Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay
Культура, стиль жизни → Новости

Гармония души и тела 11327

Открытая группа
12318 участников
Администратор Весёлый Эзотерик

Важные темы:

Активные участники:

Sunlight
Марина Фалалеева

Последние откомментированные темы:

20241115013643

←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →
Кирилл
пишет:

Скандинавская ходьба: польза и противопоказания, как подобрать инвентарь и ходить

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) — популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90-х годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников. 

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней. Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок. 

В конце 90-х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру. В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90%, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.

Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания к занятиям скандинавской ходьбой

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

— избыток массы тела;

— легкие патологии органов дыхания;

— нарушения опорно-двигательного аппарата:

— остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;

— заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;

— депрессия, неврозы; болезнь Паркинсона;

— нарушения сна;

— вегето-сосудистая дистония;

— восстановительный период после операций.

 

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т. е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит — требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных противопоказаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

 

Плюсы методики:

🔸обогащение крови и внутренних органов кислородом;

🔸укрепление сосудов и сердечной мышцы;

🔸ускорение обменных процессов;

🔸улучшение пищеварения;

🔸активация выведения токсических веществ;

🔸снижение уровня холестерина;

🔸укрепление иммунитета;

🔸улучшение мышечного тонуса;

🔸сжигание жировых отложений;

🔸улучшение равновесия и координации;

🔸оздоровление суставов и позвоночника;

🔸отличное настроение и позитив.

Самое главное — это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

 

Минусы методики

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

 

Противопоказания

— Острые заболевания и обострения хронических патологий;

— Серьезные заболевания суставов, остеопороз;

— Стенокардия выраженная;

— Гипо- и гипертония тяжелой степени;

— Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

 

Как подобрать инвентарь для занятий и как правильно ходить для максимальной эффектности

✔ Особенности выбора экипировки

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы: 🔸удобная спортивная форма по погоде;

🔸обувь для пеших прогулок или специальная для бега;

🔸палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты.

Что касается обуви — кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

✔ Особенности выбора инвентаря для занятий

Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см.

Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека: меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;

палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей — инвентарь будет расти вместе с ними.

Лучший материал — это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

✔ Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной.

Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

✔ Главные правила ходьбы

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку — махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах.

Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

🔹Основной элемент занятий — это шаг.

🔹Главное правило: левая рука с палкой — правая нога (пятка), и наоборот — правая рука — левая нога, т. е. должен получиться противоход. Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.

🔹При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок.

🔹А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.

🔹Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.

🔹Рука поднимается под углом 45 гр. в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.

🔹Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

 

✔ Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей — это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

🔺Покушать следует за час-полтора до занятий.

🔺Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег.

🔺Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.

🔺Увеличивать нагрузку — только постепенно.

🔺Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка — ровной.

🔺Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.

🔺Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант — холмистые дорожки парков, скверов.

🔺Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.

🔺После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

 

✔ Сколько ходить максимально?

Это зависит от тренированности. Продолжительность одного занятия — не менее 40 минут. Но превышать 60-90 минут точно не стоит.

✔ Скандинавская ходьба и похудение — как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне.

Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету — они приобретут красивую форму.

 

✔ Ошибки при занятиях скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

1. Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта.

2. Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной).

3. Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения.

4. Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания.

5. Использование неудобной обуви.

Надеемся, вы возьмете себе на вооружение этот вариант физической активности и начнете заниматься им на пользу своему здоровью.

 

Читать источник
Это интересно
0

Кирилл
29.03.2023
Пожаловаться Просмотров: 162  
Комментарии 0
←  Предыдущая тема Все темы Следующая тема →


Комментарии временно отключены