|
На данный момент у меня в терапии находится множество клиентов с повышенной тревожностью и регулярными паническими атаками. Те, кто столкнулся с проблемой, наверняка, уже знают, что освоение различных дыхательных техник – это первый шаг к преодолению ПА. При чем выполнять их следует не только непосредственно во время приступа паники, но и регулярно (желательно 3 раза в день) для профилактики и снятия напряжения. Сегодня я перечислю основные дыхательные техники, которые являются насколько простыми, настолько же и эффективными. Их вы сможете выполнять практически в любое время и в любом месте. Итак…. Дыхание «по квадрату» Примите удобную позу и хорошо расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если так вы чувствуете себя комфортнее и спокойнее. Ваша задача начать вдыхать и выдыхать на счет 4. Ваш мозг напитается кислородом, а заданный темп дыхания поможет подавить паническую атаку. Этот метод является одним из самых простых и эффективных.
Дыхание «животом» Сядьте поудобнее и начните делать вдохи так, чтобы грудная клетка не поднималась, а работала только диафрагма. Вы медленно вдыхаете «в живот», наблюдая, как он надувается как воздушный шарик, а при выдохе «уходит под ребра». Если вы попробовали «дышать диафрагмой», но ничего не получилось, попробуйте немножко потренироваться! Лягте на диван и положите на живот книгу. Делайте вдох в живот так, чтобы книга поднималась и опускалась. Внимание! Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища не напрягалась. Плечи не поднимаются, грудь спокойна, напряжение в шее и плечевой зоне полностью отсутствует. Работа происходит только в области вашей диафрагмы. Научиться такому дыханию можно, также просмотрев пару видео для начинающих вокалистов, где подробно описывается техника «дыхания животом». Когда вы освоите методику чередуйте 8 медленных вдохов-выдохов с одним медленным вдохом и резким выдохом через рот. К этой вариации можно добавить и дыхание с медленным вдохом и резким порционным выдохом через нос насчет 3. В общей сложности у вас получится по 8 подходов на каждую вариацию.
Глубокое и медленное дыхание Для того чтобы расслабиться и привести свое дыхание в норму, вы можете расправить плечи и делать глубокие и очень медленные вдохи-выдохи, которые помогут справиться с тревогой и паникой. Для того чтобы не ускорять темп, попробуйте помогать себе рукой (например, медленно отводя от себя ладонь и придвигая обратно, словно вы дирижируете).
Задержать дыхание Если вы заметили, что ваше дыхание сбилось, стало неровным и вы ощущаете приближение паники, попробуйте сделать вдох и задержать дыхание на 7-8 секунд, а затем резко выдохнуть. Кроме восстановления дыхания, вы снимете и скопившееся напряжение в теле.
Выберите подходящее для Вас упражнение и выполняйте его регулярно. Кстати, при тревожности и стрессе такие практики тоже отлично помогают! А какие упражнения пробовали выполнять Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!)
|
Автор публикации
Александра Ушакова Психолог, Клинический психолог КПТ
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+4
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Куда идёт этот мир
(5)
щегол
,
26.02.2022
-
Спиральная околопупочная техника
(2)
Татьяна Столярова - Конс
,
26.02.2022
-
Самая короткая консультация
(2)
щегол
,
20.02.2022
-
Дело не в том, чего мы ждем от жизни, а в том, чего она ждет от нас
(4)
VIKGOL49
,
18.02.2022
-
Я никогда не отдам жизнь за свои убеждения, потому что я могу заблуждаться
(4)
VIKGOL49
,
14.02.2022
20241002014346