Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.
Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.
Причины образования складокГлавное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.
От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.
Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.
Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.
Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.
Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.
Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.
С чего начинать занятияОбладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.
Комплекс простых упражнений сидя
Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:
- сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
- поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
- сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
- поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.
Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.
Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.
Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.
Лежа на спине
Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.
Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.
Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:
- вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
- одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
- резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
- согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.
Лежа на животе
Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:
- поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
- вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
- раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.
Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.
Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.
Как убрать складки от бюстгальтераЖировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.
Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):
1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).
2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).
3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.
Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:
- Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
- Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.
Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений.
Автор: Александра Бонина, врач спортивной медицины и фитнес-тренер международного класса
================
ВНИМАНИЕ!
Успейте принять участие в интересной игре из 12 этапов, которую проведёт Александра Бонина.
Многим известно такое упражнение, как планка, которое не так уж легко выполнить.
Это упражнение крайне полезно для мышц нашего тела. Но проблема в том, что очень многие не умеют выполнять ее правильно, а неправильное выполнение данного упражнения чаще всего приводит к травмам спины, суставам и так далее.
В этом упражнении одновременно в статическом режиме напрягается много мышц вашего тела.
ПЛАНКА:
Укрепляет весь мышечный корсет, а также ягодичные мышцы и мышцы плечевого пояса
Стабилизирует ваш позвоночник и защищают его от избыточных микро-движений между позвонками
Укрепляет все мышцы живота, а в особенности – поперечную мышцу
Профилактирует и корректирует диастаз - это когда волокна прямой мышцы живота расходятся в стороны.
Как видите, планка – крайне полезное во всех смыслах упражнение. Но есть одна проблема:
неподготовленному человеку выполнять классическую планку может быть опасно.
Но, если в освоении двигаться по этапам, равномерно увеличивать нагрузку, укреплять мышцы, то вы будете получать от планки огромную пользу.
«Игра» и «вызов себе» в одном флаконе >>>
Вступите в группу, и вы сможете просматривать изображения в полном размере
Это интересно
+6
|
|||
Последние откомментированные темы:
-
Куда идёт этот мир
(5)
щегол
,
26.02.2022
-
Спиральная околопупочная техника
(2)
Татьяна Столярова - Конс
,
26.02.2022
-
Самая короткая консультация
(2)
щегол
,
20.02.2022
-
Дело не в том, чего мы ждем от жизни, а в том, чего она ждет от нас
(4)
VIKGOL49
,
18.02.2022
-
Я никогда не отдам жизнь за свои убеждения, потому что я могу заблуждаться
(4)
VIKGOL49
,
14.02.2022
20241030162844