Подсчитывая входящие и исходящие калории во время соревновательного сезона, у вас может появиться соблазн прекратить это занятие в межсезонье, поддавшись закономерному в этот период общему расслаблению. Но, несмотря на то, что в межсезонье уместно снижать уровень тренировок и приемлемо даже позволять себе чуть больше поблажек в питании, между тренировочными циклами, как никогда, важно отслеживать входящие и исходящие калории.
Как я говорил в предыдущей главе, не обязательно подсчитывать калории постоянно. Достаточно делать это периодически для ревизии диеты и тренировок. В те моменты, когда ваши диета и тренировки постоянны, одна быстрая ревизия прикроет вас до следующих изменений в диете или тренировках. Но когда любой из этих факторов изменяется, важно выполнить еще одну ревизию для оценки изменений и удержания их в допустимых рамках.
При наступлении межсезонья почти обязательно происходят изменения в тренировках. В этот период также могут изменяться ваши привычки питания. Таким образом, я рекомендую в начале каждого межсезонья обязательно подсчитывать входящие и исходящие калории, а иногда также периодически на его протяжении. Этот подсчет помогает избежать чрезмерного расслабления! Кроме того, как я не раз говорил, сам факт регистрации приемов пищи повышает осведомленность и уводит вас от дурных излишеств.
В отличие от жиров и белков, которые используются в организме как строительные материалы, углеводы это исключительно источник энергии, причем основной источник энергии для высокоинтенсивной мышечной работы. Следовательно, количество углеводов в питании должно изменяться вместе с тренировочной нагрузкой.
В период пиковых тренировок вам может потребоваться где-то около 7-10 г углеводов на кг массы тела в зависимости от ваших ростовесовых показателей и конкретного уровня нагрузок. (Более подробно об удовлетворении углеводных потребностей я расскажу в Главе 8). Но в межсезонье спортсмену требуется гораздо меньше углеводов - всего 4 г на кг массы тела.
Снизив в межсезонье потребление углеводов, можно также повысить потребление белка. Смысл этого не в том, чтобы за счет дополнительного потребления белка набрать в межсезонье мышечную массу и силу, а в том, что дополнительный белок поможет вам избежать пополнения жировых депо, несмотря на снижение уровня физической активности. На самом деле, мнение, что для роста мышц необходимо повышенное потребление белка - всего лишь миф.
Исследование выше уровня потребления белка среднего американца. Другое исследование Ренни показало, что одной 10-граммовой дозы незаменимых аминокислот достаточно для максимизации резкого синтеза мышечного белка. Это количество незаменимых аминокислот содержится в стакане снятого молока.
Основываясь на этом доказательстве, исследователь белка Стюарт Филлипс из Университета Макма- стера в Канаде заключил: «В настоящее время нет доказательств, которые позволили бы утверждать о необходимости приема добавок для ускорения мышечного роста или наращивания силы. Силовые спортсмены должны потреблять белок в соответствии с общими рекомендациями для населения, то есть получать из белка 12-15% энергии» (2004).
Майка Ренни, одного из самых передовых исследователей в области зависимости между потреблением белка и мышечным ростом, определило, что синтез белка во всем теле достигает своей максимальной скорости при уровне потребления белка 1,4 г на кг массы тела в день (Rennie and Tipton 2000).
Тем не менее, высокий уровень потребления белка - до 30% от общего количества калорий - предлагает другую выгоду: он снижает аппетит, количество съедаемой пищи и отложение жира, тем самым обеспечивая снижение веса у тех, кто поддерживает или повышает свой уровень физических нагрузок, и ограничивая набор веса у тех, кто снизил свой уровень нагрузок, - например, у спортсменов на выносливость, входящих в межсезонье. Калория за калорией, грамм за граммом, белки дают большее насыщение (то есть удовлетворение аппетита), чем углеводы и жиры.
По этой причине, переходя на высоко- белковыую диету, человек чувствует себя более сытым и меньше ест. Например, в одном исследовании, выполненном Университетом Вашингтона (Weigle et al. 2005), женщины с излишним весом самопроизвольно начинали потреблять в среднем на 441 калорию в день меньше, когда их потребление белка увеличивалось до 30% от общего числа калорий. В результате они теряли вес, несмотря на отсутствие каких-либо сознательных усилий для уменьшения потребляемой пищи.
Типичная американская диета содержит 18% белка. Чтобы получить 30% калорий из белка, необходимо приложить определенные усилия. Самый здоровый и наиболее эффективный способ повысить потребление белка - потреблять в качестве перекуса коктейли на основе сывороточного белка. Исследование Университета Оклахомы (Lockwood et al. 2008) изучало влияние коктейлей из сывороточного белка и физических нагрузок на состав тела и физическую подготовку. В исследовании приняли участие 38 испытуемых с излишним весом, ведущих сидячий образ жизни. Восемнадцать из них были вовлечены в 10-недельную тренировочную программу с аэробными и силовыми нагрузками.
Девять из этих 18-ти также потребляли высокобелковый коктейль - один раз в день в течение первых двух недель исследования и дважды в день в течение двух последних недель. Остальные 10 испытуемых не выполняли физические нагрузки и не потребляли коктейли. Увеличение потребления белка показало снижение аппетита у лиц, получавших коктейли, так как их среднее дневное потребление калорий снизилось на 14,4%. Уровень жировой массы снизился на 4,6% у группы, выполнявшей только физические нагрузки, и на 9,3% у группы «нагрузки плюс коктейли».
Более подробно применение добавок на основе сывороточного белка мы рассмотрим в Главе 14. Несмотря на то, что я давно использую их и неизменно рекомендую для спортсменов на выносливость, ищущих новые способы снижения веса, я никогда не посоветовал бы принимать их в приказном порядке в межсезонье или в какое-либо другое время. Чтобы избежать межсезонного набора веса, не обязательно даже переходить на высокобелковую диету. Белковые добавки - это просто одно из эффективных средств.
Управление весом и составом тела для повышения работоспособности - задача, встающая перед спортсменом в любом виде спорта на выносливость, но характер этой задачи в каждом виде спорта свой. От особых потребностей конкретного вида спорта, а иногда и специализации внутри этого вида спорта, зависит направление, в котором спортсмену придется работать усерднее всего. Это может быть сохранение низкого уровня жировой массы, наращивание мышц, балансирование между весом и мощью или какая-нибудь другая задача.
Как вы можете догадываться, форма борьбы за достижение и поддержание соревновательного веса зависит не только от вида спорта, но также от генетической предрасположенности спортсмена. Например, одному бегуну-марафонцу приходится бороться за поддержание достаточной мышечной массы и мощи, в то время как другой больше борется за избавление от лишнего жира. Тем не менее, в управлении весом есть отдельные задачи, которые типичны для любого вида спорта.
Безусловно, быть сухим - важно для любого аэробного вида спорта, и это основная забота в деле управления весом для большинства спортсменов. По существу, самые лучшие диетические и тренировочные приемы, направленные на достижение этой цели, одинаковы для всех спортсменов в любом виде спорта, и все они содержатся в пятишаговом плане «Соревновательный вес», с которым вы ознакомитесь во второй части этой книги.
Полезные статьи: БУДЬТЕ ПОСТОЯННЫ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250129221814