Перед триатлетами встают две главные проблемы управления весом. Одна из них характерна для тех спортсменов, которые пришли в триатлон из плавания, велосипеда или бега. Хотя эти спортсмены обычно суше, чем те, кто приходит в триатлон, предварительно не занимавшись аэробными видами спорта, их организм хорошо адаптирован лишь к их старому виду спорта, и им нужно преобразиться, чтобы стать пригодным для мультиспортивных состязаний. Пловцам чаще всего приходится сбрасывать вес, велосипедистам - переносить мышечную массу с ног в верхнюю часть тела, а бегунам - развивать мышечную массу в ногах и торсе.

Рассмотрим пример Энди Потса. Будучи в молодости пловцом, Потс едва не отобрался в олимпийскую команду США 2000 года в индивидуальном комплексном плавании на 400 м. Во время учебы в Университете Мичигана он поддерживал довольно стабильный вес 84 кг, который казался оптимальным и не требовал от него каких-либо особых усилий по его сохранению. Потс бросил плавание после олимпийского отбора и раздулся до 100 кг в течение следующих двух с половиной лет. Затем он решил стать триатлетом, и не просто триатлетом, а профессионалом.

Чтобы стать достаточно сильным велосипедистом и бегуном для отбора в олимпийскую триатлонную сборную США 2004 года (первоочередная цель Потса), ему необходимо было сбросить более 16 кг, которые он набрал поверх своего плавательного соревновательного веса. Довольно умело он преследовал задачу оптимизировать свой вес для триатлона, в первую очередь за счет сбалансированных интенсивных тренировок. «Первые 10 кг ушили легко. Следующие 10 уходили медленнее», - говорит он. В отличие от тех дней, когда Потс был пловцом, в этот раз он уделил пристальное внимание зависимости между весом и работоспособностью, и обнаружил, что его работоспособность на велосипеде и в беге продолжала улучшаться по мере снижения веса до тех пор, пока он естественным образом при пиковых тренировочных нагрузках не достиг уровня около 80 кг.

Потс реализовал свою цель попадания в олимпийскую команду, но не был удовлетворен. В 2004 году он установил цель - перевести свой бег на следующий уровень, отчасти за счет еще большего снижения веса. Именно в этот момент Потс сбился с пути. Кроме того, что он стал бегать больше, Потс меньше ел, снизив потребление некоторых любимых высококалорийных источников энергии и наложив на себя запрет не есть после семи часов вечера. В результате вес упал до 76 кг, но развились симптомы перетренированости, которые включали непроходящую простуду и снижение работоспособности на тренировках. Усвоив этот урок, Потс прекратил морить себя голодом, снова набрал несколько килограммов и вернул свою лучшую работоспособность.

Любой триатлет, приходящий в триатлон из плавания, велосипеда или бега, должен пройти через определенного рода физиологическую трансформацию, ведущую к гибридному телу, более или менее одинаково подходящему ко всем трем дисциплинам. Чтобы осуществить это, можно пойти по правильному пути или неправильному. С точки зрения тренировок правильный путь подразумевает поддержание сбалансированного тренировочного режима с легким акцентом на слабые дисциплины(у). Таким образом, организму будет посылаться сообщение, что ему необходимо трансформироваться так, чтобы лучше удовлетворять потребностям этих дисциплин.

 С точки зрения питания правильный путь будет зависеть от того, что вам необходимо - нарастить мышцы, избавиться от жира или то и другое. Чтобы сбросить жир, просто следуйте плану «Соревновательный вес», представленному во второй части этой книги. В частности, повысьте качество диеты так, чтобы получать больше питания из меньшего количества калорий. Сбалансируйте энергетические источники так, чтобы способствовать поддержанию мышц и мышечной работе и в то же время «изнурять голодом» лишние жировые запасы. Используйте в своих целях нутриент- ный тайминг и научитесь эффективно управлять аппетитом. Не пытайтесь получить сухую физику просто за счет диеты, иначе, скорее всего, вы столкнетесь с теми же последствиями, с которыми столкнулся Энди Потс.

