Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
Бизнес и карьера → Образование

Копилка знаний 27837

Открытая группа
2351 участник
Администратор A D M
Модератор VaGaBoND
Модератор Цирилла

Последние откомментированные темы:

20250310064640

←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →
A D M
пишет:

Полезная привычка № 6. Укрепляем мышцы таза

Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем (особенно — после родов) они теряют свою эластичность. Это может привести к тому, что мышцы попросту перестанут справляться с основной функцией — поддержания органов малого таза. Это может привести к различным заболеваниям.

Практически каждая женщина знает о том, что мышцы тазового дна — их называют еще «интимными мышцами» — нужно регулярно тренировать и укреплять. Но, судя по опросам, информация о том, что у каждой пятой женщины старше 40 лет из-за слабости интимных мышц возникают проблемы с недержанием мочи (так называемое «стрессовое недержание»), стала неожиданностью для многих.

Тренировать эти мышцы лучше часто и понемногу — пусть такие тренировки станут вашей полезной ежедневной привычкой, такой же, как душ и чистка зубов.

Упражнения Кегеля — это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Упражнения можно выполнять в любом время и в любом положении: дома сидя на стуле или лежа на полу; когда вы говорите по телефону или останавливаетесь на переходе, ожидая, пока светофор переключится на «зеленый»; пока вы ждете автобуса или едете в транспорте и т. д.

Если вы будете выполнять их регулярно, то это поможет вам избавиться от большей части проблем, связанных со слабостью мышц таза, всего за 3 месяца.

✔ Упражнения противопоказаны:

— женщинам, перенесшим выкидыш и преждевременные роды;
— женщинам, у которых диагностировали онкологические опухоли;
— женщинам в послеоперационный период.

✔ Как определить мышцы тазового дна

Если вы не знаете, где находятся мышцы тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание в середине потока. Мышцы, которые вы сжимаете — именно те, которые нужно сокращать во время выполнения упражнения Кегеля.

Не приостанавливайте мочеиспускание в качестве ежедневного упражнения Кегеля. На самом деле, если делать упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания, можно добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

✔ Предупреждения

Всегда опустошайте мочевой пузырь перед выполнением упражнений Кегеля. Если будете делать эти упражнения с полным мочевым пузырем, это ослабит мышцы тазового дна и увеличит риск подхватить инфекцию мочевыводящих путей.

✔ Как выполнять упражнения (классический вариант)

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд — это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день.

Как только вам станет легче управлять мышцами, начните сокращать их на более долгий период — работая до 10 секунд за раз — и делайте больше повторений. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю.

В конечном итоге рекомендуется делать по 20 повторений 3-4 раза в день.

✔ Важная особенность

Сконцентрируйтесь на сжатии только мышц тазового дна. Упражнения Кегеля должны касаться только этих мышц, поэтому стоит избегать сжатия других мышц, таких как мышцы ягодиц, бедер или брюшной полости. Чтобы сконцентрироваться и повысить эффективность движений, убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при каждом подходе к упражнениям, а не задерживаете дыхание. Это поможет вам расслабиться и достичь лучших результатов в этих упражнениях.

✔ Не бросайте упражнения

Не расстраивайтесь, если вы не чувствуете изменений: помните, что это такие же мышцы, как и любые другие. Со временем и в ходе последовательных, регулярных тренировок они станут сильнее.

Если хотите, чтобы мышцы были сильными и недержание исчезло, вам придется продолжать делать упражнения. Если вы прекратите их делать, то даже после месяцев работы с мышцами, ваши проблемы с недержанием вернутся. Вам придется поработать, чтобы держать мышцы в форме.

Введя эти упражнения в ежедневный распорядок, вы предотвратите проблемы органов малого таза, включая недержание мочи или кала, и это точно улучшит вашу половую жизнь. Каждый подход к упражнениям Кегеля не занимает много времени, и вы можете найти возможность включить их в свой распорядок дня.

Начните внедрять эту привычку с сегодняшнего дня! Попробуйте сделать эти упражнения прямо сейчас.

 

Бесплатный мастер-класс Ольги Енко!

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ МОРЩИН ЗА  6 ЧАСОВ СНА!

Как, объединяя техники тейпирования и гимнастики для лица, выглядеть на 5-7 лет моложе,

убрать морщины, признаки усталости, синяки под глазами и снять отёчность.

ПОЛУЧИТЬ ЗНАНИЯ БЕСПЛАТНО!

 
Это интересно
+1

A D M
24.03.2020
Пожаловаться Просмотров: 274  
Комментарии 0
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии временно отключены