Работая тренером, я часто слышу от посетителей спортзала фразу: "всё болит - круто вчера потренировался". Но действительно ли это круто? Забегая вперед, скажу, что нет.
Любовь к мышечным болям есть у многих, особенно у тех, кто только начал заниматься - боль напоминает им о недавней тренировке. Признаюсь, раньше я тоже верил в то, что боль - это показатель эффективности занятия, пока не получил образование в FPA, где мне всё объяснили с точки зрения физиологии, а теперь я поделюсь этой информацией с Вами.
Для начала пару слов о природе мышечной боли. Боль в мышцах означает, что там происходит воспалительный процесс. Иммунные клетки уничтожают обломки поврежденных мышечных клеток, а в месте повреждения образуется небольшой отёк, который сдавливает нервные окончания, расположенные вблизи - это мы и ощущаем как боль.
Главная причина заблуждений о мышечных болях - миф о том, что повреждения мышечных волокон провоцируют их рост. Мол они рвутся, когда мы их нагружаем, а потом нарастают в большем количестве и объеме. Как вы можете догадаться, это совершенно не так, ниже я более подробно расскажу почему, а пока вот вам такой факт - количество мышечных клеток (мышечных волокон) остается у человека неизменным при тренировке, увеличивается только их размер за счет увеличения количества миофибрилл (см. рисунок ниже). Поэтому нельзя говорить о том, что после повреждения одного волокна вместо него вырастает два, также нет никаких оснований полагать, что вместо поврежденной клетки вырастет новая большего размера.
В действительности науке мало известно о том как растут мышцы. Ещё не придумали, как "посмотреть" в мышечную клетку живого человека во время нагрузки и после неё, чтобы понаблюдать как осуществляется рост новых миофибрилл. Известны лишь общие факторы:
Механическая нагрузка. В ответ на нагрузку в организме увеличивается образование пептида MGF (механического фактора роста). MGF - это вещество, которое мощно стимулирует мышечный рост.
Потребление белка. Потребление белка значительно увеличивает скорость синтеза белка в мышцах после тренировки. Человек после длительного голода даже без нагрузки принимая белок увеличивает истощенные мышцы (до определенного предела разумеется).
Механическая нагрузка на мышцы вызывает в организме, помимо озвученного выше, еще целый ряд процессов, об их влиянии на мышечный рост в научном сообществе ведутся споры. Вот основные спорные факторы:
Метаболическая нагрузка. Образование продуктов распада при мышечной работе (лактат, креатин, ионы водорода, аденозиндифосфат). Знаменитый в спортивном мире В.Н. Селуянов был сторонником теории о том, что накопление в клетках ионов водорода служит главным фактором мышечного роста, однако достоверных исследований на этот счет в научном сообществе до сих пор нет.
Временное повышение анаболических гормонов во время и после занятия. Тут речь главным образом о тестостероне и гормоне роста, уровень которых повышается при тяжелой силовой нагрузке. Дело в том, что повышается уровень этих гормонов от нагрузки всего на несколько часов, что слишком мало для значительного влияния. Многие слышали о том, что "надо делать базу", чтобы выросли руки, мол приседай, а потом качай бицепс и он вырастет "на гормонах", вызванных тяжелыми приседаниями, однако последние научные исследования опровергли эту теорию.
Деформация миофибрилл. Миофибриллы - это те самые элементы мышечной клетки с помощью которых она сокращается. От значительной нагрузки особенно эксцентрической (это когда мышца напряжена, но её концы удаляются друг от друга, например, когда Вы медленно разгибаете руку с гантелью) миофибрилы могут деформироваться, при этом сама клетка остается целой. Это теория также не доказана.
А вот что наука с уверенностью утверждает так это то, что повреждение мышечных клеток НЕ является фактором для роста мышц.Доказательством этого служит то, что люди увеличивают мышцы тренируясь без мышечной боли/повреждений волокон. Повреждение мышечной клетки без физической нагрузки ничего не увеличивает. Никому ведь не приходит в голову, что порванная мышца в результате травмы станет больше и сильнее.
Да, многие люди занимаются интенсивно, испытывают отставленную мышечную боль и при этом растут. Но вот несколько минусов такого подхода:
Мышечный рост - это энергетически затратный для организма процесс. Как я отметил выше, мышечная клетка растет за счет увеличения размеров и количества миофибрилл (почитать об этом подробнее можете в моей статье о мышечной памяти). На строительство новых элементов уходит много энергии, но когда в мышце есть поврежденные клетки их также надо восстанавливать, возникает конкуренция. Грубо говоря, часть энергии, которая могла бы пойти на строительство миофибрилл идет на восстановление поврежденных клеток, а также на работу иммунной системы, которая уничтожает "обломки" поврежденной клетки. Теоретически это означает, что мышечный рост замедляется.
Также значительные мышечные повреждения могут заменяться соединительной тканью. Шрамы на коже имеют такую же природу, если повреждение небольшое, то организм восстанавливает всё как было, но если чуть переборщить, то будет сами знаете что. Со временем это делает мышцы менее эластичными.
Выводы: Мышечная боль не является показателем эффективности тренировки. Допустима небольшая мышечная боль, которая быстро проходит (1-2 дня), но она совсем не обязательна. Сильная мышечная боль говорит о том, что нужно снизить нагрузку, так как значительные повреждения ни к чему хорошему не приведут.
Спасибо, что дочитали до конца! Всем мир и занимайтесь с умом 💪
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
КОГДА АРТРОЗ КОЛЕНА НЕ ОСТАНОВИТЬ, ПОМОЖЕТ ЛИ ЭНДОПРОТЕЗ?
(1)
churchur
,
13.04.2019
-
ЗАЧЕМ ЖЕВАТЬ СЕМЕНА ЛЬНА
(2)
Карелка
,
02.04.2019
-
КАКУЮ РЫБУ ЛУЧШЕ ПОКУПАТЬ + 5 ПРАВИЛ ВЫБОРА РЫБЫ (ЧАСТЬ 1)
(1)
Карелка
,
02.04.2019
-
ТОШНОТА ПО УТРАМ: ПРИЧИНЫ И МЕТОДЫ ПРОФИЛАКТИКИ
(1)
Sir
,
08.02.2019
-
“СТОППЕРЫ”, ИЛИ 3 СПОСОБА ПЕРЕСТАТЬ ЕСТЬ, КОГДА НЕ ГОЛОДЕН
(1)
Sir
,
27.01.2019
20241228085553