1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника
Это минимум, необходимый каждому для поддержания в удовлетворительном состоянии суставов и позвоночника. Это позволит основательно проработать двигательный аппарат, Предлагаем на выбор различные системы общеразвивающих гимнастических упражнений европейской и восточной куль-туры. Популярный в недалеком прошлом комплекс академика кардиохирурга Н. Амосова «1000 движений».
Великий Николай Михайлович Амосов, прожив долгую, яркую жизнь и создав систему укрепления здоровья, вошел в клуб выдающихся личностей - И.П. Павлов, А.А. Микулин, М.М. Котляров, Поль Брэгг и др. В возрасте 40 лет он почувствовал первые недуги: перебои в сердце (аритмия), лишний вес, проблемы с позвоночником.
Со свойственным ему энтузи-азмом и энергией он начал поиски средств борьбы с ги-подинамией и детренированностью и написал книгу «Сердце и спорт» и знаменитый комплекс гимнастических упражнений «1000 движений»: 10 основных общеразвивающих упражне- ний с повторением по 100 раз каждое - вот и получается амосовская «тысяча». Это приседания, отжимания в упоре лежа, наклоны вперед и в стороны («насос»), вращения рук в плечевых суставах, вращения туловища в положении стоя.
10 упражнений Амосова
1. Лежа на спине, подъем и опускание ног за голову . Это йоговский «плуг», по-вторяемый многократно. Облегченный вари-ант: упражнение выполняется лежа головой к стене до касания ее носками стоп. Для позвоночника и мышц брюшного пресса.
2. Стоя, наклоны вперед на прямых ногах с касанием пальцами рук пола . Облегченный вариант: ноги слегка согнуты в коленях, касание пальцами рук лодыжек . Для увеличения гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза.
3. Стоя, вращательные движения руками в плечевых суставах. Для улучшения функции плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
4. Стоя, сгибание позвоночника в стороны - боковые наклоны вправо и влево, руки скользят вдоль туловища вверх-вниз («Насос») . Для увеличения гибкости позвоночника.
5. Стоя, поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину так, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременным наклоном головы вперед . Для позвоночника и плечевых суставов.
6. Стоя, вращательные движения туловища справа налево и слева направо с максимальной амплитудой движения . Руки сцеплены на высоте груди и усиливают вращение. Для улучшения гибкости и подвижности позвоночника.
7. В положении стоя поочередное максимальное подтягивание ног к животу . Для тазобедренных суставов и стимуляции кишечника.
8. Лежа животом на табурете, с ногами, закрепленными за кровать или другой предмет, максимальные прогибания туловища назад
9. Стоя, приседания с опорой руками о спинку стула
10. Отжимания в упоре лежа за счет сгибания-разгибания рук в локтевых суставах
Сам автор «тысячи» каждое упражнение выполнял по 100 раз в максимальном темпе, весь комплекс занимал у него около 30 мин., а пульс достигал 110–120 уд./мин. Получается режим, близкий к аэробной тренировке. Но это вершина, доступная далеко не каждому через несколько лет регулярных занятий. А начинать нужно с 4–5 упражнений по 10-15-20 повторений каждого, то есть не более 100 движений за одну тренировку, ровно в 10 раз меньше «заоблачной вершины».
Хороший комплекс, гармонично влияющий на все звенья двигательного аппарата, однако необходимо подчеркнуть, что он доступен только при отсутствии видимых нарушений функций системы кровообращения: выраженной аритмии, гипертонии (АД выше 140 мм) и стенокардии (периодические боли в сердце).
Потому что так же, как и любые ациклические упражнения силовой направленности (приседания, отжимания в упоре, подъем туловища в сед из положения лежа и др.), в результате задержки дыхания и натуживания приводят к резким перепадам артериального давления и снижению сердечного кровотока, что при наличии отмеченной патологии (аритмия и т. д.), естественно, не желательно. Сам автор подчеркивает, что не считает свой комплекс идеальным: «Он разработан с учетом моих проблем с позвоночником и плечевыми суставами.
В зависимости от индивидуальных особенностей можно выбрать именно те упражнения, которые для вас более подходят, и не выполнять всю тысячу движений». Весьма трезвый и продуктивный взгляд на свое личное творчество. Однако если вы еще не достигли пожилого возраста (до 60 лет) ))) и не имеете существенных нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, то вполне можете воспользоваться советом академика и подобрать для себя несколько полюбившихся вам упражнений, начиная с малого (10–15 повторений) и постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении до какой-то своей индивидуально оптимальной величины. Но, конечно, не все 10 по 100! Потому что это уже скорее спорт, а не физкультура.
Необходимо отметить также, что кроме своего гимнастического комплекса Николай Михайлович еще пять раз в неделю пробегал трусцой (а последние годы проходил в быстром темпе) по 3 км, и после выхода книги Купера стал его ярым сторонником и пропагандистом.
Помимо физической тренировки он предлагал также ограничить калорийность пищевого рациона, для того чтобы сбалансировать количество поступающей в организм и расходуемой энергии. Поэтому свое жизненное кредо он определил как РЕЖИМ ОГРАНИЧЕНИЯ И НАГРУЗОК, что, проще говоря, означает: чтобы быть здоровым, нужно меньше есть и больше двигаться. Действительно, чего проще?! Остается только этот лозунг привести в действие. И всей своей плодотворной 90-летней жизнью академик доказал правильность своих идей.
И еще один академик-долгожитель - авиаконструктор А.А. Микулин предлагает нам свой комплекс упражнений, в котором основной упор сделан на укрепление мышц брюшного пресса и спины как основы профилактики остеохондроза позвоночника. С этой целью он даже сконструировал специальный тренажер - «машину здоровья», как он его назвал, который принципиально не отличается от современных конструкций в наших тренажерных залах (универсальный станок «Здоровье» фирмы «Кетлер» и др.). Да, академик действительно опередил свое время, по крайней мере, на 30–50 лет!
Опять же его «машина здоровья» была всего лишь хорошим дополнением к основной тренировке - ежедневный бег (или быстрая ходьба на 3 км). Удивительно, как созвучны взгляды академиков - хирурга-кардиолога Н. Амосова и «технаря», не имеющего медицинского и физкультурного образования, А. Микулина. Кроме того, он является также и автором виброгимнастики и волевой гимнастики, уникальных, в своем роде.
| Вложения: |
 |
 |
 |
P.S.
После недавно проведенной операции мне этот комплекс упражнений помог сравнительно быстро восстановиться. Искренне надеюсь, что и вам он принесет несомненную пользу и станет вашим другом на последующие годы.
Источник: Сайт "Здоровый образ жизни"
Это интересно
+2
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Как сохранить упругое тело во время беременности?
(2)
zzv
,
18.08.2017
-
Узнайте как побороть проблему с жирной кожей лица
(1)
Юрий Иванович
,
10.08.2017
-
Как правильно делать возрастной макияж и каковы его секреты?
(3)
Irene adler
,
03.08.2017
-
Смерть личности. Из записок практикующего мага рунолога.
(1)
Юрий Иванович
,
30.05.2017
20250103002912