Оценка количества ежедневно сжигаемых калорий при использовании нужных технологий достаточно проста. Общий дневной расход калорий является суммой калорий, сжигаемых организмом в покое (связано со скоростью основного обмена, или СОО), и дополнительных калорий, сжигаемых при физической деятельности, включая тренировки и все нетренировочные виды деятельности, например, такие как управление автомобилем. Я советую делать эти вычисления в три шага: вычисление СОО; расчет дополнительных помимо СОО калорий, сжигаемых ежедневно при физической деятельности, отличной от тренировок; расчет калорий, сжигаемых на тренировках.
Давайте подробнее рассмотрим три этих шага. Заранее предупрежу, что этот подсчет может показаться сложным, но действительно сложным является только второй шаг, который следует выполнить лишь один раз. Количество калорий, сжигаемых вами ежедневно в результате физической деятельности, отличной от тренировок, будет низким и, скорее всего, достаточно постоянным ото дня ко дню. Таким образом, разумно рассчитать его лишь однажды и использовать как примерное значение для всех последующих дней.
ШАГ 1:
РАСЧЕТ СОО.
Самый простой способ рассчитать СОО - это просто встать на весы-анализаторы со встроенным калькулятором СОО (в устройстве может использоваться сокращение BMR). В подобных калькуляторах используется формула, учитывающая пол, возраст и рост пользователя (все, что приходится вводить при настройке весов) плюс текущий вес и долю жировой массы. Например, мой рост 186 см и мне 38 лет (на момент написания этого предложения). Этим утром я встал на свои весы - которые «знают» мой пол, рост и возраст, - и получил информацию, что мой вес составляет 71,8 кг, доля жировой массы - 9,8%, а СОО - 1808 калорий в день.
Если у вас нет весов со встроенным калькулятором СОО, вы можете оценить СОО, хотя, вероятно, и чуть менее точно, с помощью онлайн-калькулятора. Такие калькуляторы менее точны, так как не учитывают в своих вычислениях долю жировой массы, как это делают весы. Вместо этого они примерно оценивают средний уровень стройности человека, исходя из его пола, возраста и ростовесового соотношения. Таким образом, эти калькуляторы, вероятно, немного переоценивают СОО спортсменов на выносливость, которые обычно имеют более «прожорливые» мышцы и меньше жира, чем обычный средний человек.
ШАГ 2:
РАСЧЕТ КАЛОРИЙ, СЖИГАЕМЫХ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ОТЛИЧНОЙ ОТ ТРЕНИРОВОК.
Самый простой способ измерить расход калорий вне тренировок - это носить с собой в течение всего дня шагомер с функцией подсчета калорий. Это устройство оценивает количество сжигаемых калорий, исходя из веса и количества сделанных шагов. Другой способ - записывать время, затрачиваемое вами на выполнение различных видов деятельности в течение дня, а затем посетить специальный веб-сайт, такой как my-calorie- counter.com, который поможет рассчитать, сколько калорий вы тратите на выполнение отдельных видов деятельности (исходя из вашего веса). Например, согласно my-calorie-counter.com человек весом 68 кг сжигает 984 калории в течение 8-часовой работы за письменным столом.
Только во время сна уровень обмена веществ не превышает СОО, поэтому при использовании этого метода для расчета дополнительного расхода калорий, следует обязательно учитывать весь день, начиная с пробуждения (возможно, исключая тренировки - см. следующий раздел). Для такого расчета потребуется определенное время, но его нужно сделать лишь однажды. В итоге вы получите количество калорий, сжигаемых в результате нетренировочной деятельности в течение обычного дня. Затем, чтобы вычислить исходящие калории для всех последующих дней, вам нужно будет прибавить полученное число к вашему СОО.
ШАГ 3:
РАСЧЕТ КАЛОРИЙ, СЖИГАЕМЫХ НА ТРЕНИРОВКАХ.
Для оценки калорий, сжигаемых на тренировках, можно также воспользоваться калькулятором, подобным тому, который находится на сайте my-calorie-counter.com. Например, согласно этому калькулятору, наша гипотетическая 60-килограммовая женщина за 1-часовую тренировку, включающую езду на велосипеде со скоростью 25 км/ч, сжигала бы 595 калорий. Недостаток этого метода заключается в том, что он использует общие зоны интенсивности нагрузки (например, «езда на велосипеде 24-27 км/ч») вместо действительных данных об интенсивности тренировки, а следовательно, результаты его приблизительны.
Более точным способом измерения расхода калорий на тренировках является использование монитора сердечного ритма с функцией подсчета калорий. Эта функция, учитывая вес и пульс спортсмена, оценивает расход калорий с достаточным уровнем точности. Пользуясь тренировочным и диетическим дневником на сайте racingweight.com, вы можете загрузить свои тренировочные данные, включая общий расход калорий, непосредственно в календарь.
Подсчет исходящих калорий, точно так же как и подсчет входящих калорий, не нужно делать постоянно. Целесообразнее подсчитывать исходящие калории одновременно с входящими, чтобы иметь возможность увидеть свой калорийный баланс .
Полезные статьи: 10 заповедей питания
Это интересно
0
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Алюминий
(1)
Афродита13
,
24.12.2016
-
Пищевые волокна
(1)
Альбина25
,
24.12.2016
-
Банановая монодиета
(1)
Алекса1
,
24.12.2016
-
Витамины
(1)
Маша65
,
24.12.2016
-
Дынная монодиета
(1)
Лана17
,
24.12.2016
20250129221507