Автор: д-р Меркола

Лектины - связывающие сахар растительные белки, которые прикрепляются к клеточным мембранам - могут быть скрытым источником увеличения веса и плохого здоровья даже при здоровой диете. Фактически, поскольку лектины присутствуют в большинстве растительных продуктов, если вы едите цельную пищу, но все еще боретесь с увеличением веса и / или проблемами со здоровьем, лектины вполне могут быть этому скрытой причиной.

Многие лектины являются провоспалительными, иммунотоксичными, нейротоксичными и цитотоксическими. Некоторые лектины могут также повышать вязкость крови, мешать экспрессии генов и нарушать эндокринную функцию.

Проблема с рекомендацией безлектиновой диеты заключается в том, что это устранит большинство растительных продуктов, которые в идеале должны составлять основу вашего рациона. Более того, в небольших количествах некоторые лектины могут быть весьма полезными, поэтому 100-процентное избегание лектинов не является ни возможным, ни идеальным.

Секрет заключается в том, чтобы найти золотую середину, избегая наихудших лектинов, а влияние других смягчать посредством надлежащей подготовки и приготовления пищи.

Как лектины могут разрушить ваше здоровье

Прежде чем мы перейдем к стратегии сокращения лектинов в вашем рационе, давайте рассмотрим причины.

Как объяснялось в книге доктора Стивена Гундри: «Парадокс растений: скрытые опасности «здоровых» продуктов, которые вызывают болезни и увеличение веса», некоторые растительные лектины могут способствовать протеканию кишечника путем связывания с рецепторными участками на клетках слизистой оболочки кишечника, тем самым мешая поглощению питательных веществ через стенку кишечника.

Таким образом, они действуют как «анти-питательные вещества» и могут оказывать пагубное влияние на микробиоз кишечника, смещая баланс вашей бактериальной флоры. Среди худших виновников - агглютинин зародышей пшеницы (WGA), обнаруженный в пшенице и других семенах этого семейства.

По сравнению с WGA, клейковина является незначительной проблемой. Согласно Gundry, WGA на самом деле является одним из наиболее эффективных способов вызвать сердечные заболевания у подопытных животных. Лектины в целом сильно связаны с аутоиммунными расстройствами, поэтому любой, кто борется с дисфункциональной иммунной системой, может серьезно подумать о том, чтобы экспериментировать с низколектиновой диетой.

Один из способов, с помощью которого лектины наносят вред, - это молекулярная мимика. Например, имитируя белки в щитовидной железе или суставных пространствах, лектины могут заставить ваше тело атаковать щитовидную железу и способствовать ревматоидному артриту.

Часть процессов болезни - это проникновение сквозь стенки кишечника лектинов и их попутчиков, липополисахаридов (ЛПС), также известных как эндотоксины, которые, как правило, вызывают очень сильные иммунные реакции.

Богатые лектином продукты, от которых лучше полностью отказаться

Хотя может быть почти невозможно избежать всех лектинов, так как они есть в большинстве растительных продуктов, первым шагом было бы устранение худших их проявлений. Если у вас есть какая-либо проблема со здоровьем, в которой лектины являются подозреваемым виновником, было бы разумно полностью исключить следующее:

•Кукуруза

•Мясо скота, выкормленного зерном. Сюда входит большинство мясных блюд, продаваемых в продуктовых магазинах. Чтобы избежать мяса выкормленного зерном, выращенного на ферме скота, убедитесь, что мясо, которое вы покупаете, сертифицировано как выращенное на траве Американской ассоциацией Grassfed.

•Молоко с казеином А1. Казеин А2 является нормальным белком в молоке, присутствующим у овец, коз, буйволов и некоторых джерсейских коров. К сожалению, большинство коров сегодня являются производителями казеина А1. Большинство купленного в магазине молока будет A1, даже если оно органично. Белок A1 метаболизируется в кишечнике для создания бета-казоморфина, который может прикрепляться к бета-клетке вашей поджелудочной железы и вызывать аутоиммунную атаку.

Многие из людей, которые считают, что у них непереносимость лактозы, на самом деле просто реагируют на казеин А1 в молоке. Если вы собираетесь пить молоко, пусть это будет сырое молоко выращенного на траве скота, производящего казеин A2, (холстеины являются производителями A1, и их следует избегать).

•Арахис, кешью и неферментированные соевые продукты. Если вы хотите есть сою, убедитесь, что она традиционно ферментирвана.

