Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
Бизнес и карьера → Образование

Копилка знаний 27837

Открытая группа
2350 участников
Администратор A D M
Модератор VaGaBoND
Модератор Цирилла

Последние откомментированные темы:

20241116225859

←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →
A D M
пишет:

Повышаем тонус через расслабление — полезная практика

Практика, которой Алексей Маматов с вами сегодня поделится, будет напрямую влиять на процессы физической и психологической саморегуляции. Это очень важно, и ниже он подробно объяснит, чем это так важно для человека.

 

Вся практика будет делиться на две части.

 

✔ Что же такое механизм саморегуляции?

 

Это ещё одна уникальная особенность нашего организма, выраженная в его умении быстро восстанавливаться после стрессов, переутомления и других нагрузок. При этом, что важно, такую функцию нашего организма можно запускать как осознанно (мануально), так и на автопилоте. Для второго варианта нам необходимо обучить наше тело таким автозапускам процессов восстановления.

 

В процессе регулярных тренировок вы сможете развить в себе способности, при которых вы научитесь не терять самообладания, сохранять нервные клетки, концентрацию и контроль над всеми процессами вокруг себя. Это чрезвычайно важно, особенно в наши дни.

 

Более того, ваш организм сможет адаптироваться к окружающему его фону и брать от него максимум для своего здоровья. То есть, в спокойной обстановке, ваши системы расслабятся, напряжение сбросится, и вы перейдете в режим накопления энергии.

 

И наоборот, если перед вами будет стоять задача достичь какой-то цели, выполнить какую-то работу, то все системы активизируются, увеличится тонус, и вы быстро войдете в рабочее состояние. Согласитесь, очень полезный навык.

 

Теперь же перейдем к тому, как этого достичь.

 

Для начала нужно развить в себе навык осознанного расслабления. Это и будет первой базовой частью.

 

✔ Базовое упражнение для настройки саморегуляции

 

Развитие базового навыка тесно сопряжено с вашим сном. Всегда важно, как вы в свой сон входите. Поэтому это упражнение, которое лучше всего делать как перед сном, так и после перенесенного нервного напряжения, связанного с деловыми переговорами, экзаменом, выяснениями отношений с родственниками или любым другим, схожим по эмоциональному напряжению с мною перечисленными ситуациями.

 

Главным инструментом для первой практики будут выступать наши с вами глаза. Именно по ним можно легко считать информацию о внутреннем состоянии человека. Они же и помогут нам приобрести важный для себя навык.

 

Мои мысли, мои скакуны

 

После пережитого стресса наши мысли скачут туда-сюда, нам зачастую сложно сосредоточить своё внимание на чем-то, вся нервная система раздражена и «раздёргана». Как ведут себя глаза при этом? Замечали? Вот-вот. Веки могут вздрагивать, зрение менять фокус, глаза бегать с предмета на предмет и т. д. Именно с этим состоянием мы должны будем бороться при помощи упражнения.

 

1. Сядьте на диван, на пол, опуститесь в любимое кресло или можете даже лечь на любую удобную вам поверхность.

2. Прикройте веки так, чтобы не закрывать полностью глаза. Примерно на половину или три четверти. Можете при этом смотреть вниз, что только усилит ваше последующее расслабление.

3. Теперь просто посидите и понаблюдайте за легким дрожанием ваших век. Поймайте этот момент.

4. Теперь начните внутренне посылать импульс своим векам для их расслабления. Представьте, что направляете из глубин своего организма золотую искрящуюся пыльцу к своим глазам. Этот поток пыльцы дает тепло на всем пути к вашим векам, обволакивает глаза и расслабляет веки.

У вас скорее всего навыка быстрого расслабления через мысленный импульс нет, поэтому вы можете немного усилить процесс и про себя проговаривать простую фразу: «Веки расслабляются. Мои веки расслабляются. Мои веки расслабляются и успокаиваются».

5. Теперь ваша задача также спокойно наблюдать, как веки постепенно перестают дрожать и переходят в своё спокойное состояние.

Главная задача базовой части практики расслабления — это приобрести навык осознанного намеренного расслабления своего мыслепотока.

6. Продолжайте процесс наблюдения и продолжайте, если необходимо, проговаривать фразы-мантры про себя.

7. Теперь вы можете полностью прикрыть глаза, при этом продолжая посылать импульс к расслаблению уже не только век, но и глаз. Замените слово «веки» на «глаза» и продолжайте проговаривать про себя.

 

✔ Усиление упражнения

 

Дополнительно расслабить всю область глаз можно при помощи своих ладоней.



1. Разотрите их друг о друга пока они не станут достаточно горячими.

2. Теперь закройте ладонями глаза так, чтобы свет не проникал через них.

3. Под ладошками вы можете открыть и закрыть глаза, тем самым давая им возможность расслабиться еще больше. Вы почувствуете, как расслабляются глазные мышцы, как успокаиваются веки, как мысли приходят в порядок.

4. Проследите за своим состоянием на всем протяжении упражнения. Фиксируйте эти изменения в голове. Привязывайте изменения к своим импульсам. Вы — и участник, и наблюдатель в одном лице.