Второй проблемой управления весом, с которой особенно часто сталкиваются триалеты на длинные дистанции, является предотвращение излишней потери веса в периоды особенно высоких тренировочных объемов. Энди Потс знаком и с этой проблемой. «Во время интенсивных тренировок все, что я могу сделать - это удерживать свой вес на уровне 78

78,5 кг, что на 1\2-l кг ниже моего соревновательного веса», - говорит он.

Во многих случаях организм отвечает на недостаточное потребление калорий в периоды интенсивных тренировок не потерей все большего и большего веса, а снижением скорости обмена веществ и усталостью на тренировках для сохранения веса. Подобная отрицательная адаптация организма в ответ на недоедание наносит разрушительный ущерб работоспособности. Исследование 1997 года, проведенное учеными из Университета Ксавье и Дейтона, предоставило доказательства, что данное явление достаточно распространено среди триатлетов на длинные дистанции (Baer and Frentsos 1997). Обследовалась группа триатлетов, готовящихся к гавайскому триатлону «Айронмен».

В начале исследования все спортсмены приняли участие в тестовом спринтерском триатлоне, были оценены уровни их суточного потребления и расхода калорий. По завершении тестового старта испытуемые встретились с учеными для обсуждения способов улучшения их диеты с целью повышения работоспособности. Суточное потребление калорий в среднем было увеличено на целые 72%, при том что большая часть дополнительных калорий поступала из углеводов. Спустя 4 недели, в течение которых испытуемые выполняли стандартные тренировки, спринтерский триатлонный тест был повторен. Работоспособность спортсменов в среднем улучшилась на 8%. Возможно, отчасти этот прогресс связан с изменением спортивной формы, но, вероятно, наибольшая заслуга все же принадлежит улучшенному питанию.

Энди Потс избегал чрезмерной стройности в период интенсивных тренировок за счет добавления к питанию «дешевых калорий» (как он сам их называет), таких как крендели с солью, которые он обычно ограничивал в другое время. Те же самые качества, которые заставляют эти продукты вызывать набор веса (высокая калорийная плотность и низкая сила насыщения), в других обстоятельствах делают их идеальным средством для предотвращения излишней потери веса у триатлетов в период интенсивных тренировок.

Если вы сжигаете на тренировках до 3000 калорий в день, как обыкновенно делают даже многие триат- леты-ветераны, то заметите, что удовлетворять потребности организма в энергии одними овощами, фасолью и тому подобным при таких энергозатратах довольно сложно. Пока эти продукты остаются основой диеты, потребление необходимых дополнительных калорий из соленых крендельков, сухих завтраков и других достаточно здоровых углеводных «бомб» не нанесет вреда, но даст явную пользу.

Вероятно, вы заметите, что организм сам просит таких продуктов. Исследования показывают, что аппетит естественным образом подстраивается в ответ на высокие энергетические затраты. С другой стороны, когда мы ведем сидячий образ жизни, этим инстинктам нельзя доверять. Но при высоком объеме аэробных тренировок чуткий аппетит может контролировать энергетический баланс, поскольку он действительно почти невыносимый. В одном конкретном исследовании ученые оценивали расход и потребление энергии греческой легенды ультрабега Яниса Коураса после завершения 5-дневного забега на 1000 км (McArdle et al. 2005).

Они обнаружили, что он сжигал примерно 12000 калорий в день (в 5 раз больше, чем требовалось ему для поддержания веса без физических нагрузок) и потреблял «по ощущениям» примерно такое же количество калорий. При особенно интенсивных тренировках голод остается до тех пор, пока не будет принято достаточное количество калорий для сохранения структурной целостности мышц и их полного насыщения энергией, после этого голод исчезает. В этой ситуации ваша задача - доверять своему аппетиту дования, описанного выше) слишком далеки от своего организма, чтобы правильно интерпретировать его сообщения. Периодический подсчет входящих и исходящих калорий, как это делали ученые в только что описанном исследовании, помогут вам определить, действительно ли вы едите столько, сколько нужно, или переедаете, и принять соответствующие меры.

