Источник: psychojournal.ru

Если вы хотите сделать первый шаг к тому, чтобы услышать, как звучит ваш истинный голос, свободный от блоков, поддержанный силой дыхания и окрашенный яркими эмоциями, то эта статья для вас.

Вам нужно освоить несколько простых и эффективных упражнений. Для того, чтобы приведенные упражнения были эффективными, они должны быть осознанными. Для этого, нам нужно потратить немного времени на изучение «механизма» работы голоса. 

Итак, как же в нас рождается голос? Попробуйте что-то сказать, но не говорите. В самом начале появляется импульс. Например, вы собираетесь ответить на реплику собеседника и это намерение, этот импульс, передается всему организму, и тело мгновенно настраивается на «звучание»:

• приходят в движение грудная клетка,
• расширяется диафрагма,
• растягиваются голосовые связки, чтобы, при встрече с потоком воздуха из легких, оказать сопротивление и завибрировать.

В идеальной ситуации импульс реализуется сразу по описанному выше механизму, но в реальности мы редко следуем первому импульсу, т.е. говорим то, что первое пришло в голову.

Наступили нам на ногу, отчитал руководитель, в наш адрес прозвучал несправедливый упрек… В каждой из этих ситуаций сначала возник вполне конкретный импульс, и далеко не каждый реализовал его в изначальном виде. Часто первичный импульс либо зажимается, либо трансформируется во вторичный, уже несколько окультуренный.

Привычка сдерживать первичный импульс ведет к тому, что мы зажимаем дыхание, создаем мышечный панцирь и теряем шанс на свободу нашего голоса, но зато приобретаем ком в горле. И что же делать? Освобождать тело, дыхание, голос.

В человеке все взаимосвязано:

• освобождение голоса предполагает освобождение тела от зажимов и лишнего напряжения, что достигается через выстраивание осанки;
• хорошая осанка в свою очередь создает благоприятные условия для дыхания,
• вибрации, рожденные соприкосновением дыхания и голосовых связок, отражаются в резонаторах, являя нам необозримое множество эмоциональных тонов и обертонов.

Поэтому начинать работать с голосом нужно с базы: осанки и дыхания. 

Осанка

Почему осанка важна для голоса? Правильная осанка позволяет избежать излишнего напряжения и создает базу для должного дыхания.

Начнем выстраивание нашей осанки снизу, со стоп. 

1. Давайте найдем оптимальное устойчивое положение для стоп. Физиологически стопы, находясь под тазобедренными суставами, позволяют мышцам держать вашу вертикаль без лишних усилий и точно откликаться на импульс к действию. То есть, не нужно широко расставлять стопы или ставить их слишком близко друг к другу, просто и свободно поставьте их «на ширине тазобедренных суставов». 

2. Поставьте стопы параллельно друг другу. 

3. Найдите центр тяжести на середине стоп. Для этого сначала перенесите центр тяжести на носки, осознайте возникнувшее напряжение, затем перенесите центр тяжести на пятку. Качаясь таким образом с носка на пятку, распределите вес тела на середине стопы, найдите положение, в котором напряжение в ногах минимально, уравновесьте себя. 

4. Слега согните ноги в коленях, «попружиньте», поднимаясь и опускаясь только за счет работы коленного сустава. Ощущая гибкость коленного сустава, найдите тот угол сгиба коленей, когда ваши ноги по ощущениям максимально свободны и расслаблены. 

Теперь перейдем к работе с позвоночником. Очень полезно в работе с позвоночником представлять себя через кости, скелет, и понимать строение нашей оси, благодаря которой мы удерживаем себя в вертикали.

Немного теории. Позвоночник состоит из трех отделов: шейного, грудного и поясничного. Каждый отдел в свою очередь состоит из нескольких позвонков: из крестца вырастает поясничный отдел, состоящий из 5 позвонков, далее он переходит в грудной отдел, включающий 12 позвонков. Грудной отдел венчает шейный, состоящий из 7 позвонков. В упражнениях мы будем использовать нумерацию позвонков в соответствии с приведенным рисунком.