Продукты с высоким содержанием лектина, которые следует потреблять умеренно

Следующие продукты также содержат много лектина, но, по крайней мере, здесь у вас есть выбор: вы можете либо избегать этих продуктов, либо есть их по-немного, и когда вы это делаете, убедитесь, что готовите их должным образом.

Исследования показывают, что путем проращивания, ферментации, вымачивания и термической обработки, содержание лектинов значительно сокращается, что делает продукты безопасными для большинства людей. Эта группа включает:

• Бобовые (семена растений в стручках, таких как горох и бобы)
• Зерна, особенно цельные зерна
• Пасленовые фрукты и овощи (например, помидоры, картофель, баклажаны, болгарский перец и ягоды годжи)
• Плоды семейства Curcubita (тыквы), такие как сквош, тыква и цуккини

Среди бобовых, у некоторых содержание лектинов ниже, чем у других, что делает их более безопасными. Среди разновидностей лектина от умеренной до низкой: рисовые бобы, вигны, садовые бобы, семена люпина, северная фасоль и сорта Пинто III. Среди самых низких и, следовательно, самых безопасных: сорта польского гороха, вареные и сырые зеленые бобы и чечевица.

Высококачественные сорта лучше избегать, если вы восприимчивы к лектинам - это белая фасоль и соевые бобы. В красной фасоли содержится наибольшее количество лектинов. Для сравнения, белая фасоль содержит одну треть гемагглютинирующих единиц токсичного фитогемагглютинина, обнаруженного в сырой красной фасоли, а садовые бобы содержат от 5 до 10 процентов лектинов, обнаруженных в красной фасоли.

Бобы – правильная подготовка и приготовление блюд

Если вы решите съесть бобы, обязательно подготовьте и приготовите их правильно. В то время как абсолютные принципы редко уместны, здесь должно быть предупреждение: НИКОГДА не употребляйте сырые или недоваренные бобы, поскольку они могут иметь острые токсические эффекты.

Всего пять бобов могут вызвать реакцию, напоминающую пищевое отравление. Чтобы обезопасить бобы, обязательно:

• Замочите бобы в воде в течение как минимум 12 часов перед приготовлением, часто меняя воду. Добавление пищевой соды к воде, способствующей вымачиванию, еще более ускорит нейтрализацию лектинов.
• Промойте бобы и выбросьте воду, используемую для вымачивания.
• Готовьте не менее 15 минут при ВЫСОКОЙ температуре. Приготовление бобов на слишком маленьком огне может фактически повысить уровень токсичности до пяти или более раз.

Избегайте любых рецептов, содержащих сухую фасолевую муку, поскольку сухое тепло вашей печи не будет достаточно эффективно для разрушения лектинов. Лучший способ уничтожить лектины - использовать скороварку, такую как InstaPot.

Как оптимизировать преимущества для здоровья картофеля

Содержание лектина в картофеле (член семьи пасленовых) также будет уменьшаться путем приготовления пищи, хотя эти лектины имеют тенденцию быть более устойчивыми к теплу, чем те, что содержатся в бобовых. В случае картофеля приготовление пищи уменьшит содержание лектина на 50-60%. Вы также можете повысить питательную ценность картофеля, охладив его после приготовления.

Это увеличивает количество устойчивого к пищеварению крахмала в картофеле - волокон, которые сопротивляются пищеварению в тонком кишечнике и медленно бродят в толстом кишечнике, где они действуют как пребиотики, которые питают здоровые бактерии.

Например, обжаренный и охлажденный картофель содержит 19 г стойкого крахмала на 100 граммов, тогда как приготовленный на пару и охлажденный картофель содержит 6 грамм и вареный, охлажденный картофель содержит всего 0,8 грамма.

Кроме того, поскольку они не являются удобоваримыми, устойчивые крахмалы не приведут к скачкам сахара в крови. Фактически, исследования показывают, что устойчивые крахмалы помогают улучшить регуляцию инсулина, уменьшая риск резистентности к инсулину.