Однако нужно быть честным с самим собой и не использовать тренировки лишь для того, чтобы, извините, как свинья наваливаться на любимые лакомства. Если за неделю вы набираете в целом с плаванием, велосипедом и бегом только 6 часов, то перед вами, скорее всего, встанет проблема набора веса, а не чрезмерной его потери. Только на уровне примерно 20 тренировочных часов в неделю или более спортсменам действительно приходится потрудиться, чтобы сохранить мясо на своих костях, такими мерами как вторые порции при каждом приеме пищи и перекусы солеными крендельками между приемами пищи.

При выборе соответствующего уровня потребления калорий лучше не полагаться на один лишь аппетит, независимо от уровня тренировок.

Обычно спортсмены на выносливость управляют своим весом, чтобы показывать более высокие результаты. Они не занимаются спортом для похудания. Хотя аэробные виды спорта, такие как бег, являются отличным средством похудания, люди, которые начинают заниматься ими главным образом для похудания, редко занимаются долго. Исследования Американского университета спортивной медицины (Havenar and Lochbaum 2007), изучавшие людей, принимавших участие в групповой тренировочной программе для начинающих марафонцев, установило, что те, кто в первую очередь мотивировался похуданием, значительно чаще бросали тренировки, чем те, кто в первую очередь мотивировался достижением личных целей.

В целом, люди, как мужского, так и женского пола, занимающиеся аэробными видами деятельности достаточно долго и которых уже можно назвать полноценными спортсменами на выносливость, ссылаются на простое удовольствие от физической деятельности как на основной мотиватор их занятий. В исследовании Университета штата Монтана, изучавшем связанные с весом убеждения, взгляды и опыт спортсменов на выносливость (о которых говорилось во введении), опрашиваемых попросили выбрать три главные причины для занятий спортом из списка с десятью вариантами. Удовольствие заняло первое место. Похудание - самое последнее (Stults-Kolehmainen et al. 2009).

Живым примером этих принципов является Наташа Бэдман, шестикратный победитель гавайского триатлона «Айронмен». В двадцать шоколад. Он добродушно объяснил ей, что если она хочет похудеть, ей нужно больше кушать за обедом и меньше налегать на шоколад, и что ей нужны физические нагрузки.

Хотя Бэдман не проявляла никакого интереса к тренировкам, она была настроена похудеть, и поскольку она находила коллегу Тони Хауслера (ныне ее мужа) чуточку привлекательным, то приняла его предложение бегать и кататься на велосипеде вместе с ним. Поначалу она не могла пробежать даже мили и испытывала страдания при каждом шаге. Триатлет Хауслер понимал психологию физических нагрузок и, поэтому, уводил внимание Бэдман от похудания и направлял его на развитие физических способностей и получение удовольствия от проделанной работы.

Хауслер уговорил Бэдман принять участие в коротком дуатлоне всего лишь через шесть месяцев после того, как она начала тренироваться с ним. Как только финишная черта была пересечена, она была повязана. И это будет не шутка, если я скажу, что благодаря своим стайерским генам, которые встречаются у одного человека на миллион, она заняла третье место.