5. Продолжая работу над осанкой, представьте, что таз (копчик) устремлен вниз – это корни, устремленные в землю. Эти корни надежно и стабильно держат нашу вертикаль. 

6. Из копчика вырастает поясничный отдел и направляется вверх каждым позвонком. Мысленно выровняйте искривление в поясничном отделе и постарайтесь найти такое положение, при котором напряжение поясничного отдела минимально.

7. Далее следует грудной отдел. Представьте, как, начиная с 12 грудного позвонка… Пока определите его субъективно. Где по вашим ощущениям у вас кончается поясница и начинается спина? Вот начиная с этого места все грудные позвонки устремляются вверх. Можно представить, что к каждому позвонку привязана нить, за которую невидимая рука тянет его вверх: сначала вытягивается 12-й позвонок, затем 11-й, 10-й и далее.

Вначале делайте упражнения интуитивно, не требуя от себя стопроцентной уверенности в местонахождении каждого позвонка. На этом этапе важно, чтобы вы осознали свой позвоночник не монолитным, а максимально гибким, состоящим из отдельных позвонков, имеющих подвижность относительно друг друга.

Вытягивая и осознавая каждый грудной позвонок, поднимаемся до 1 грудного позвонка. Его найти проще всего. Если вы опустите голову и позволите ей повиснуть на расслабленной шее, то с тыльной стороны шеи, у ее основания, сможете нащупать выступающий (выше всех) бугорок – это и есть 1 грудной позвонок.

Поднимите голову и продолжим работу по тонкой балансировке частей тела для создания оптимальной осанки. 

8. Плечевой пояс. Слегка приподнимите плечи, буквально на 1-2 см отведите их назад и расслабленно бросьте на ключицы, как пальто на вешалку.

9. Шея. От 7-го шейного позвонка выровняйте и направьте вверх каждый позвонок, пусть ваша шея вытянется, будто вас тянут за голову верх.

10. Положение головы. Старайтесь держать голову ровно, не заваливать назад и не ронять вперед, глаза смотрят на горизонт. Вы можете представить, что ваша голова легка и стремится вверх, как воздушный шар, наполненный гелием. Устремляясь вверх, он тянет за собой вас, вытягивая весь позвоночник.

Важные условия правильной осанки – легкость и минимальное напряжение. Старайтесь держаться этих ориентиров в работе. 

Упражнение «Башенка»

Сейчас я хочу предложить вам базовое упражнение, направленное на растягивание позвоночника. Назовем это упражнение «Башенка».

1. Выровняйте осанку и сбалансируйте все части вашего тела согласно пунктам, описанным выше. 

2. Стоя прямо, расслабьте мышцы шеи, и пусть ваша голова упадет вперед, растягивая шею, но спину при этом вы продолжаете держать прямо. 

3. Далее представьте, что ваш позвоночник – это башенка из кубиков, и эту башенку по одному позвонку-кубику мы сейчас будем разрушать вперед и вниз. Это упражнение напоминает земной поклон в замедленной съемке. Если вы делаете это упражнение впервые, то вам не помешает помощь. Вам будет гораздо проще ощутить/почувствовать каждый позвонок, если кто-нибудь будет стоять позади вас и слегка надавливать пальцем на отдельные позвонки по ходу упражнения, давая вам возможность почувствовать их точное местонахождение в вашем теле. 

Представьте, что первый кубик башенки, т.е. 1-й грудной позвонок обрушивается под действием силы тяжести вперед, а 2-ой пока остается на месте, в вертикали. Ощутите, что позвонки-кубики скреплены между собой эластичными жгутами, которые приятно растягиваются, высвобождая напряжение, ранее зажатое между позвонками.

