Селен необходим организму для правильного функционирования щитовидной железы, и, по некоторым данным, помогает защититься от свободных радикалов и рака. Организм нуждается в селене в микроскопических дозах - в настоящее время считается, что суточная потребность составляет в среднем 55-70 мкг, однако селен не так-то и просто получить из продуктов питания. Количество этого микроэлемента в продуктах варьируется в зависимости от региона его происхождения, смотря сколько селена содержится там в почве или водах.
Дефицит селена может привести к боли в мышцах и суставах, к выпадению волос и ломкости ногтей.
В долгосрочной перспективе постоянная недостача селена чрезвычайно опасна и может привести к болезни Хашимото - состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.
Однако избыток селена не менее вреден: слишком большие его дозы вызывают неприятный запах изо рта, понос и даже выпадение волос.
Селен в орехах
Орехи, и особенно бразильский орех, отличный источник селена. В одном таком орешке содержится около 96 мкг, что составляет 137% дневной нормы!
Заведите привычку перекусывать ореховой смесью, это не только вкусно, но и полезно: вы получите 422 мкг (77% нормы селена) в 100-граммовой порции
К слову, бразильский орех – замечательный продукт не только из-за селена: благодаря составу его можно назвать лучшим другом сердца. Фенолы, флавоноиды, токоферол, фитостеролы, сквален в составе бразильского ореха связывают со снижением риска развития атеросклероза и рака.
Моллюски (устрицы, мидии, трубач)
Мало того, что моллюски исключительно богаты селеном, они также являются отличным источником железа, цинка, меди и витамина B12.
Тихоокеанские устрицы обеспечивают больше всего селена (из морепродуктов) – 154 мкг (220% дневной нормы) на 100 грамм или 38.5 мкг (55%) в одной устрице. Мидии и трубач содержат примерно 90 мкг (128% суточной потребности) селена в 100-граммовой порции.
Печень
Печень практически любого животного содержит много питательных веществ, в том числе и селен. Неоспоримый плюс печени – она более доступна, чем морепродукты и бразильские орехи: паштеты, ливерная колбаса, да и просто жареная с луком печень – это классика интернациональной кухни.
Самая богатая селеном – печень ягненка, она содержит примерно 116 мкг селена в 100 граммах и обеспечивает 166% рекомендуемой суточной нормы.
Рыба
Рыба – лучший выбор тех, кто действительно заботится о своем сердце, благодаря белку, железу и витаминам В1, В2, В3, В6 и В12 в составе. Однако рыба богата и селеном – правда, не все ее виды.
Довольно редкий оранжевый хоплостет (австралийский ерш) содержит рекордное количество селена – 88 мкг (126% дневной нормы) в 100-граммовой порции. Однако использование в пищу хоплостета неэтично, ведь этой рыбе только для того, чтобы достичь зрелости и начать размножаться, необходимо прожить 40 лет!
Поэтому мы вполне можем обойтись, например, консервированным тунцом, анчоусами, меч-рыбой, маринованной сельдью: все они обеспечивают примерно 52 мкг (74% дневной нормы) селена на 100 граммов.
Семена подсолнечника
Традиционные семечки – не просто способ скрасить одиночество перед телевизором, но и отличная закуска или заправка к салату. Семечки богаты витамином Е, железом, витамином В1 (тиамином), В6, белком, магнием, калием и медью.
Помимо этого, семена подсолнечника содержат 79 мкг (113% дневной нормы) селена в 100-граммовой порции.
Отруби
Еще одна причина есть больше клетчатки: рисовые, пшеничные и овсяные отруби содержат значительное количество селена.
- пшеничные отруби содержат 78 мкг (111% дневной нормы) селена в 100-граммовой порции
- овсяные отруби обеспечивают 45 мкг (65% нормы) селена на 100 граммов
- рисовые отруби содержат гораздо меньше селена – 17 мкг в аналогичной предыдущим порции.
Красная икра
На самом деле цена икры вполне сопоставима с той пользой, которую она приносит организму: икра высококалорийна, хорошо усваивается и к тому же отличный источник железа, белка и витамина В12.
100 граммов икры обеспечат 65.5 мкг (94% дневной нормы) селена – однако попробуйте столько съесть. Гораздо реальнее выглядит столовая ложка и 10.5 мкг или 15% суточной потребности в селене, которую она покроет.
Свинина
Несмотря на то, что хрюшки давно преданы анафеме всем мировым сообществом диетологов, свинина и бекон содержат приличное количество селена.
Так, 100 г бекона обеспечат 65 мкг (93% нормы) селена, а свиная отбивная - 31 мкг или 44% суточной потребности в селене.
Селен в креветках
Несмотря на высокий уровень холестерина и потенциально возможное содержание мышьяка, креветки богаты железом, и содержат значительное количество селена.
100 граммов креветок содержат 39.6 мкг - 57% дневной нормы селена или 8.7 мкг (12% нормы) в четырех больших креветках.
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Вам не нравится ваш живот? Получить плоский живот в домашних условиях - это легко!
(1)
Bird Effe
,
01.03.2022
-
Похудеть с помощью психологических упражнений вместо приседания со штангой
(1)
Bird Effe
,
26.02.2022
-
Мифы и реальность зрелого возраста
(1)
Bird Effe
,
12.11.2021
-
Не довольны работой своего ЖКТ и хотите наладить питание?
(1)
ЕДО
,
18.10.2021
-
Жить до 120 лет, снизить вес и забыть про врачей
(1)
leontiy
,
17.10.2021
-
Магия Слова или Секреты русского языка
(1)
Bird Effe
,
13.08.2021
-
Яблочные рецепты: пироги, напитки, маски для омоложения
(1)
Aglai
,
12.08.2021
-
Лунный прогноз на каждый день, чтобы жить гармонично и правильно
(1)
Тина.
,
11.08.2021
-
14 советов, как снизить уровень негатива и стресса
(1)
Aglai
,
07.08.2021
-
7 напитков для здоровья всего организма
(1)
Вадим
,
06.08.2021
20241118013804