В предыдущих главах я говорил о важности достижения оптимального рабочего веса для самых важных соревнований. Но, в действительности, поддержание этого веса в течение всего года не обязательно и даже нереально для большинства из нас. Если соревновательный вес - это идеальный вес для максимальной работоспособности, то он не обязательно будет оптимальным весом для тренировок и здоровья в целом.
Большинство спортсменов на выносливость отмечают, что между их соревновательным весом и весом, который я буду называть тренировочным, есть разница в несколько килограммов, и что они удерживают свой соревновательный вес только в течение короткого периода времени, когда выходят на пиковый уровень тренировок. Во время восстановительной фазы, после своего третьего места в Бостонском марафоне 2009 года, обладатель американского рекорда в полумарафоне Райан Холл сказал мне: «Я преднамеренно набрал 2-3 кг во время этого периода, так как чувствую, что это важно - не быть слишком сухим в течение всего года. Я стараюсь рассчитать все так, чтобы приобрести соревновательный вес непосредственно перед марафоном». Многие элитные спортсмены отмечают, что им даже не нужно «пытаться» делать что-то большее, чем просто правильно тренироваться для выхода на пик формы.
Это связано с тем, что пиковые тренировки посылают организму сигнал о том, чтобы он стал как можно более сухим для предстоящих соревнований. Но в большинстве случаев сохранение «максимальной подсушенности» на протяжении всего года не более реально, чем круглогодичное поддержание пикового уровня тренировок.
Недавнее исследование ученых из Университета Глазго (Fudge et al. 2006) обнаружило, что в течение семи дней интенсивных предсоревновательных тренировок элитные кенийские бегуны сжигали калорий больше, чем потребляли, несмотря на очень огромное потребление пищи. Эти парни просто не могли съедать столько, сколько нужно для удовлетворения потребности их мышц в энергии, что не было проблемой во время короткого предсоревновательного периода.
«Отрицательный энергетический баланс, вероятно, приводит к снижению массы тела, что при объединении с высокоуглеводной диетой, по-видимому, обладает способностью в короткий срок повышать аэробную беговую работоспособность за счет снижения энергетических затрат бега», - написали авторы исследования. Ученые не изучали вес бегунов после 7-дневного периода исследования, но если бы они это сделали, то, вероятно, обнаружили бы, что после забега бегуны снова набрали вес, который потеряли в период пиковых тренировок, и сохраняют этот чуть более высокий вес вплоть до наступления следующего периода пиковых тренировок.
Единственный способ, с помощью которого бегуны могли бы поддерживать свой соревновательный вес в течение всего года, - это круглогодично тренироваться на пиковом уровне, что быстро привело бы к травме или перетренированности, или решительно сократить питание, что привело бы к недополучению питательных веществ даже при тренировках базового уровня. И это справедливо для всех спортсменов на выносливость, включая вас.
Виды спорта на выносливость имеют сезонную периодичность. Триатлеты обычно соревнуются летом и относятся к зиме как к межсезонью. Пловцы в закрытой воде обычно соревнуются зимой и летом, используя весну и осень для отдыха и восстановления. Большинство спортсменов в любом виде спорта на выносливость теряют вес (совсем немного), когда подходят к своему самому важному старту или стартам сезона, и набирают его в межсезонье. В последние годы спортивные диетологи популяризируют принцип диетической периодизации, который утверждает, что спортсмену на выносливость необходимо сезонно изменять свою диету в соответствии с изменениями в тренировках. Этот принцип, определенно, имеет силу, но те, кто продвигает его, иногда говорят, явно или неявно, что задача диетической периодизации - предотвращать любой набор веса во время межсезонья.