Следом за первым кубиком силе тяжести мы отдаем 2-й и делаем небольшую паузу, 2-3 секунды, чувствуя, как растягиваются жгутики, соединяющие кубики между собой. Затем по той же схеме, с паузами, медленно и прочувствованно обрушиваем 3-й, 4-й, 5-й и 6-й грудной позвонок.

Дойдя до 6-го грудного позвонка (это середина спины), еще немного согните колени, чтоб сохранить равновесие на середине стопы, и так же медленно обрушивайте 7-й, 8-й, 9-й позвонок.

Не забывайте дышать, направляйте дыхание вдоль позвоночника, представляя, как с каждым выдохом мышцы спины расслабляются, растекаются, из вашего тела уходит всякое напряжение, жгутики между позвонками приятно растягиваются. Обрушивайте 10-й, 11-й, 12-й позвонки грудного отдела. Грудной отдел позвоночника расслаблен, но поясница все еще в вертикали. 

4. Поясничный отдел будет ощущаться единым, в нем очень сложно разделить в ощущениях отдельные позвонки, так что, разрушая поясничный отдел, доверьтесь интуиции и отдайте на волю гравитации по очереди кубики-позвонки поясничного отдела: 1-й, 2-й, 3-й, 4-й, 5-й – и вот вы полностью вытянули спину, раскройте копчик и от копчика повисните как тряпичная кукла, покачайтесь вправо и влево – слегка!

5. Ваши расслабленные руки мотаются как плети, голова так же расслабленно свисает, растягивая мышцы шеи. Отдайтесь этому тотальному чувству расслабления, все напряжение стекает вниз вдоль спины по позвоночнику, запустите глубокое очищающее дыхание, и с каждым выдохом углубляйте это чувство расслабления-растяжения.

Услышьте «Спасибо», которое говорит вам ваша спина. Побудьте несколько минут в этом положении.

Теперь мы будем в обратном порядке выстраивать нашу вертикаль, так же двигаясь от позвонка к позвонку, т.е. мы будем вырастать. На этом этапе помощь со стороны так же будет очень полезной, пусть ассистент (если он есть) помогает вам в каждом действии.

Для начала направьте копчик вниз. Ассистент может положить ладони на ваши тазобедренные суставы, приподнять ваш таз и поставить его прямо). Помните, что ваши стопы стоят под тазобедренным суставами, колени согнуты.

Приподнимите 5-й поясничный позвонок поставьте его на крестец и направьте вертикально вверх. Ассистент может слегка надавить на самый нижний поясничный позвонок, давая вам возможность ощутить, где последний находится в вашем теле (такого рода помощь ассистента будет полезна на протяжении всего процесса выстраивания вертикали).

На 5-й позвонок, так же немного приподнимая, поставьте 4-й и так до 1-го поясничного позвонка. В этом движении мы как будто выстраиваем свою башенку из кубиков-позвонков заново и стараемся делать это осознанно.

Закончив выстраивание позвоночного отдела, переходите к грудному. Начиная с грудного отдела, добавьте к каждому позвонку ощущение направленности вверх, будто к каждому грудному позвонку от 12-го до 1-го привязана ниточка, за которую невидимая рука вытягивает каждый позвонок вверх. Сейчас эта невидимая рука осторожно и бережно приподняла 12-й позвонок за ниточку и поставила его на 1-й поясничный, но при этом продолжает тянуть его вверх, теперь поставьте 11-й на 12-й, 10-й на 11-й и так далее. Во время выполнения упражнения желательно проговаривать какой позвонок вы сейчас выстраиваете и направляете вверх. 

Выстроив грудной отдел, вы подошли к шейному отделу. Ваше тело сбалансировано, копчик, как корни устремлен вниз, на нем выстроен ваш позвоночник, а точнее его поясничный и грудной отделы, и каждым позвонком вы тянетесь вверх. Но на данном этапе ваша голова все еще расслабленно висит от 1-го грудного позвонка.

