Такие факторы, как генетическая предрасположенность, травмы, «сидячий образ жизни» вызывают постепенное ухудшение осанки и приводят к скованности тела. А ведь иметь красивую осанку важно не только с эстетической точки зрения, но и для поддержания своего здоровья в хорошем состоянии. Посмотрите на окружающих Вас людей, большинство имеют искривление позвоночника (сколиоз). Зачастую появление сколиоза связано с отсутствием простых навыков направленных, на постоянное поддержание осанки в хорошем состоянии и развивается он из-за неразвитых продольных мышц спины. Людям страдающим искривлениями позвоночника для увеличения подвижности и снижения болевых ощущений очень важно удлинить, а затем и укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник. При сколиозе из-за вогнутости спины и снижения эластичности межреберных мышц необходимо добиваться их растяжения для создания большего объема в легких, это впоследствии обеспечит выравнивание позвоночника.
Есть немало упражнений, при помощи которых можно добиться этих результатов и здесь важно правильно подобрать сбалансированный комплекс упражнений, в котором укрепляют ноги, чтобы они, а не позвоночник держали вес тела. Немаловажно добиться гибкости в ногах и подвижности в бедрах, для этого необходимо растянуть подколенные сухожилия. В комплекс необходимо включить упражнения, позволяющие ослабить верхнюю часть спины, в частности трапециевидной мышцы (большие мышцы от шеи до основания лопатки).
Исходя от Вашего физического состояния можно изменить или дополнить комплекс новыми упражнениями.
Важно! При выполнении предлагаемого комплекса упражнений необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом. Выполнение данных упражнений, желательно не только при заболеваниях позвоночника и скованности, но и для профилактики заболеваний позвоночника. Перед выполнением упражнений предлагаемых упражнений позаботьтесь о безопасности, возможно, вначале Вам понадобится помощник. Очень важно правильно дышать при выполнении упражнений. Вы можете начать удерживать эти позы с полминуты впоследствии доведя до минуты и больше.
1. Растягивание от стены или тяга Рейдера
Это растягивающее упражнение, в котором задействованы грудные мышцы. Его хорошо выполнять перед тренировкой груди для растяжения широчайших мышцы спины и трицепса.
Обопритесь руками о стену на ширине плеч на уровне плеч, ноги на ширине плеч. Толкайте ладонями стену и растягивайте при этом позвоночник. Нижнюю часть спины старайтесь зафиксировать. Когда плечи станут более гибкими, опустите руки на уровень бедра, чтобы образовать прямой угол. Фиксируйте это положение в течение минуты.
2. Три вида растяжки
1) Удерживайтесь за крепкую опору и максимально вытяните позвоночник, ноги прямые.
2) Удерживайтесь за крепкую опору и вытяните позвоночник назад. Присядьте, ноги под прямым углом, как будто сидя в кресле. Тянуть позвоночник назад.
3) Удерживайтесь за крепкую опору и вытяните позвоночник назад. Ноги под прямым углом, затем присядьте на ягодицы и тянуться назад.
Удерживайте заданные положения до одной минуты.
3. Упражнение "кошечка"
Регулярное выполнение этого упражнения убирает «одеревенелость» спины, увеличивается гибкость, улучшает осанку, снижает риск развития межпозвоночной грыжи. Опуститесь на ладони и колени, ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные.
1) Прогибаемся вниз, поднимаем голову глубокий вдох через нос и держим прогиб с 8-10 секунд, максимально расслабляем спину, она должна провиснуть, затем выдыхаем через рот и приходим в исходной положение.
2) Опускаем голову и шею, максимально округляем спину вдох через нос с 8-10 секунд, выдох через рот. Делаем минимум 10 раз, со временем наращивая амплитуду прогибов и количество упражнений.
Следите за дыханием! Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны.
4. Поза "щенка"
Встаньте на четвереньки, вытяните руки перед собой. Сделайте выдох, оттяните ягодицы назад, почти сев на пятки. Руки продолжают вытягиваться, локти не касаются пола лоб опущен, шея расслаблена, поясница прогибается. Направляя выдохи в спину Вы должны почувствовать, что она удлиняется от шеи до копчика. Удерживать положение 30–60 секунд или дольше.
5. Глубокие выпады вперед
Делаем выпад, то есть выставленная вперед нога согнута в колене под прямым углом, нога сзади полностью выпрямлена. Ладони расположите справа и слева от ступни на одной линии с плечами. При наклоне вперед старайтесь еще сильнее выпрямить ногу. Продержитесь так минуту, смените ноги.
6. Растяжка мышц бедра
Используйте ремень или пояс, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Лягте на спину и петля ремня на стопе вашей ноги держите за концы ремня обеими руками. Подбородок и плечи максимально опущены вниз. Выдохните, толкая пятку к потолку. Держите это положение в течение 20 до 30 секунд. Затем надавите пяткой на ремень к полу от 3 до 6 секунд. Попытайтесь выпрямить колено и удержать ногу под углом 90 градусов.
Все упражнения на растяжку, без исключения, необходимо выполнять плавно, контролируйте, все ваши действия должны быть осознанными, никаких рывков, которые могут привести к травме.
Во время выполнения упражнений старайтесь держать мышцы в расслабленном состоянии, это повышает эффективность растяжки.
Следите за положение вашего тела во время растяжки, важно чтобы ваша спина (а именно позвоночник) была ровной (сутулиться нельзя, так как вы можете уменьшить гибкость и эластичность мышц и связок).
Важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным (исходное положение —> вдох через нос, растяжка —> выдох через рот), не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
Как правило, время выполнения одной растяжки составляет около 60 секунд. Помните, чтобы растяжка давала результаты, важно тренироваться регулярно, чтобы мышцы не успевали "забывать" достигнутые результаты. Поэтому начните с небольшого количества подходов на каждое упражнение, по мере укрепление этой хорошей привычки в Вашей жизни увеличивайте количество подходов. Главное начать!
Будьте здоровы!
Это интересно
+1
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Гороскоп на Март 2022 года от астролога Анны Фалилеевой
(1)
о1о
,
28.02.2022
-
Чтобы быстро заснуть (шум дождя для засыпания)
(1)
Агрофена
,
21.02.2022
-
Видео-Гороскоп на Март 2022 года
(1)
КВС
,
20.02.2022
-
Мысли вслух известных людей . Часть 12
(2)
В.Татьяна
,
08.02.2022
-
Полад Бюльбюль-оглы – азербайджанский соловей
(2)
В.Татьяна
,
07.02.2022
-
Татьяна – мне как подарок это имя !
(4)
В.Татьяна
,
25.01.2022
-
Крещение Христа : праздник очищения
(3)
о1о
,
17.01.2022
-
С Новым Годом ! С Новым Счастьем !
(2)
В.Татьяна
,
02.01.2022
-
Как отключить обновление windows 10 навсегда
(1)
grodchenko@inbox.ru
,
13.12.2021
-
Прекрасные детки – Владимир Волегов
(3)
Агрофена
,
24.11.2021
-
День пожилого человека – обидный праздник
(4)
Агрофена
,
24.11.2021
-
Любите жизнь !!!
(2)
В.Татьяна
,
19.10.2021
-
Осенние зарисовки . Воспоминания недавнего прошлого
(3)
В.Татьяна
,
11.10.2021
20250128163651