на переваривание цельнозерновых продуктов тратится больше энергии, чем на переваривание очищенных.
Полезные статьи: КАТЕГОРИИ ПРОДУКТОВ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250118033014