Вначале упражнения мы обрушили шейный отдел позвоночника полностью, а не по отдельным позвонкам, но, несмотря на это, выстраивать его мы будем поэтапно, т.е. по позвонкам. Шейный отдел состоит из 7 позвонков. Сначала представьте, что та же невидимая рука устанавливает 7-й шейный позвонок на 1-й грудной и тянет его вверх за ниточку, затем точно так же установите 6-й на 7-й, 5-й на 6-й. Далее 4-й, 3-й и в конце 2-й и 1-й одновременно, так как они слиты между собой. Как только мы завершим наше выстраивание, наша голова с легкостью всплывет вверх. Помните, к ней привязан воздушный шар, и мы не чувствуем ее веса, она невесома, как буек на волнах. Постойте немного после упражнения отслеживая изменения в вашем теле.

Выполняя это упражнение регулярно, вы сможете избавиться от лишнего напряжения в мышцах спины и шеи, сделать осанку красивой и «удобной», движения свободными. А главное – ваш голос станет чище, сильнее и выразительнее, потому что мышечный панцирь, сковывающий красоту его природного звучания, будет постепенно таять, а сила и чистота вашего голоса будет возрастать. 

Дыхание

Многие авторы говорят о том, что дыхание не терпит директивного управления. Работая с дыханием, мы будем направлять его опосредованно, через образы. 

Первую часть упражнения мы будем выполнять сидя на стуле. Сядьте на стуле прямо, ощутите, что сидите на седалищных буграх. Если вы покачаетесь вправо-влево, смещая центр тяжести на правую, а затем на левую сторону, то почувствуете кости под толщей мышц, почувствуйте, что вы сидите именно на косточках, а не на мягких тканях. Ступни стоят параллельно друг другу, пяточки стоят на уровне тазобедренных суставов, ладони лежат чуть выше коленей. Спину держите прямо, но старайтесь не создавать лишнего напряжения, помните, что вашу голову тянет воздушный шар, вытягивая вверх весь позвоночник. Теперь можно переходить к изучению дыхания.

Расслабьте живот, представьте, что мышцы растворяются, стекают, тают. Положите руку на живот, углубите свое дыхание, чувствуя, как живот подается вперед при вдохе, и опадает при выдохе. Слегка приоткройте рот, разъедините задние зубы, расслабьте мышцы челюсти и отдайте нижнюю челюсть силе тяжести, пусть со всем своим упорством она тянет вашу нижнюю челюсть вниз за уголки. Не нужно широко раскрывать рот, он по-прежнему приоткрыт слегка. В том месте, где растут задние зубы, почувствуйте приятное расслабляющее теплое растяжение-расслабление, будто к уголкам челюсти привязаны грузики, которые оттягиваю ее уголки вниз. Если вы все сделали правильно, вы физически ощутите тягучие волны напряжения, опадающего, стекающего вниз. Для усиления эффекта, возьмите себя пальцами за подбородок и покачайте вверх-вниз расслабленную и податливую нижнюю челюсть. Получается? Голова при этом должна быть неподвижна, ваши пальцы двигают только нижнюю челюсть. 

У большинства людей челюсть хронически зажата, и как следствие, речь невнятна и скованна. Не повторяйте эту ошибку, обращайте на вашу челюсть внимание почаще, не сжимайте крепко зубы, старайтесь следить за тем, чтоб большую часть времени она была расслаблена. В таком случае положительные результаты не заставят себя ждать, как минимум головных болей станет меньше. А ваша речь станет легкой и свободной, как птица. Почувствуйте, насколько свободней звучит ваша речь, если изначально ваш рот слегка приоткрыт и челюсть разомкнута, в этом положении ваш речевой аппарат готов к адекватному самовыражению. Пусть это будет ваше естественное (постоянное) выражение лица. Не бойтесь выглядеть глупо, слегка раскрытые губы сделают ваш образ более естественным, притягательным и открытым.