Безопасные лектины

Из растительных продуктов, самыми безопасными с точки зрения содержания лектинов являются спаржа, чеснок, сельдерей, грибы и лук. Другие отличные варианты, которые вы можете есть без ограничений:

• Приготовленные клубни (корнеплоды), такие как сладкий картофель, юкка и таро
• Зелень
• Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста
• Авокадо (в то время как авокадо содержит большое количество лектинов, эти лектины безопасны и здоровы). Исследования показывают, что специфический тип лектина, обнаруженный в авокадо, persea Americana agglutinin, лишен специфичности для углеводов, вместо этого он взаимодействует с белками и полиаминокислотами)
• Оливки и настоящее оливковое масло экстра вирджин

Другие способы уменьшить лектины в вашем рационе

Помимо устранения худших триггеров и правильного приготовления определенных продуктов с высоким содержанием лектина, другие способы снижения лектинов в вашем рационе включают:

•Чистка и очистка от семян фруктов и овощей, так как кожура или шелуха и семена имеют наибольшее количество лектинов. Например, если вы придерживаетесь диеты с ограничением на лектин, вы можете есть очищенный миндаль, но не миндаль с кожурой.

•Выбор белого зерна вместо коричневого. Это совет, предложенный Джандри, действительно противоречит большинству рекомендаций, в которых говорят, что коричневые сорта более здоровые, чем белые, но в этом случае белый рис и белый хлеб могут быть предпочтительнее.

Имейте в виду, что единственный способ сделать хлеб безопасным для употребления в диете с ограничением на лектин - это выращивание хлеба в соответствии с традиционными методами с использованием дрожжей или закваски, которые эффективно разрушают глютен и другие вредные лектины. Вам будет трудно найти такой в вашем местном продуктовом магазине, поэтому вам придется либо купить его у традиционного пекаря, либо испечь его самостоятельно.

Также стоит убедиться, что зерно органическое, так как большинство неорганических пшениц, выращенных в США, высушивается глифосатом. Этот гербицид, который сам по себе токсичен, также потенцирует клейковину у людей, которые даже не чувствительны к глютенам и мешает способности печени производить активную форму витамина D.

Он также хелатирует важные минералы, разрушает путь шикимата, уничтожает ваш микробиом и увеличивает проницаемость кишечника, что позволяет большему количеству ЛПС проникать в ваш кровоток.

•Проращивание семян, зерен и бобов дезактивирует лектины, хотя есть исключения. Например, содержание лектина увеличивается при проращивании люцерны.

•Ферментация также эффективно снижает вредные лектины. Когда речь идет о сое, ферментированные соевые продукты являются единственно достойными потребления. Закваска - еще один пример ферментированного продукта, который делает хлеб безопасным для еды, частично путем дезактивации лектинов. Конечно, все виды овощей можно ферментировать, тем самым повышая их преимущества для здоровья.

•Использование скороварки. Растительные лектины наиболее эффективно нейтрализуются при приготовлении в скороварке, поэтому этот удобный кухонный гаджет может стоить инвестиций. Многие доверяют InstaPot, которая является универсальной скороваркой. Избегайте мультиварок, так как они фактически увеличивают содержание лектина из-за низкой температуры.

Исследование, в котором сравнивалось содержание фитиновой кислоты в замоченном горохе, который затем либо кипятился, либо варился в скороварке, обнаружило, что давление при приготовлении пищи уменьшало содержание фитиновой кислоты на 54 процента по сравнению с 29 процентами при обычном кипячении.

Приготовление под давлением может также сохранять больше питательных веществ, чем другие методы приготовления.

Ограничивайте, но не устраняйте все лектины

Таким образом, хотя я считаю, что лектины могут нанести ущерб здоровью, полное избегание не является ни возможным, ни идеальным. Онлайн-поиск «продуктов, богатых лектинами» выдаст списки настолько обширные, что они охватывают все растительное царство. Вы не можете их устранить, и поскольку у НЕКОТОРЫХ лектинов есть польза для здоровья, вы и не захотите этого делать.

Секрет в том, чтобы идентифицировать виновников, отказаться от них и следить за правильной подготовкой и приготовлением определенных продуктов с высоким содержанием лектина, чтобы сделать их более безопасными для употребления в пищу.

Естественно, ваша индивидуальная ситуация будет определять, насколько строги вы должны быть. Многие люди, особенно имеющие аутоиммунные нарушения, как правило, особенно чувствительны к конкретным лектинам, обнаруженным в определенных продуктах питания.

Поэтому для их идентификации может потребоваться эксперимент. Как правило, я рекомендую обратить особое внимание на лектины, если вы в настоящее время едите здоровую пищу, но по-прежнему испытываете проблемы со здоровьем. Хотя это не гарантия успеха, устранение или уменьшение лектинов может быть недостающим звеном в вашем исцелении.

  - Источник и ссылка