Я считаю, что вы не должны пытаться предотвратить определенный набор веса во время межсезонья. Например, если вы - летний спортсмен, то это просто нереалистично - надеяться удерживать стрелку весов от небольшого движения вправо в период с конца лета до Нового года, когда вы наслаждаетесь перерывом в соревнованиях и интенсивных тренировках. В противном случае, это потребовало бы от вас очень большой сдержанности в питании как раз в то время, когда вы, вероятно, наиболее склонны вознаградить себя за проведенный сезон. Большинство спортсменов на выносливость отмечают, что с психологической точки зрения легче соблюдать строгость в питании, находясь на пике тренировок и имея внутреннюю установку на дисциплину и пожертвования, чем в межсезонье, когда вполне естественно хочется расслабить свой истощенный орган воли.
Профи - не исключение. Не так давно я написал статью для журнала Womens Running «Как питаться как профи». Я взял интервью у четырех ведущих американских бегуний относительно их диетических привычек и спросил каждую из них, насколько строго они питаются в межсезонье. Все четыре спортсменки позволяли себе больше отклонений от своих обычных правил здорового питания в периоды между тренировочными циклами, чем во время них.
Вместо того чтобы пытаться полностью предотвратить межсезонный набор веса, я предлагаю постараться ограничить его до 8% от оптимального рабочего веса. То есть, если ваш оптимальный рабочий вес составляет 74 кг, вы можете в межсезонье позволить себе набрать не более 6 кг. Так получается, что мой марафонский соревновательный вес составляет 70 кг, а мой межсезонный вес естественным образом достигает 75 кг (разница немного более 7%), когда я делаю все, что должен делать спортсмен на выносливость с точки зрения тренировок и питания в это время года. Но это правило 8% не основано лишь на моем личном опыте. Множество других спортсменов, тренеров и спортивных диетологов, с которыми я обсуждал тему межсезонного набора веса, подтвердили практическую обоснованность этого правила. Тем не менее, нужно понимать, что это правило не является позволением набирать во время межсезонья 8% веса к уже имеющемуся на конец сезона весу, не обращая внимания на то, какой это вес. Оно является лишь позволением набрать 8% относительно вашего оптимального соревновательного веса.
Если на конец соревновательного сезона ваш вес выше оптимального, вы должны ограничить межсезонный набор веса до 8% относительно своего оптимального (известного или предполагаемого) показателя. Таким образом, если к концу соревновательного сезона вы превышаете оптимальный соревновательный вес, вам следует постараться предотвратить набор дополнительного веса в межсезонье.
Очень многие спортсмены на выносливость набирают в межсезонье много жира. Велосипедист Ян Ульрих имел дурную репутацию человека, не умеющего держать себя в руках во время зимы. Его соревновательный вес составлял 72 кг, но на первом тренировочном сборе команды он по обыкновению показывался с весом 82 кг. Его выступления в начале сезона, когда он боролся за возвращение к форме к началу июльского «Тур де Франс», были плохими. Многие специалисты велоспорта считают, что Ульрих выиграл бы не один Тур (как он сделал это в возрасте 24 лет), если бы лучше следил за собой во время межсезонья.
Благодаря благоприятным генам некоторые спортсмены на выносливость могут расслабляться в межсезонье настолько, насколько им будет угодно, не опасаясь огромных жировых отложений (хотя и не всегда без большой потери формы), но большинство спортсменов на выносливость, как и большинство людей в целом, обладают встроенным потенциалом стремительно набирать вес. Переход от пиковых тренировок к межсезонному расслаблению предлагает отличные условия для высвобождения этого потенциала. Тем не менее, есть и другие условия, которые могут стимулировать набор веса, от очень краткосрочных (дни) до долгосрочных (месяцы) интервалов. Прежде чем я дам вам свои советы по предотвращению того типа стремительного набора веса, который чаще всего встречается у спортсменов на выносливость - межсезонного расслабления, - позвольте мне сначала более подробно рассмотреть феномен быстрого набора веса.
Полезные статьи: ПОДСЧЕТ ИСХОДЯЩИХ КАЛОРИЙ
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250129221427