Продолжим изучать наше дыхание. Далее, чтобы углубить наше дыхание и сделать его более сильным, мы будем пошагово представлять, что в процессе его рождения участвуют не только легкие, но и все наше тело.

Мысленно поднимите границу верхнего неба и слейте ее с куполом черепа. Почувствуйте, как на вдохе купол черепа омывается прохладным потоком воздуха, а на выдохе – теплым. Подышите так некоторое время. 

Направьте внимание на шею и грудную клетку. Прохладный воздух, пройдя по куполу черепа, беспрепятственно течет вниз, в грудную клетку. Мысленно расширьте границы шеи и пространство грудной клетки. Пусть все ваше тело от головы до нижних ребер заполнится воздухом. Дышите всем объемом, очерченным границами вашего воображения, ощущая прохладу на вдохе и тепло на выдохе. 

Далее мы будем работать с диафрагмой. Диафрагма – непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, служащая для расширения лёгких. Условно её границу можно провести по нижнему краю рёбер. Фактическое положение диафрагмы вы можете видеть на рисунке ниже.

Но для нашего сознания не существует границ. Представьте, что ваша диафрагма располагается ниже, что она крепится к вашим тазобедренным суставам. Далее представьте, что на вдохе диафрагма, а точнее ее центр, опускается к тазу, центр диафрагмы практически касается «чаши» таза. Так, в своем воображении, мы расширяем границы дышащего тела. Теперь от купола черепа до чаши таза все наше тело заполнено воздухом, этот объем заполнен воздухом всегда, во время вдоха мы лишь немного пополняем наши запасы воздуха, а во время выдоха отдаем их небольшую часть.

Давайте обобщим образы, касающиеся дыхания. На вдохе ощутите, как прохладный воздух омывает купол черепа и смешивается с воздушным столбом, который уже находится внутри вас, воздух заполняет вашу голову, грудную клетку и все ваше тело до диафрагмы. На вдохе диафрагма опускается, ее центр льнет к тазу и слегка касается его. Сейчас дышит весь объем вашего тела. Дышите некоторое время, углубляя свое дыхание, вниманием держитесь за ощущение «центр диафрагмы касается таза».

Теперь представьте, что на дне чаши таза находится пузырек вибраций. Почувствуйте, как на вдохе диафрагма опускается к тазу, и ее центр слегка касается пузырька вибрации. Ярко представляйте, удерживайте этот образ и произносите звук «АААААА», глубинный, наполненный, мощный звук, рожденный из самой глубины. Если вы все сделали правильно, то вы услышите, как этот звук резонирует во всем вашем теле, почувствуете его силу, красоту и глубину. Вы можете так же произнести все согласные звуки, ощутив различия их вибраций. В ситуациях общения старайтесь держать это образ в фоне вашего сознания, чтобы ваше повседневное речевое дыхание становилось глубже, свободнее и сильнее, давая мощную базу для должного звучания вашего голоса. 

Кто-то может возразить, что мы занимались чем угодно, но не голосом: балансировали осанку, представляли наше дыхание глубже и объемней, чем привыкли, но непосредственно самим голосом не занимались. И в связи с этим, я хотела бы еще раз акцентировать внимание на том, что постоянная работа с осанкой и дыханием – это абсолютно необходимая база, которая обеспечивает естественно-красивое звучание вашего голоса. Без этой работы успеха в освоении голоса достичь невозможно. 

Главная задача этой статьи в том, чтобы пробудить в вас интерес к дальнейшему изучению данной темы; показать, что голос - это не неизменная данность, а очень тонкий инструмент, который с помощью знаний и постоянной практики мы можем настроить на идеальное звучание. Желаю вам успехов и радости в освоении музыки вашего голоса!

Материалы, использованные в статье, почерпнуты из книг и тренингов Валерии Кряневой, Ларисы Соловьевой, Кристин Линклэйтер и других профессионалов в вопросах освобождения голоса.  

опубликовано econet.ru

Мария Соловьёва