Ни в одном другом виде спорта низкий вес не имеет такого значения, как в беге. Без сомнения, максимальное подсушивание и облегчение веса, но при этом адекватное питание организма, - самая важная с точки зрения управления весом проблема, с которой сталкиваются бегуны. Секрет преодоления этой проблемы - поддержание постоянного высокого бегового километража, который посылает организму сообщения, что все лишние жировые запасы и даже мышечные ткани должны быть выброшены за борт ради максимального повышения экономии бега.
Тем не менее, поддержание высокого бегового объема труднее, чем поддержание высокого тренировочного объема в других видах спорта на выносливость. Человеческий организм просто не способен без вреда для себя поддержать такой же беговой объем, как например, велосипедный или плавательный. По этой причине элитные бегуны обычно тренируются только 10-15 часов в неделю, в то время как элитные велосипедисты и пловцы тренируются свыше 25 часов в неделю. Одним из следствий этого неравенства, особенно на предэлитном уровне, где гены, дарующие легкость и сухость, доминируют меньше, является то, что бегунам намного сложнее избавиться от лишних жировых запасов (и мышечной массы).
Однако большинство бегунов просто не тренируются столько, сколько могли бы. Велосипедисты, пловцы и триатлеты обычно стремятся посвящать тренировкам существенно больше времени. В действительности, причина кроется не просто в боязни получить травму, а скорее, в культуре этого вида спорта. При правильном подходе можно повысить беговой километраж без значительного увеличения риска травмы. Во-первых, километраж нужно повышать очень постепенно, примерно на 10% в неделю с 20-30% сокращением километража каждую третью или четвертую недели для восстановления. Во-вторых, добившись высокого бегового объема, необходимо сохранять его высоким.
Травмы чаще всего происходят в периоды агрессивного увеличения бегового километража; если сохранять километраж высоким, этих периодов будет меньше. Например, если ваш максимальный недельный объем составляет 100 км, не позволяйте ему снижаться ниже 60 км в неделю, кроме как во время коротких межсезонных перерывов.
В-третьих, необходимо прислушиваться к организму и на короткое время снижать беговой объем или выполнять кросс-тренировки вместо бега всегда, когда организм посылает предупреждающий сигнал о развивающейся травме. Эти предупреждающие краткосрочные сообщения позволят вам в долгосрочной перспективе пробежать больше километров за счет сохранения здоровья.
Для бегунов высокий километраж является более подходящим способом стать сухим, чем сокращение калорий, поскольку сокращение калорий не посылает организму сообщение о необходимости уменьшения веса. Сокращение калорий призывает организм беречь энергию, что он и будет делать путем снижения скорости обмена веществ с целью сохранения жировых запасов (при этом демонтируя больше мышечной массы, чем это было бы в противном случае), а также путем снижения тонуса на тренировках с тем, чтобы вы бежали помедленнее, побыстрее закончили и, следовательно, сожгли поменьше драгоценных калорий.
Бегуньи - особенно молодые - намного чаще, чем бегуны, стараются достичь оптимальной сухости и легкости за счет сокращения калорий. Возможно, отчасти это связано с тем, что просто быть стройной и легкой для молодых бегуний не менее важно с эстетической точки зрения, чем быть быстрой. Так или иначе, диетические ограничения, к которым часто прибегают молодые бегуньи, с той же вероятностью подрывают работоспособность, с какой и повышают ее, а также приводят к существенным последствиям для здоровья, включая нерегулярные менструальные циклы и низкую минеральную плотность костной ткани (МПКТ).
Исследование 2008 года (Barrack et al. 2008), в котором обследовались юные бегуньи, установило, что у 28% из них уровень МПКТ был ниже нормы более чем на одно стандартное отклонение, а у еще 11,8% бегуний уровень МПКТ был ниже нормы более чем на два стандартных отклонения. Низкие значения МПКТ сильно коррелировали с менструальной нерегулярностью, которая была отмечена у 25,8% бегуний. Более опытные бегуньи также имели высокую вероятность низкой МПКТ.
Авторы исследования заключили: «Юные бегуньи на длинные дистанции могут представлять группу людей с повышенным риском низкой костной массы. Необходимы дальнейшие исследования для выяснения факторов, способствующих низкой костной массе у молодых бегуний и определения поведенческих стратегий, которые обеспечат оптимальное накопление костных минералов в подростковом возрасте» (Barrack et al. 2008, 36).
Удивительно, что на следующий день было опубликовано исследование, затрагивающее те же самые проблемы. В этом исследовании ученые из Норвежской школы спортивных наук стремились установить взаимосвязь между питанием и менструальной нерегулярностью, делая особый акцент на витамине Е (Tomten et al. 2009). Десять бегуний с менструальной нерегулярностью и десять бегуний с нормальными менструальными циклами представили отчеты о питании за три дня.
Анализы этих данных показали, что женщины с менструальной нерегулярностью потребляли существенно меньше жира, чем другая группа. Обе группы потребляли недостаточное количество витамина Е, но анализы крови показали, что женщины с менструальной нерегулярностью имели низкий уровень витамина Е, в то время как уровень витамина Е у другой группы женщин был нормальным. Авторы исследования написали: «Наши результаты указывают, что нерегулярная менструальная функция у спортсменок, сидящих на низкожировой диете, связана с низкими концентрациями циркулирующего альфа-токоферола [витамина Е], которые приводят к повышенной восприимчивости эритроцитов к гемолизу на фоне физической активности» (Tomten et al. 2009,69).
Это исследование делало акцент на витамине Е и пищевом жире. В свою очередь, я считаю, что дефицит этих питательных веществ в диетах молодых бегуний является следствием общего недоедания, мотивируемого желанием быть стройной и легкой. Стройность и легкость полезны для всех бегунов, но достигать и поддерживать их нужно таким способом, который повышает беговую работоспособность. Лучшей стратегией выполнения этой задачи является заметное увеличение бегового объема вместе с адекватным питанием для обеспечения регулярных многокилометровых тренировок.
Полезные статьи: ПРОДОЛЖАЙТЕ ПОДСЧЕТ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250129222130