Дуатлон, и позже триатлон, дали Бэдман чувство самосознания, целеустремленности и удовлетворения собой. Спорт также заставил ее похудеть - за несколько месяцев она потеряла весь вес, который ей нужно было сбросить, и последней мотивацией для продолжения занятий было поддержание нового веса. Пять лет спустя после своей первой полумильной пробежки Бэдман стала чемпионкой мира по дуатлону, а с небольшим швейцарка Бэдман имела излишний вес и находилась под влиянием одинокой матери, которая питала отвращение к самой идее физических нагрузок. Ее сотрудник по офису (Бэдман работала секретарем в компьютерной компании) заметил, что Бэдман в полдень поклевывает крошечный обед, а затем в тот же день позже пожирает через год заняла второе место в гавайском триатлоне «Айронмен» вслед за легендарной Паулой Ньюби-Фрейзер.

Нежно прозванная «Swiss Miss» (швейцарская мисс), Бэдман стала любимицей поклонников триатлона, так как на любой гонке она неизменно улыбается, независимо от того, выигрывает или проигрывает. То, что начиналось как неохотное средство для похудания, стало для нее источником величайшего счастья.

Да, это похоже на сказку. Но существуют миллионы менее крайних примеров, которые не менее значимы в жизни обычных людей. Рассмотрим случай Веслей Ховарта, 40-летнего специалиста по информационным технологиям из Ливерпуля, Англия. В молодости Вес был тяжелоатлетом олимпийского уровня, но в возрасте 17 лет перешел с соревновательных тренировок на любительские, а затем, в тридцать с небольшим, совсем запустил себя. В возрасте 35 лет он был госпитализирован на три месяца с заболеванием, которому в конце концов был поставлен диагноз - хронический миофасциальный болевой синдром. Его вес достигал 156 кг.

Однажды, после выписки из больницы, Вес встал на весы и прочитал на них сообщение об ошибке, поскольку его вес превышал допустимые для этих весов значения.

«Именно тогда я решил изменить свою жизнь», - сказал он.

Вес всегда ненавидел аэробные упражнения, но знал, что должен стиснуть зубы и выполнять их, чтобы похудеть. Он был так далек от формы, что начал с 10-минутных пеших прогулок. И пусть он не мог упражняться долго, он мог упражняться часто и регулярно, и делая так, он сумел добиться стремительного прогресса, постепенно продвигаясь от более продолжительных прогулок к трусце с ходьбой, а затем и к настоящему бегу. И по мере этого прогресса начало происходить нечто волшебное: он начал наслаждаться бегом.

Разумеется, Вес начал участвовать в соревнованиях. Первым его стартом был 5-километровый забег. С тех пор он продвинулся до полумарафонской дистанции, а в настоящее время готовится к своему первому марафону. Безрассудный прыжок Веса в аэробный спорт привел к самому долгожданному и неожиданному побочному эффекту: ему больше не нужно было принимать лекарства от некогда докучавшего его болевого синдрома. Он потерял 57 кг и надеется потерять еще 10. Однако, «похудание стало для меня второстепенным», - говорит он. Единственно удовольствие заставляет Веса продолжать бегать (а также плавать, кататься на велосипеде и выполнять силовые тренировки). «Насколько я ненавидел бег, настолько я люблю его сейчас», - утверждает Вес.

Начинающим спортсменам на выносливость часто требуется изменение своего мышления, прежде чем они смогут полностью наслаждаться многими выгодами, которые дают многолетние занятия спортом (включая похудание). Очень часто они мотивируются преимущественно целью похудеть. Как это ни странно, но они сбросят больше веса, если заменят эту цель на спортивные цели, и постараются «подсесть» на свой новый вид спорта. Удовольствие и желание быть быстрее - единственные факторы мотивации, способные надолго удержать человека в спорте, а потеря мотивации - самый главный барьер, который не дает начинающим спортсменам стать стройными и легкими, и радоваться другим преимуществам, которые предлагает их вид спорта. Поэтому, в этой главе я дам набор рекомендаций для начинающих спортсменов на выносливость с целью помочь им воздвигнуть и поддерживать мотивацию для занятий спортом. (Если вы не относитесь к начинающим, то можете спокойно пропустить эту главу.)

Полезные статьи: ПЛАВАНИЕ