Если вы будете регулярно использовать это упражнение после стрессовых ситуаций и перед сном, вы научитесь быстрее и быстрее находить комфортное для себя состояние и достигать внутреннего умиротворения.

И запомните главное. Это упражнение имеет не только ценное терапевтическое значение, но и в долгой перспективе оно обладает большим тренировочным потенциалом для улучшения вашего внутреннего механизма саморегуляции.

 

ВТОРАЯ ЧАСТЬ!

 

Напомню, что важность тренировки саморегуляции переоценить очень сложно, так как ежедневно мы сталкиваемся с многочисленными стрессовыми ситуациями, оценить пагубное действие которых на наш организм мы можем лишь некоторое время спустя. Иногда для этого требуется несколько дней или даже месяцев.

 

Тем временем фокусировать свое внимание на расслабляющих моментах, использовать техники восстановления самоконтроля и стабилизации эмоционального фона жизненно важно в любом возрасте.

 

В прошлый раз мы сосредоточили внимание на глазах, как зеркале нашего психоэмоционального состояния.

 

Вообще, отвлекусь от практики на минутку и скажу, что все современные техники саморегуляции основаны на трудах двух ученых, родившихся еще в позапрошлом веке и издававших свои феноменальные по тем временам труды в начале прошлого столетия.

 

Один из них немецкий психиатр и психотерапевт — Иоганн Генрих Шульц. Его труд под названием «Аутогенная тренировка» вышел еще в 1932 году и стал основополагающим для последующих исследований в области саморегуляции. Разработанные им процессы саморазрядки и тренировки психики для расслабления, для возвращения в рабочее состояние, для улучшения самочувствия приняты во всём мире и используются до сих пор.

 

Второй — Эдмунд Джейкобсон или Якобсон, американский врач-физиолог. После 20 лет непрерывных исследований, ему удалось в 1929 году разработать систему под названием «Прогрессивная мышечная релаксация», которая помогала пациентам справляться с самыми разными заболеваниями: заикание, бессонница, депрессия, хроническая усталость и многими другими.

 

Джейкобсон углублял свои исследования в течение 73 лет, прожив до 94. Многие считают, что его же методики помогли ему в достижении долголетия с помощью грамотного построения и тренировки собственных механизмов саморегуляции.

 

Уверен, те из вас, кто заинтересуется биографией выдающихся в своей области ученых, смогут найти и их работы.

 

А теперь к практике.

 

✔ Упражнение 1

 

Дыхательная практика

 

Примите то положение, в котором в данный момент вам будет комфортно: сидя, лежа, стоя — не важно. Закройте глаза и попробуйте мысленно перенестись в ваше любимое место — туда, куда вам так хотелось бы вернуться именно в этот момент.

 

Как только вы в него перенесетесь, очертите вокруг себя круг, радиусом в 100 метров или меньше, если это, например, ваша комната в детстве. Попробуйте слева направо начать разглядывать все предметы, вас окружающие в том месте. Если это берег реки, то пусть это будет соседний берег с травой, кустами, стадом коров, деревьями и т. д.

 

Потом попробуйте сузить радиус и постепенно перейти к обзору предметов в 3, 2 или даже 1 метре от себя: трава, божья коровка на листе, одуванчик на ветру или камушки вокруг вас.

 

Теперь важно. Всё это время дышите на несколько счетов. Выберите для себя комфортный для себя счет дыхания. Средняя цифра — это вдох на 4 счета, выдох на 6. Вы можете попробовать дойти до значения вдох на 7 счетов и выдох на 11. Побудьте таким образом внутри себя 3-5 минуток.

 

Вы можете как увеличивать время нахождения в лицезрении любимого места и приведения своего дыхания в спокойное, так и уменьшать его. Зависит от текущего момента и вашего состояния.

 

Со временем вы сможете быстрее и быстрее входить в состоянии релаксации и накопления энергии. Или, наоборот, научитесь отдыхать перед сном таким образом, чтобы ваш последующий сон был более спокойным и восстановительным.

 

✔ Упражнение 2

 

Это упражнение основано на расслаблении через напряжение. Сейчас объясню.

 

Сядьте на стул или в кресло. Можете лечь на коврик.

 

Начните напрягать и расслаблять отдельные части тела снизу вверх. Сначала икры и стопы. Потом бедра и ягодицы. Далее мышцы живота и нижней части спины. Двигайтесь вверх вплоть до лицевых мышц. Отдельно уделите внимание рукам. От пальцев, которые вы должны сжать в кулаки до плеч.

 

Завершив напрягать и расслаблять каждый участок тела, вы почувствуете легкую усталость, которая поможет вам перейти в состояние расслабления. Посидите или полежите так некоторое время. И не забывайте дышать даже в моменты напряжения. Дыхание должно быть не затруднено. Это потребует от вас некоторой практики.

 

Упражняйтесь, доводите механизмы саморегуляции до автоматизма, и вы увидите, как вам становится всё проще и проще контролировать свои избыточные эмоции, сохранять их, когда требуется, фокусироваться, когда надо и приводить себя в рабочее состояние.

 

Материал взят из группы ВК "Клуб здоровья и долголетия Алексея Маматова"
Это интересно
+1

A D M
03.06.2020
Пожаловаться Просмотров: 213  
Комментарии 0
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии временно отключены